Warum Du Dir kein Campusboard bauen solltest (Lee Cujes)

Lee Cujes von Upskill Climbing hat einen Blogpost mit dem Titel:

Why you shouldn’t build a campus board

veröffentlicht.
Er argumentiert dass das Campusboard von Wolfgang Güllich (der damals schon 8c+ geklettert ist) gezielt entwickelt wurde um seine ganz spezielle „Schwäche“ Rekrutierung von Muskelfasern für „Action Direct (9a)“ auszumerzen. Lee selbst meint, er hat in den letzten drei Jahren als Klettercoach keinen einzigen Kunden gehabt, bei dem Rekrutierung die Hauptschwäche gewesen wäre!
Weiterhin sei es für Schultern und Ellbogen sehr gefährlich und er rät zu Training am Fingerboard und kurzen steilen Bouldern, um Fingerkraft zu trainieren.
 
Meine Meinung dazu:
Bauen würde ich mir auch kein Campusboard. Ganz einfach deswegen, weil ich an einem Fingerboard viel öfter trainieren kann OHNE die große Verletzungsgefahr. Das Campusboard eignet sich meiner Meinung nach immer nur für kurze Trainingsphasen, zumindest auf dem Level auf dem ich mich bewege.
Allerdings lohnt sich das ergänzende Training am Campusboard durchaus (wenn man schon eine Weile trainiert), da der Trainingseffekt einfach enorm ist. Dabei aber immer gut aufwärmen und nichts überstürzen!

Trainingsplan&Periodisierung – in 3 Schritten besser klettern!

Inhalt:

  1. Einteilung
  2. Zeitplan
  3. Hypertrophie
  4. Intramuskuläre Koordination (IK)
  5. Kraftausdauer
  6. Leistungsphase
  7. Kommentar & pdf

 
Hier also kommt der versprochene Trainingsplan, mit dem ihr stärker denn je (und hoffentlich auch besser den je!!!) in die Felsklettersaison starten könnt! Ich selbst habe den Hypertrophie-Teil gerade abgeschlossen, wenn es euch interessiert kann ich später noch ein bißchen darüber schreiben.
Das ganze ist grob umrissen und muss natürlich an euren Alltag angepasst werden. Falls ihr Fragen habt, nur her damit! Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen mit Rat zur Seite zu stehen 😉
 
Wenn ihr öfters mal mein Blog gelesen habt, wird euch der Aufbau sicher nicht überraschen – für alle neu dazugekommen lohnt sich der Artikel Periodisierung.
 
Ziel des Ganzen ist es, am Ende technisch besser und körperlich stärker am Fels starten zu können. Wenn ihr das tut rechnet aber die Eingewöhnungszeit mit ein, die zumindest bei mir nach jedem Winter oder längerer Felsabstinenz auftritt.
 
1.1 Der Kraftteil
Das ist der einfache Part. Zwar körperlich anstrengend und man sollte seinen Erholungsbedarf im Blick haben um sich nicht zu verletzen, aber was man trainiert ist klar und auch das wie ist nicht besonders kompliziert. Darum geht es hauptsächlich in diesem Artikel.
 

Die Windmühlen des Plastikritters

Die Windmühlen des Plastikritters


 
1.2 Der Technikteil
Kein fünftes Rad am Wagen sondern die andere, vielleicht sogar (je nach Könnensstand) die sehr viel wichtigere Hälfte. Hier schlampen und sich nur auf die Kraft konzentrieren heißt, am Ende zwar stärker zu sein aber gleichzeitig von einem Teil des Technikpuzzles am Fortkommen gehindert zu werden. Die Logistik ist einfach – möglichst in jeder Kletter-/Bouldersession, aber das was ist etwas anspruchsvoller, zumindest wenn man am schwächsten Glied anfangen möchte, was naturgemäß den größten Fortschritt ermöglicht. Hier verweise ich guten Gewissens auf meine Buchempfehlungen in dem Kasten auf der rechten Seite, besonders auf „9 out of 10 climbers„, für mich das momentan beste (mir bekannte) Buch auf dem Markt um die Schwächen im eigenen Klettern zu identifizieren. An diesen dann in jedem Training arbeiten: Ein bis zwei Schwerpunkte raussuchen, schon beim Aufwärmen anfangen zu üben und dran bleiben! Wenn man sich nach einigen Sessions dann gebessert hat die eigenen Fähigkeiten neu bewerten und den nächsten Schwerpunkt überlegen.
 
Beispiele für einen Schwerpunkt:

  • präzises Greifen+Treten
  • Eindrehen
  • Körperwelle
  • minimaler Kraftaufwand an den Griffen
  • Schwerpunktverlagerung
  • langer Arm im Dach
  • Dynamos
  • Mantles
  • Schulterzüge
  • tiefe Querungen
  • Dachkanten
  • Überhang
  • Hooks
  • Bewegungsplanung
  • Visualisierung
  • Lösungsmöglichkeiten ausdenken
  • Biß
  • Kampfgeist
  • Konzentration
  • Timing

 
2. Der Zeitplan
Da der Technikteil keine besondere Planung erfordert orientieren wir das ganze am Kraftteil, den zeitlichen Rahmen kann man sich aussuchen. Im Folgenden ein Beispiel, wie ich es gerade umsetze.
 

