Archiv der Kategorie: Trainingsgeräte

Video: Wie die Affen?

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Ein weiteres Video, das Udo Neumann vor ein paar Tagen online gestellt hat, sollte nicht untergehen – Jonas Baumann und Juliane Wurm testen verschiedene freihängende Klettergriffe und einen Rollbalken (ähnlich meinen Rockrings und den Portable Power Grips sowie dem turntillburn; im Internet sieht man dass der Rollybar allerdings mit 125€ nicht allzu billig ist – kostenlose Alternative: ein rundes Tischbein in zwei Reepschnurschlaufen hängen, hat aber leider etwas mehr Reibung…):

 
Ob dieses Training sinnvoll ist keine Ahnung, zur Abwechslung macht es aber mit Sicherheit Spaß 😉
Und mindestens für die Körperspannung und Blockierkraft bringt es etwas, nicht zu verachten das Gleichgewichts- und Körpergefühl.
 

Warum Du Dir kein Campusboard bauen solltest (Lee Cujes)

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Lee Cujes von Upskill Climbing hat einen Blogpost mit dem Titel:

Why you shouldn’t build a campus board

veröffentlicht.
Er argumentiert dass das Campusboard von Wolfgang Güllich (der damals schon 8c+ geklettert ist) gezielt entwickelt wurde um seine ganz spezielle „Schwäche“ Rekrutierung von Muskelfasern für „Action Direct (9a)“ auszumerzen. Lee selbst meint, er hat in den letzten drei Jahren als Klettercoach keinen einzigen Kunden gehabt, bei dem Rekrutierung die Hauptschwäche gewesen wäre!
Weiterhin sei es für Schultern und Ellbogen sehr gefährlich und er rät zu Training am Fingerboard und kurzen steilen Bouldern, um Fingerkraft zu trainieren.
 
Meine Meinung dazu:
Bauen würde ich mir auch kein Campusboard. Ganz einfach deswegen, weil ich an einem Fingerboard viel öfter trainieren kann OHNE die große Verletzungsgefahr. Das Campusboard eignet sich meiner Meinung nach immer nur für kurze Trainingsphasen, zumindest auf dem Level auf dem ich mich bewege.
Allerdings lohnt sich das ergänzende Training am Campusboard durchaus (wenn man schon eine Weile trainiert), da der Trainingseffekt einfach enorm ist. Dabei aber immer gut aufwärmen und nichts überstürzen!

Training am Fingerboard

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Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.

Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.

Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)

Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.

Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:

Fingerboard Hypertrophie: Erklärung:
Warm-Up!!! Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder…
10min Pause
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, …
insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart
front 3 (Griff 5) Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff
back 2 (Griff 1) Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff
front 2 (Griff 5) Zeige- und Mittelfinger hängend
mid 2 (Griff 5) Mittel- und Ringfinger hängend
½ crimp (Griff 3) Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste
open (Griff 2) Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff
8min Pause währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, …
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
back 2 (Griff 1)
front 2 (Griff 5)
mid 2 (Griff 5)
½ crimp (Griff 3)
open (Griff 2)
8min Pause
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
open (Griff 2)
open (Griff 1)
8min Pause
Warm Down Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will
um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein

Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

Fingerboard endlich befestigt!!

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Seit ein paar Tagen zähle ich nun auch endlich zu den stolzen Besitzern eines an die Wand geschraubten Fingerboards!!

Nach dem Auspacken lag es ja leider erstmal eine Weile rum, da meine robuste Altbauwand sich von dem Akkubohrer nicht wirklich beeindrucken ließ. Dank Bosch war damit aber nun Schluß, das fröhliche Trainieren kann anfangen!

vorher

vorher

Im Schnelldurchlauf sah das dann so aus:

