Inhalt:
- Einteilung
- Zeitplan
- Hypertrophie
- Intramuskuläre Koordination (IK)
- Kraftausdauer
- Leistungsphase
- Kommentar & pdf
Hier also kommt der versprochene Trainingsplan, mit dem ihr stärker denn je (und hoffentlich auch besser den je!!!) in die Felsklettersaison starten könnt! Ich selbst habe den Hypertrophie-Teil gerade abgeschlossen, wenn es euch interessiert kann ich später noch ein bißchen darüber schreiben.
Das ganze ist grob umrissen und muss natürlich an euren Alltag angepasst werden. Falls ihr Fragen habt, nur her damit! Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen mit Rat zur Seite zu stehen 😉
Wenn ihr öfters mal mein Blog gelesen habt, wird euch der Aufbau sicher nicht überraschen – für alle neu dazugekommen lohnt sich der Artikel Periodisierung.
Ziel des Ganzen ist es, am Ende technisch besser und körperlich stärker am Fels starten zu können. Wenn ihr das tut rechnet aber die Eingewöhnungszeit mit ein, die zumindest bei mir nach jedem Winter oder längerer Felsabstinenz auftritt.
1.1 Der Kraftteil
Das ist der einfache Part. Zwar körperlich anstrengend und man sollte seinen Erholungsbedarf im Blick haben um sich nicht zu verletzen, aber was man trainiert ist klar und auch das wie ist nicht besonders kompliziert. Darum geht es hauptsächlich in diesem Artikel.
Die Windmühlen des Plastikritters
1.2 Der Technikteil
Kein fünftes Rad am Wagen sondern die andere, vielleicht sogar (je nach Könnensstand) die sehr viel wichtigere Hälfte. Hier schlampen und sich nur auf die Kraft konzentrieren heißt, am Ende zwar stärker zu sein aber gleichzeitig von einem Teil des Technikpuzzles am Fortkommen gehindert zu werden. Die Logistik ist einfach – möglichst in jeder Kletter-/Bouldersession, aber das was ist etwas anspruchsvoller, zumindest wenn man am schwächsten Glied anfangen möchte, was naturgemäß den größten Fortschritt ermöglicht. Hier verweise ich guten Gewissens auf meine Buchempfehlungen in dem Kasten auf der rechten Seite, besonders auf „9 out of 10 climbers„, für mich das momentan beste (mir bekannte) Buch auf dem Markt um die Schwächen im eigenen Klettern zu identifizieren. An diesen dann in jedem Training arbeiten: Ein bis zwei Schwerpunkte raussuchen, schon beim Aufwärmen anfangen zu üben und dran bleiben! Wenn man sich nach einigen Sessions dann gebessert hat die eigenen Fähigkeiten neu bewerten und den nächsten Schwerpunkt überlegen.
Beispiele für einen Schwerpunkt:
- präzises Greifen+Treten
- Eindrehen
- Körperwelle
- minimaler Kraftaufwand an den Griffen
- Schwerpunktverlagerung
- langer Arm im Dach
- Dynamos
- Mantles
- Schulterzüge
- tiefe Querungen
- Dachkanten
- Überhang
- Hooks
- Bewegungsplanung
- Visualisierung
- Lösungsmöglichkeiten ausdenken
- Biß
- Kampfgeist
- Konzentration
- Timing
- …
2. Der Zeitplan
Da der Technikteil keine besondere Planung erfordert orientieren wir das ganze am Kraftteil, den zeitlichen Rahmen kann man sich aussuchen. Im Folgenden ein Beispiel, wie ich es gerade umsetze.
Lineare Periodisierung
Aufbau des Trainingsplans:
| Woche Nr. | Schwerpunkt |
|---|---|
| 01 | Hypertrophie 1 |
| 02 | Hypertrophie 2 |
| 03 | Hypertrophie 3 |
| 04 | Hypertrophie 4 |
| 05 | Hypertrophie 5 |
| 06 | Hypertrophie 6 |
| 07 | IK 1 |
| 08 | IK 2 |
| 09 | IK 3 |
| 10 | IK 4 |
| – | Leistungswoche 1 |
| – | Leistungswoche 2 |
Für wen Routen oder sehr lange Boulder/Traversen das Ziel sind, der schiebt vor der Leistungsphase noch einen Kraftausdauer-Part ein:
| Woche Nr. | Schwerpunkt |
|---|---|
| 11 | Kraftausdauer 1 |
| 12 | Kraftausdauer 2 |
| 13 | Kraftausdauer 3 |
| 14 | Kraftausdauer 4 |
3. Hypertrophie
In diesem Teil gewöhnen wir unseren Körper an das hohe Trainingsvolumen und legen die Grundlagen (Hypertrophie=Muskelzuwachs) für den „Intramuskuläre Koordination (IK)“-Teil.