Lineare Periodisierung

Lineare Periodisierung


 
Aufbau des Trainingsplans:

Woche Nr. Schwerpunkt
01 Hypertrophie 1
02 Hypertrophie 2
03 Hypertrophie 3
04 Hypertrophie 4
05 Hypertrophie 5
06 Hypertrophie 6
07 IK 1
08 IK 2
09 IK 3
10 IK 4
Leistungswoche 1
Leistungswoche 2


 
Für wen Routen oder sehr lange Boulder/Traversen das Ziel sind, der schiebt vor der Leistungsphase noch einen Kraftausdauer-Part ein:
 

Woche Nr. Schwerpunkt
11 Kraftausdauer 1
12 Kraftausdauer 2
13 Kraftausdauer 3
14 Kraftausdauer 4


 

3. Hypertrophie
In diesem Teil gewöhnen wir unseren Körper an das hohe Trainingsvolumen und legen die Grundlagen (Hypertrophie=Muskelzuwachs) für den „Intramuskuläre Koordination (IK)“-Teil.
 
3.1 Hypertrophie – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
Hypertrophie 3-5x 6-12/Hand gerade so schaffbar 3-5min


Fürs Klettern bedeutet das am besten längere Boulder (12-24 Züge) oder sehr kurze Routen gleicher Länge, ruhig mehr – so 10 Stück. Die Intensität sollte so sein, dass man die Wiederholungszahl gerade noch schafft.
Falls man nicht sein gesamtes Training an der Wand machen kann (so wie wohl fast jeder, der den Umfang erhöhen möchte) bietet sich ein Fingerboard an (oder gleich eine Boulderwand im Keller!). Hier kann man z.B. mein Fingerboard-Training machen, oder sich an den obigen Richtlinien orientierend und den Links des Artikels folgend sein eigenes zusammenstellen.
Falls man nebenher noch Zeit hat und hier eine Schwachstelle sieht kann man auch etwas für seine Körperspannung oder die Oberarmkraft tun.
 
3.2 Hypertrophie – Wie oft?
Die limitierenden Faktoren hier sind Zeit und Erholung. Wer wenig gewohnt ist aber gerne mehr machen möchte, fängt am besten mit maximal jeden zweiten Tag an.
Wer schon länger trainiert kann auch „2 Tage on, 1 Tag off“ machen, je nachdem wie lange die einzelnen Sessions dauern und wie anstrengend sie sind. Hier hat sich für mich auch die Abwechslung der Inhalte bewährt: 1 Tag Bouldern, am nächsten Fingerboard+Klimmzüge+Hangwaage, dann einen Pausentag.
Ich selbst bin zeitlich gerade sehr eingespannt, versuche aber 2-4x pro Woche zu Bouldern, evtl. einmal davon zu Klettern. Könnte ich häufiger gehen würde ich das tun und das Training am Fingerboard (1-3x pro Woche) am selben Tag wie das Bouldern einfach hinten dran hängen.
Wichtig: Das Programm eisern durchziehen ist nur sinnvoll, wenn man gegen den inneren Schweinehund kämpft (und falls der zu laut bellt, sollte man evtl. nochmal seine Ziele überdenken). Wenn am anderen Ende die Verletzung wartet, sollte man seine Erholung an den Ermüdungszustand anpassen und in der Gestaltung des Plans etwas flexibler sein. Nach einem harten Training braucht man meist auch etwas mehr Schlaf ebenso wie gesunde Ernährung, berücksichtigen!
 
Generell gilt: Nach besonders anstrengenden Tagen, wenn einem am nächsten Tag die Ermüdung noch hinterherhängt und man sich auch nach dem Aufwärmen kraftlos fühlt sollte man ruhig 1-2 Pausentage einlegen.
 
4. Intramuskuläre Koordination (IK)
Hier trimmen wir unsere neu hinzugewonnenen Muskeln auf maximale Kraftentfaltung!
 
4.1 IK – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
IK 3-5x 1-3/Hand >=100% 3-5min


Kurze Boulder (2-6 Züge, d.h. 1-3 Züge pro Hand). Die Intensität ist maximal, 100% und darüber, d.h. auch Züge die man noch nicht schafft. Auf ausreichende Pausen achten, da wir hier Maximalkraft und nicht Kraftausdauer trainieren wollen.
Ergänzung ist hier wieder das Fingerboard sowie für die Fortgeschrittenen das Campusboard.
 
