Krafttest Klimmzugstange

Zur Zeit muss ich etwas auf meine Finger aufpassen, darum lenke ich mich mit meiner Klimmzugstange ab – Klimmzüge, Hangwaage, …

Damit mir dabei nicht langweilig wird habe ich mir die Spaßziele einarmig blockieren und irgendwann später mal den einarmigen Klimmzug gesetzt.
Ich denke zwar dass Technik, Fingerkraft und Körperspannung entscheidender sind, sobald man mal 10 Klimmzüge kann – schaden wird es aber auch nicht und so bin ich wenigstens abgelenkt bis ich wieder voll angreifen kann ^_^

Wer sich schon mal mit Krafttraining beschäftigt hat wird mit großer Wahrscheinlichkeit festgestellt haben, dass nicht nur „klassisch“ trainiert wird (z.B. für Hypertrophie 6-12 Wdh bei 3-5 Sätzen jeweils bis zum Muskelversagen) sondern z.B. auch mit weniger Wdh aber dafür sehr viel mehr Sätzen (nicht bis zur Erschöpfung!), für eine etwas reißerische Formulierung einer alternativen Trainingsform siehe Pavels Methode auf fitnessblackbook.com.
Zu „Training bis zum Muskelversagen oder nicht“ findet man hier und hier etwas.

Um mich zu motivieren, Fortschritte sichtbar zu machen und zu schauen, wie mein Körper auf welche Trainingsmethode anspricht wollte ich vorher und nachher jeweils einen Krafttest machen.

Zur Fortschrittsmessung benutze ich dabei ein Pulley-System (Seilrolle), was das ist seht ihr hier:

Seilrolle (Pulley)

Seilrolle (Pulley)


Seilrolle - Gewichte

Seilrolle - Gewichte

Erklärung:
Über eine Umlenkung (ab ~10€, ich habe die Petzl Oscillante) wird mittels einer Reepschnur und einem Gewicht entlastet.
Man kann Hantelscheiben benutzen, als kleinere Gewichte habe ich außerdem einfach eine Stofftasche mit entsprechend gefüllter Wasserflasche benutzt.
Wer keine Seilrolle hat kann auch über einen Karabiner umlenken. Das führt zwar zu etwas mehr Reibung, was aber für die Vergleichbarkeit vor/nachher kein Problem sein dürfte wenn man beides Mal dasselbe System nimmt. Im Hinterkopf behalten sollte man, dass die Reibung mit sinkendem Gewicht abnimmt und man deswegen je niedriger das Gewicht desto kleinere Schritte bei der Entlastung vornehmen sollte. (Man darf sich also nicht wundern, wenn der Umstieg von -10kg auf -9kg sehr viel leichter ist als von -2kg auf -1kg.)
Schafft man schon einen einarmigen Klimmzug geht man einfach in die andere Richtung und packt sich Gewichte in einen Rucksack.

Meinen Entwurf für diesen Krafttest habe ich ins climbing.de Forum gestellt, herausgekommen ist am Ende dank des Inputs der Diskussionsteilnehmer und eines ausführlichen Testlaufs letzte Woche Folgendes:


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Aufwärmen

  • Laufen, Hampelmänner, Liegestütze, einige Klimmzüge, …

10min Pause (in den Pausen jeweils lockern, massieren, etc.)

Maximalkraft:
Klimmzug einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.)

  • Startentlastung: 15kg (eventuell weniger/mehr; je nach Kraft so, dass man mindestens einen Klimmzug schafft)
  • einen Klimmzug machen (von ganz gestrecktem Arm bis Kinn über der Stange!)
  • geschafft?
  • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
  • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
  • andere Hand

10min Pause

Blockierkraft:

    • einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.), Ellenbogenwinkel der haltenden Hand: 10°
    • benutze einen Stuhl um in die Ausgangsposition zu gelangen! (man kann mehr Gewicht blockieren als hochziehen)
    • Startgewicht: orientieren am erreichten Gewicht aus dem Maximalkrafttest
    • über 5sec gehalten?
    • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
    • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
    • andere Hand
    • 3min Pause
  1. dann mit 90° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand
  2. dann mit 120° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand

 
Beachte:

