Training am Fingerboard (IK)

Nachdem ich den Hypertrophieteil (siehe auch Krafttraining) meines Trainingsplans abgeschlossen habe mache ich gerade mit dem IK-Teil weiter.
Dabei orientiere ich mich an Guido Köstermeyers Peak Performance und an Ben Moon, mache aber nicht so viel mit aufgestellten Fingern wie zweiterer, um vor allem mit dem offenen Griff besser zu werden.
 

Fingerboard Nummerierung

Fingerboard Nummerierung

Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Fingerboard symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich (noch) nicht.

IK (Intramuskuläre Koordination, Rekrutierung)
Das folgende Trainingsprogramm ist auf mich persönlich zugeschnitten – es 1:1 zu übernehmen macht eher wenig Sinn.
Passt es sowohl an euer Fingerboard, eure Fingerkraft wie auch an eure zur Verfügung stehende Zeit an!
Anschließend mache ich noch ein paar kurze Klimmzugübungen und etwas für die Körperspannung. Insgesamt dauert dieses Programm etwa anderthalb Stunden plus Aufwärmen.

Fingerboard IK: PB kg kg kg
10min Warm-Up
10min Pause
5s halten + 3min Pause, jeweils 3x pro Griff:
front 3 (Griff 5) (links)        
front 3 (Griff 5) (rechts)        
back 3 (Griff 1) (links)        
back 3 (Griff 1) (rechts)        
front 2 (Griff 5) (beide)        
back 2 (Griff 1) (beide)        
mid 2 (Griff 5) (beide)        
open (Griff 2) (links)        
open (Griff 2) (rechts)        
½ crimp (Griff 5) (links)        
½ crimp (Griff 5) (rechts)        
½ crimp (Griff 3) (beide)        
5-8min Pause
Allg. Kraft & Körperspannung, jeweils 3min Pause:
Beinheben: 3x6WH
lockoff 90° an 1 Arm (2ter unterstützt): 3x5s
Hangwaage: 3x5s
einarmiger KZ (2ter unterstützt): 2x2WH
Warm Down

Anmerkungen:
PB = Personal Best, also euer bisheriges Maximum als Vergleich.
kg: Um eure Fortschritte zu messen empfiehlt es sich eine Analogwaage zu benutzen – so seht ihr, wieviel kg Entlastung ihr schon schafft.
Die Belastung sollte bei 100% (also dem Maximum) liegen! Deswegen ist Aufwärmen auch so wichtig!
Hängeübungen nur links und nur rechts mache ich natürlich direkt nacheinander, das spart Zeit.
Mit den größten Griffen anfangen! Erst wenn man die Hänger sicher jedes Mal schafft und danach nicht völlig am Ende ist sollte man zu kleineren Griffen übergehen.
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Fortschritte:
Ich selbst habe für mich eine kleine Tabelle erstellt, anpassen+ausdrucken+ausfüllen!
Falls ihr schon hängen könnt schreibt statt der Entlastung einfach die Sekundenzahl hin.
Wenn ihr 3x5s sicher schafft könnt ihr die Belastung langsam erhöhen (kleinere Griffe, einarmig, Zusatzgewicht).

Trainingsplan Vorlage: Als ods, pdf oder xls

Ergänzungen:
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

Training am Fingerboard

Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.

Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.

Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)

Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.

Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:

Fingerboard Hypertrophie: Erklärung:
Warm-Up!!! Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder…
10min Pause
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, …
insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart
front 3 (Griff 5) Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff
back 2 (Griff 1) Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff
front 2 (Griff 5) Zeige- und Mittelfinger hängend
mid 2 (Griff 5) Mittel- und Ringfinger hängend
½ crimp (Griff 3) Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste
open (Griff 2) Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff
8min Pause währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, …
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
back 2 (Griff 1)
front 2 (Griff 5)
mid 2 (Griff 5)
½ crimp (Griff 3)
open (Griff 2)
8min Pause
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
open (Griff 2)
open (Griff 1)
8min Pause
Warm Down Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will
um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein

Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

Klimmzugstange: Blockierkraft fürs Klettern und einarmiger Klimmzug

Jetzt wo die Prüfungen rum sind wird es Zeit, die Ergebnisse meines zweiten Krafttests zu veröffentlichen und mit dem ersten zu vergleichen!