3.1 Hypertrophie – Was?
| Schwerpunkt | Sätze | Wdh. | Intensität | Pausendauer |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3-5x | 6-12/Hand | gerade so schaffbar | 3-5min |
Fürs Klettern bedeutet das am besten längere Boulder (12-24 Züge) oder sehr kurze Routen gleicher Länge, ruhig mehr – so 10 Stück. Die Intensität sollte so sein, dass man die Wiederholungszahl gerade noch schafft.
Falls man nicht sein gesamtes Training an der Wand machen kann (so wie wohl fast jeder, der den Umfang erhöhen möchte) bietet sich ein Fingerboard an (oder gleich eine Boulderwand im Keller!). Hier kann man z.B. mein Fingerboard-Training machen, oder sich an den obigen Richtlinien orientierend und den Links des Artikels folgend sein eigenes zusammenstellen.
Falls man nebenher noch Zeit hat und hier eine Schwachstelle sieht kann man auch etwas für seine Körperspannung oder die Oberarmkraft tun.
3.2 Hypertrophie – Wie oft?
Die limitierenden Faktoren hier sind Zeit und Erholung. Wer wenig gewohnt ist aber gerne mehr machen möchte, fängt am besten mit maximal jeden zweiten Tag an.
Wer schon länger trainiert kann auch „2 Tage on, 1 Tag off“ machen, je nachdem wie lange die einzelnen Sessions dauern und wie anstrengend sie sind. Hier hat sich für mich auch die Abwechslung der Inhalte bewährt: 1 Tag Bouldern, am nächsten Fingerboard+Klimmzüge+Hangwaage, dann einen Pausentag.
Ich selbst bin zeitlich gerade sehr eingespannt, versuche aber 2-4x pro Woche zu Bouldern, evtl. einmal davon zu Klettern. Könnte ich häufiger gehen würde ich das tun und das Training am Fingerboard (1-3x pro Woche) am selben Tag wie das Bouldern einfach hinten dran hängen.
Wichtig: Das Programm eisern durchziehen ist nur sinnvoll, wenn man gegen den inneren Schweinehund kämpft (und falls der zu laut bellt, sollte man evtl. nochmal seine Ziele überdenken). Wenn am anderen Ende die Verletzung wartet, sollte man seine Erholung an den Ermüdungszustand anpassen und in der Gestaltung des Plans etwas flexibler sein. Nach einem harten Training braucht man meist auch etwas mehr Schlaf ebenso wie gesunde Ernährung, berücksichtigen!
Generell gilt: Nach besonders anstrengenden Tagen, wenn einem am nächsten Tag die Ermüdung noch hinterherhängt und man sich auch nach dem Aufwärmen kraftlos fühlt sollte man ruhig 1-2 Pausentage einlegen.
4. Intramuskuläre Koordination (IK)
Hier trimmen wir unsere neu hinzugewonnenen Muskeln auf maximale Kraftentfaltung!
4.1 IK – Was?
| Schwerpunkt | Sätze | Wdh. | Intensität | Pausendauer |
|---|---|---|---|---|
| IK | 3-5x | 1-3/Hand | >=100% | 3-5min |
Kurze Boulder (2-6 Züge, d.h. 1-3 Züge pro Hand). Die Intensität ist maximal, 100% und darüber, d.h. auch Züge die man noch nicht schafft. Auf ausreichende Pausen achten, da wir hier Maximalkraft und nicht Kraftausdauer trainieren wollen.
Ergänzung ist hier wieder das Fingerboard sowie für die Fortgeschrittenen das Campusboard.
4.2 IK – Wie oft?
Durch die höhere Intensität brauchen wir hier etwas längere Erholungszeiten, auf jeden Fall auf seinen Körper hören. Jeden zweiten bis dritten Tag ist am Anfang erstmal eine gute Richtlinie, von dort aus experimentieren.