  • Jeden Klimmzug von ganz gestreckt bis Kinn über der Stange (nicht in den Ellenbogen fallen!)
  • Bei den Klimmzügen ohne Schwung arbeiten! Ohne die Beine mitzubenutzen!
  • Als Timer für die Blockiertests einen Kumpel oder einen Küchenwecker benutzen (z.B. Wecker auf 20s stellen, auf den Boden/Türrahmen legen, in „Startposition“ gehen, warten bis bei 5s -> dann los!)
  • Die Schrittweite bei den Gewichten ist natürlich beliebig, je näher man dem eigenen Limit kommt desto kleiner sollte die Schrittweite sein
  • Achte auf Deine Tagesform: Falls Du Dich schlapp, müde, … fühlst macht dieser Test natürlich wenig Sinn! Also immer mindestens einen Tag Trainingspause vorher, sowie genügend Schlaf!
  • Handhaltung: Handfläche weg vom Körper (=Ristgriff/Obergriff)
  • Wie oft man den Test macht muss man selber entscheiden, wenn man periodisiert hat man diese Vorgabe natürlich schon. Ansonsten braucht der Körper eine Zeit zur Anpassung ans Training, also sollte man schon erstmal 4-6 Wochen trainieren.


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Ursprünglich hatte ich noch einen Schnellkrafttest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 10s (dabei die Arme nicht ganz strecken!). Ich habe ihn herausgenommen, da er die Schnellkraft meiner Meinung nach nicht gut mißt (die ~Hälfte der Testdauer wird durch die Erdbeschleunigung vorgegeben, außerdem ist die Skala viel zu grob).
Will man die Schnellkraft trotzdem testen, favorisiere ich stattdessen „Touches“ am Campusboard – man startet mit beiden Händen an einer Leiste, zieht sich so schnell wie möglich hoch und versucht mit einer Hand das Campusboard so weit oben wie möglich zu berühren – diese Strecke wird gemessen.

Auch hatte ich noch einen Kraftausdauertest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 2 Minuten ohne die Stange loszulassen. Da die Kraftausdauer in den Armen(!) aber nach meiner Erfahrung sobald man ein paar Klimmzüge kann nie der limitierende Faktor beim Klettern/Bouldern ist, sondern vorher immer die Finger aufgehen (abgesehen davon dass man beim Klettern sowieso Klimmzüge vermeiden sollte) habe ich ihn auch herausgestrichen.

Vorteil ist, dass der Test weniger Zeit in Anspruch nimmt und man sich nicht überlegen muss, wie sich die Vorermüdung auswirkt. Natürlich kann aber jeder den Test wie er mag modifizieren 😉

Montag habe ich den Test in der finalen Version dann auch gleich gemacht, und damit es übersichtlicher wird habe ich nur die Versuche aufgeführt, die ich gerade noch/nicht mehr schaffe:

Mo, 28.09.:

Körpergewicht: 66kg

Maximalkraft:

  • Pulley mit 10kg rechts ja links ja
  • Pulley mit 8,75kg rechts ja links nein (knapp)
  • Pulley mit 7,5kg rechts ja
  • Pulley mit 6,25kg rechts nein (knapp)

 
Blockierkraft 10°:

  • Pulley mit 7,5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 6,25kg jeweils 5s rechts nein (knapp) links nein

 
Blockierkraft 90°:

  • Pulley mit 1,75kg jeweils 5s rechts ja links ja (knapp)
  • Pulley mit 1,50kg jeweils 5s rechts ja (knapp) links nein
  • Pulley mit 1,25kg jeweils 5s rechts ja (knapp)
  • Pulley mit 1,00kg jeweils 5s rechts nein

 
Blockierkraft 120°:

  • Pulley mit 5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 3,75kg jeweils 5s rechts ja links nein
  • Pulley mit 2,50kg jeweils 5s rechts nein (knapp)

 
Wer will kann das ganze dann auch als .ods oder .xls Tabelle speichern.

Zum Abschluß nochmal die Erinnerung an den Abschnitt weiter oben – wenn die Finger fit sind gibt es wohl sinnvollere Dinge, die man mit seiner Zeit anstellen kann. Schaden wird es aber auch nicht ^_^
Über Kommentare würde ich mich sehr freuen!

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2 Gedanken zu “Krafttest Klimmzugstange

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