Klettertraining: Periodisierung

Trainiert man auf einen bestimmten Leistungshöhepunkt hin (z.B. Urlaub, Wettkampf, das Super-Wochenende an dem man endlich die Traumroute abhaken will etc.) macht es Sinn sein Training in den Monaten davor darauf abzustimmen. Dies ist die „Standard“-Periodisierung im Klettern.
Da das bei mir bisher nicht der Fall war, habe ich mich soweit nach der Nichtlinearen Periodisierung (NLP) gerichtet und war mit den Ergebnissen auch ganz zufrieden.
Im Dezember geht es aber für 3 Wochen nach Thailand, und da wir dort auch ein bißchen klettern wollen habe ich mein Training aufgeteilt.
Die übliche Reihenfolge wenn das Ziel Routenkletten lautet, ist:

  1. Hypertrophie (Muskelaufbau)
  2. Intramuskuläre Koordination (Maximalkraft, bessere Ansteuerung der Muskeln)
  3. Kraftausdauer
  4. Leistungshöhepunkt!
  5. Pause, aktive Erholung

 
Das Ziel ist dabei, die jeweiligen Leistungshöhepunkte zu korrelieren.

gut fürs Bouldertraining: 45° überhängend, sehr viele Griffe

gut fürs Bouldertraining: 45° überhängend, sehr viele Griffe

Wieviel Zeit nun den jeweiligen Schwerpunkten (die anderen Disziplinen fahren nebenher auf Sparflamme, um sie zu erhalten) gewidmet wird variiert je nach Quelle:

  • Timo Preussler, website 01.12.2009
    • 6-8 Wochen Hypertrophietraining
    • 4-6 Wochen Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining
    • 6-8 Wochen Kraftausdauertraining
    • Grundlagenausdauertraining und Beweglichkeitstraining läuft nebenher
  • Udo Neumann, Lizenz zum Klettern Version 2.5 2003
    • 4-8 Wochen Hypertrophie
    • 4-8 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • aerobes Ausdauertraining läuft nebenher
    • kein anaerobesa Kraftausdauertraining
  • Keller und Schweizer, Vertical Secrets 1. Auflage 2008
    • 6-10 Wochen Hypertrophie
    • 2-4 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • 3-6 Wochen Kraftausdauer
  • Eric Hörst, How to Climb 5.12 2nd Edition 2003
    • 4 Wochen spezifische Ausdauer (40-80% Intensität, viel Klettern)
    • 3 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • 2 Wochen Kraftausdauer
    • 1 Woche Pause
  • Guido Köstermeyer, Peak Performance 5.Auflage 2008

 
Im Endeffekt muss man sich also selbst etwas heraussuchen und ausprobieren, ob es für einen selbst funktioniert (bezüglich Zeiteinteilung und Ergebnis).
Durch den Endspurt meiner Prüfungszeit hatte ich jedoch einen etwas kürzeren Zeitrahmen vorgegeben, so dass ich die Phasen etwas zusammenfassen musste. Herausgekommen ist folgendes:

  • 4 Wochen Hypertrophie
  • 3 Wochen IK & Kraftausdauer

 
Das ist zwar so nicht optimal aber wenig Training ist besser als gar kein Training 😉
Viel Spaß beim selber ausprobieren und falls ihr Lust habt schreibt doch einen Kommentar, es würde mich interessieren wie ihr euer Training plant!

interessante Links:

 

3 Gedanken zu „Klettertraining: Periodisierung

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