Gewichte

Wie oft?
Im Endeffekt bin ich leider nur 2x pro Woche zum trainieren gekommen, d.h. insgesamt 8 Trainingseinheiten.

Wie?
Da ich zu dieser Zeit zu Hause lernen konnte und somit auch tagsüber Zugriff auf eine Klimmzugstange hatte wollte ich mal ausprobieren, ob auch etwas anderes als das Standard 3-5 Sätze mit jeweils 6-12WH richtig Fortschritte bringt, und habe mich für diese Methode entschieden (vorsicht, reisserische Formulierung 😉 ).
D.h. ich habe mehrmals am Tag einen einarmigen Klimmzug mit Entlastung über eine Seilrolle gemacht – meist mit 15kg Entlastung und insgesamt (über den Tag verteilt) 15 bis 30 Wiederholungen.
Durch die hohe Belastung waren mindestens zwei Ruhetage nötig, mehr als 2x pro Woche habe ich aber zeitlich sowieso nicht geschafft.

Was hats gebracht?
Hier also der Vergleich. Angegeben ist jeweils das Gewicht in kg, das ich noch an Entlastung über eine Seilrolle gebraucht habe („weniger = besser“).

28.09.09 29.10.09
einarmiger Klimmzug:
rechts 7.5 5
links 10 6,25
Blockierkraft 5s bei 10°:
rechts 7,5 5
links 7,5 5
Blockierkraft 5s bei 90°:
rechts 1,25 0
links 1,75 1,25
Blockierkraft 5s bei 120°:
rechts 3,75 0
links 5 0

Fazit?
Wie man sieht hat sich also einiges getan! Wenn man von einem geschätzten Fehler von plus/minus 1 bis 1,5kg ausgeht war die Verbesserung in fast allen Tests deutlich! Meiner Meinung nach hat meine Trainingsmethode also einen eindeutigen Kraftzuwachs gebracht.
Die entscheidende Frage ist jetzt allerdings: wie weitermachen? Welche Trainingsmethode probiere ich jetzt, um die Fortschritte hinterher miteinander vergleichen zu können?
Habt ihr Vorschläge?

Fingerboard endlich befestigt!!

Seit ein paar Tagen zähle ich nun auch endlich zu den stolzen Besitzern eines an die Wand geschraubten Fingerboards!!

Nach dem Auspacken lag es ja leider erstmal eine Weile rum, da meine robuste Altbauwand sich von dem Akkubohrer nicht wirklich beeindrucken ließ. Dank Bosch war damit aber nun Schluß, das fröhliche Trainieren kann anfangen!

vorher

vorher

Im Schnelldurchlauf sah das dann so aus:

  1. benötigtes Material/Werkzeug:
    • eventuell ein Holzbrett für unter das Fingerboard als Abstandshalter wegen dem Türrahmen
    • Dübel + Schrauben + Steinbohrer für die Wand
    • Schrauben + Holzbohrer für das Brett
    • Kugelschreibermine, um die zu bohrenden Löcher zu markieren
    • Wasserwaage, Zollstock, Bohrmaschine, Schraubenzieher
    • einen Helfer zum Brett halten
    • … und natürlich ein Fingerboard!!!
  2. In das Holzbrett Löcher für die Befestigung Brett<->Wand (ganz durch) sowie Brett<->Fingerboard (nicht ganz durch) bohren
  3. die Löcher auf die Wand übertragen (Wasserwaage! oder improvisiert ein Gewicht an einem Faden als Lot)
  4. die Löcher in die Wand bohren, Dübel reinklopfen, Brett draufhalten und die Schrauben reindrehen
  5. Fingerboard auf das Brett schrauben