  1. benötigtes Material/Werkzeug:
    • eventuell ein Holzbrett für unter das Fingerboard als Abstandshalter wegen dem Türrahmen
    • Dübel + Schrauben + Steinbohrer für die Wand
    • Schrauben + Holzbohrer für das Brett
    • Kugelschreibermine, um die zu bohrenden Löcher zu markieren
    • Wasserwaage, Zollstock, Bohrmaschine, Schraubenzieher
    • einen Helfer zum Brett halten
    • … und natürlich ein Fingerboard!!!
  2. In das Holzbrett Löcher für die Befestigung Brett<->Wand (ganz durch) sowie Brett<->Fingerboard (nicht ganz durch) bohren
  3. die Löcher auf die Wand übertragen (Wasserwaage! oder improvisiert ein Gewicht an einem Faden als Lot)
  4. die Löcher in die Wand bohren, Dübel reinklopfen, Brett draufhalten und die Schrauben reindrehen
  5. Fingerboard auf das Brett schrauben

 
Dabei beachten: Hat man Senkkopfschrauben für die Brett<->Wand Befestigung sollte man nicht nur Löcher entsprechenden Durchmessers bohren, sondern ebenso die Löcher einige Millimeter tief mit einem größeren Bohrer erweitern, so dass der Schraubenkopf schön im Holz verschwindet – so:

Löcher für Senkkopfschrauben

Löcher für Senkkopfschrauben

Weiters: Hochqualitative Bohrer verwenden!! Das ist etwas, was ich auf die harte Tour lernen musste…
Um einige Regale in der Wohnung zu befestigen hatte ich zuerst einen billigen verwendet, dessen Bohrkopf im Laufe des Bohrens zahlreicher Löcher langsam immer schmaler wurde, was sich dann darin äußerte dass die Dübel schwer in die Wand gingen und die Schrauben noch schwerer.
Leider schrieb ich dies zuerst der Altbauwand zu, so dass die Regale jetzt nicht ganz die Stabilität haben die sie haben könnten.

Fertig!!!

Fertig!!!

Jetzt hängt das Teil also an der Wand – was tun?
Das hängt natürlich unter anderem von den Möglichkeiten ab, schließlich gibt es Puristen wie mein Moon-Board (unauffällig), „Jetzt komm ich!“-Typen wie manche von Metolius oder auch dezente Stil-Ikonen wie das beastmaker.

Worauf es im Endeffekt aber immer hinausläuft:

  • hängende Finger (=offen)
  • halb aufgestellte Finger
  • eventuell voll aufgestellte Finger

und das jeweils mit 1-10 Fingern an 1-2 Armen, an Griffen wie Leisten, Slopern, Löchern, Taschen, … 😉

big edge, slopey edge, crimp, small crimp, small edge

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Doch dazu schreibe ich gerade einen extra Artikel, würde mich aber freuen zu hören, welche Erfahrungen ihr gemacht habt!

Was ist ein Fingerboard?

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Da ich zum verlinken nur einen englischen Artikel gefunden habe, mal eine kurze Erklärung auf die Fragen „Was ist ein Fingerboard?“ und „Was macht man mit einem Fingerboard?“

Was?
Ein Fingerboard fürs Klettertraining ist eine Art Brett aus meist Kunstharz oder Holz mit verschieden geformten Leisten, Löchern, Kanten etc., im Allgemeinen symmetrisch für die rechte und linke Hand angeordnet.

Fingerboard von moon

Fingerboard von moon

Warum?
Ein wichtiger Teil des Kletterns sind die Finger, da sie außer den Füßen fast immer die einzigen Kontaktpunkte zum Fels sind. Kann man sich nicht festhalten fällt man runter, und um seine Fingerkraft auch zu Hause gezielt trainieren zu können gibt es Fingerboards die man sich über die Tür schraubt und an denen man diverse Hängeübungen machen kann.

Preis?
So 50 – 120€

Sinn?
Ein Fingerboard lohnt sich vor allem, wenn man nicht so häufig zum Klettern/Bouldern kommt wie man gerne möchte. An der Effektivität gibt es keine Zweifel, man sollte sich aber gut aufwärmen und langsam herantasten um sich nicht zu verletzen.

Wohin?
Falls man kann in die Nähe des Fernsehers/Laptops/Wohnzimmers so dass man nebenher einen Film schauen, Musik hören oder mit der Freundin quatschen kann, denn wenn man zum trainieren immer in den dunklen öden Keller muss geht die Motivation auch irgendwann flöten.

Selber machen?
Auch möglich: Fingerboard selber machen für 5€ (plus 8 cent)