Ich werde wohl je nach verfügbarer Zeit 2-3x Bouldern, 1-2x davon am Anfang der Trainingseinheit ans Campusboard. Weiterhin noch 1-2x pro Woche ans Fingerboard. Wie genau sich das einpendelt werde ich dann posten.
Wichtig: Nur voll ausgeruht und gut aufgewärmt ans Campusboard! Also nach einem Ruhetag, und dann am Anfang des Trainings! Wer hier müde antritt und schludert riskiert seine Ringbänder, und das war ja nicht Ziel des ganzen Trainings…
5. Kraftausdauer
Geht schnell, kommt dafür aber auch schnell wieder! Am besten während der anderen Phasen versuchen, zu erhalten – mit 1x Klettern die Woche.
5.1 Kraftausdauer – Was?
Na was wohl, Klettern!! Möglichst verschiedene Routen (Neigung, Griffe, Tritte), die Länge sollte ungefähr dem Felsen entsprechen für den man trainiert – aber ruhig auch mal drüber und drunter gehen.
Ersatzweise kann man auch Boulderquergänge machen, wobei man hier jedoch laut Dave MacLeod auf seine Technik aufpassen muss. Eventuell ein improvisiertes turntillburn (Metallrohr o.ä. über zwei Reepschnüre). Weitere Infos auf klettertraining.de.
Ganz wichtig: 1x pro Woche ans Fingerboard (IK) oder schwer Bouldern um die hart erarbeitete Kraft zu erhalten!
5.2 Kraftausdauer – Wie oft?
Da hier die Intensität etwas niedriger ist kann das Volumen wieder erhöht werden, also lange Sessions und zwar viele davon! Ruhig 4-5x pro Woche, die nötigen Ruhetage flexibel einbauen.
6. Leistungsphase
Nach Woche 10 bzw. 14 folgt die etwa zweiwöchige Leistungsphase, in der man seine Projekte abhaken oder an Wettkämpfen teilnehmen kann!!! Je nach Art der Projekte kann es sich anbieten, zum Krafterhalt einmal pro Woche eine Trainingssession einzubauen. Hat man seine Ziele erreicht sind ein paar Ruhetage angesagt um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, und dann gehts wieder von vorne los! In den nächsten Trainingsplan kann man dann all die Erfahrung einfließen lassen, die man bei dem vorherigen gewonnen hat 🙂
mein Projekt im Fietzparcour
7.1 Kommentar:
Das ganze ist eine Richtlinie. Wer sich sklavisch daran halten möchte kann das tun, ich gehe mehr nach dem Motto: 20% weniger Effizienz für 80% mehr Spaß 😉 D.h. ich bouldere was und wie ich möchte und mache z.B. den Hypertrophie-Schwerpunkt vor allem durch das ergänzende Fingerboardtraining. Weiterhin ist das ganze auch noch längst nicht hinlänglich erforscht, also keine Angst davor kleine und größere Anpassungen vorzunehmen!
Man sollte auch die eigene Erwartungshaltung auf das Training einstellen. Dave MacLeod spricht davon, dass wenn man hart trainiert die Leistungsfähigkeit nachlässt. Man sollte sich vorher entscheiden: „Gehe ich Klettern, oder gehe ich trainieren?“. Training soll ausdrücklich auch Spaß bedeuten, aber eben zielgerichteter.
Während eines Trainingsplans auch immer mal überlegen, ob die Übungen noch schwer genug sind und gegebenenfalls anpassen. Bei Bedarf kann ich diesbezüglich noch ein paar meiner Notizen veröffentlichen.
Weiterführende Seiten findet ihr im Archiv (Tag-Cloud „Bücher, „ext. Artikel„, „Trainingsplanung“ etc. & Kategorien) und rechts unter „Links zum Training (d/e)“, siehe auch „Trainingsbücher“.
7.2 Zum Ausdrucken:
Wer will kann sich seinen Trainingsplan auch ausdrucken und an die Wand hängen, ein Beispiel habe ich online gestellt:
Vorlage Trainingsplan 2010 (pdf)
Viel Spaß und viel Erfolg beim Training! Hoffentlich verletzungsfrei, und wenn ihr einen Tip oder eine Rückmeldung zu dem Artikel habt würde ich mich freuen 🙂