 
Dabei beachten: Hat man Senkkopfschrauben für die Brett<->Wand Befestigung sollte man nicht nur Löcher entsprechenden Durchmessers bohren, sondern ebenso die Löcher einige Millimeter tief mit einem größeren Bohrer erweitern, so dass der Schraubenkopf schön im Holz verschwindet – so:

Löcher für Senkkopfschrauben

Löcher für Senkkopfschrauben

Weiters: Hochqualitative Bohrer verwenden!! Das ist etwas, was ich auf die harte Tour lernen musste…
Um einige Regale in der Wohnung zu befestigen hatte ich zuerst einen billigen verwendet, dessen Bohrkopf im Laufe des Bohrens zahlreicher Löcher langsam immer schmaler wurde, was sich dann darin äußerte dass die Dübel schwer in die Wand gingen und die Schrauben noch schwerer.
Leider schrieb ich dies zuerst der Altbauwand zu, so dass die Regale jetzt nicht ganz die Stabilität haben die sie haben könnten.

Fertig!!!

Fertig!!!

Jetzt hängt das Teil also an der Wand – was tun?
Das hängt natürlich unter anderem von den Möglichkeiten ab, schließlich gibt es Puristen wie mein Moon-Board (unauffällig), „Jetzt komm ich!“-Typen wie manche von Metolius oder auch dezente Stil-Ikonen wie das beastmaker.

Worauf es im Endeffekt aber immer hinausläuft:

  • hängende Finger (=offen)
  • halb aufgestellte Finger
  • eventuell voll aufgestellte Finger

und das jeweils mit 1-10 Fingern an 1-2 Armen, an Griffen wie Leisten, Slopern, Löchern, Taschen, … 😉

big edge, slopey edge, crimp, small crimp, small edge

big edge, slopey edge, crimp, small crimp, small edge

Doch dazu schreibe ich gerade einen extra Artikel, würde mich aber freuen zu hören, welche Erfahrungen ihr gemacht habt!

Was ist ein Fingerboard?

Da ich zum verlinken nur einen englischen Artikel gefunden habe, mal eine kurze Erklärung auf die Fragen „Was ist ein Fingerboard?“ und „Was macht man mit einem Fingerboard?“

Was?
Ein Fingerboard fürs Klettertraining ist eine Art Brett aus meist Kunstharz oder Holz mit verschieden geformten Leisten, Löchern, Kanten etc., im Allgemeinen symmetrisch für die rechte und linke Hand angeordnet.

Fingerboard von moon

Fingerboard von moon

Warum?
Ein wichtiger Teil des Kletterns sind die Finger, da sie außer den Füßen fast immer die einzigen Kontaktpunkte zum Fels sind. Kann man sich nicht festhalten fällt man runter, und um seine Fingerkraft auch zu Hause gezielt trainieren zu können gibt es Fingerboards die man sich über die Tür schraubt und an denen man diverse Hängeübungen machen kann.

Preis?
So 50 – 120€

Sinn?
Ein Fingerboard lohnt sich vor allem, wenn man nicht so häufig zum Klettern/Bouldern kommt wie man gerne möchte. An der Effektivität gibt es keine Zweifel, man sollte sich aber gut aufwärmen und langsam herantasten um sich nicht zu verletzen.

Wohin?
Falls man kann in die Nähe des Fernsehers/Laptops/Wohnzimmers so dass man nebenher einen Film schauen, Musik hören oder mit der Freundin quatschen kann, denn wenn man zum trainieren immer in den dunklen öden Keller muss geht die Motivation auch irgendwann flöten.

Selber machen?
Auch möglich: Fingerboard selber machen für 5€ (plus 8 cent)