4.2 IK – Wie oft?
Durch die höhere Intensität brauchen wir hier etwas längere Erholungszeiten, auf jeden Fall auf seinen Körper hören. Jeden zweiten bis dritten Tag ist am Anfang erstmal eine gute Richtlinie, von dort aus experimentieren.
Ich werde wohl je nach verfügbarer Zeit 2-3x Bouldern, 1-2x davon am Anfang der Trainingseinheit ans Campusboard. Weiterhin noch 1-2x pro Woche ans Fingerboard. Wie genau sich das einpendelt werde ich dann posten.
Wichtig: Nur voll ausgeruht und gut aufgewärmt ans Campusboard! Also nach einem Ruhetag, und dann am Anfang des Trainings! Wer hier müde antritt und schludert riskiert seine Ringbänder, und das war ja nicht Ziel des ganzen Trainings…
 
5. Kraftausdauer
Geht schnell, kommt dafür aber auch schnell wieder! Am besten während der anderen Phasen versuchen, zu erhalten – mit 1x Klettern die Woche.
 
5.1 Kraftausdauer – Was?
Na was wohl, Klettern!! Möglichst verschiedene Routen (Neigung, Griffe, Tritte), die Länge sollte ungefähr dem Felsen entsprechen für den man trainiert – aber ruhig auch mal drüber und drunter gehen.
Ersatzweise kann man auch Boulderquergänge machen, wobei man hier jedoch laut Dave MacLeod auf seine Technik aufpassen muss. Eventuell ein improvisiertes turntillburn (Metallrohr o.ä. über zwei Reepschnüre). Weitere Infos auf klettertraining.de.
Ganz wichtig: 1x pro Woche ans Fingerboard (IK) oder schwer Bouldern um die hart erarbeitete Kraft zu erhalten!
 
5.2 Kraftausdauer – Wie oft?
Da hier die Intensität etwas niedriger ist kann das Volumen wieder erhöht werden, also lange Sessions und zwar viele davon! Ruhig 4-5x pro Woche, die nötigen Ruhetage flexibel einbauen.
 
6. Leistungsphase
Nach Woche 10 bzw. 14 folgt die etwa zweiwöchige Leistungsphase, in der man seine Projekte abhaken oder an Wettkämpfen teilnehmen kann!!! Je nach Art der Projekte kann es sich anbieten, zum Krafterhalt einmal pro Woche eine Trainingssession einzubauen. Hat man seine Ziele erreicht sind ein paar Ruhetage angesagt um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, und dann gehts wieder von vorne los! In den nächsten Trainingsplan kann man dann all die Erfahrung einfließen lassen, die man bei dem vorherigen gewonnen hat 🙂
 
mein Projekt im Fietzparcour

mein Projekt im Fietzparcour


 
7.1 Kommentar:
Das ganze ist eine Richtlinie. Wer sich sklavisch daran halten möchte kann das tun, ich gehe mehr nach dem Motto: 20% weniger Effizienz für 80% mehr Spaß 😉 D.h. ich bouldere was und wie ich möchte und mache z.B. den Hypertrophie-Schwerpunkt vor allem durch das ergänzende Fingerboardtraining. Weiterhin ist das ganze auch noch längst nicht hinlänglich erforscht, also keine Angst davor kleine und größere Anpassungen vorzunehmen!
Man sollte auch die eigene Erwartungshaltung auf das Training einstellen. Dave MacLeod spricht davon, dass wenn man hart trainiert die Leistungsfähigkeit nachlässt. Man sollte sich vorher entscheiden: „Gehe ich Klettern, oder gehe ich trainieren?“. Training soll ausdrücklich auch Spaß bedeuten, aber eben zielgerichteter.
Während eines Trainingsplans auch immer mal überlegen, ob die Übungen noch schwer genug sind und gegebenenfalls anpassen. Bei Bedarf kann ich diesbezüglich noch ein paar meiner Notizen veröffentlichen.
Weiterführende Seiten findet ihr im Archiv (Tag-Cloud „Bücher, „ext. Artikel„, „Trainingsplanung“ etc. & Kategorien) und rechts unter „Links zum Training (d/e)“, siehe auch „Trainingsbücher“.
 
7.2 Zum Ausdrucken:
Wer will kann sich seinen Trainingsplan auch ausdrucken und an die Wand hängen, ein Beispiel habe ich online gestellt:

Vorlage Trainingsplan 2010 (pdf)

 
Viel Spaß und viel Erfolg beim Training! Hoffentlich verletzungsfrei, und wenn ihr einen Tip oder eine Rückmeldung zu dem Artikel habt würde ich mich freuen 🙂
 

Review: 9 out of 10 climbers make the same mistakes

Update 2: Und nun hat auch Björn Pohl ein paar Zeilen über das Buch geschrieben.

Update: Inzwischen hat auch Peter Beal von mountainsandwater.com das Buch rezensiert.

Im Dezember erschien Dave MacLeods erstes Buch „9 out of 10 climbers make the same mistakes„, das sich mit Klettertraining auf einer völlig anderen Ebene beschäftigt als Lizenz zum Klettern, Vertical Secrets, Peak Performance, Die 4te Dimension, How to climb 5.12 etc.

 
Zusammenfassung:
Wer mit Dave MacLeods Coach-Blog etwas anfangen kann und wirklich besser werden will, für den ist das Buch auf jeden Fall sehr empfehlenswert!
Alle anderen sollten sich wohl auch den Rest des Artikels durchlesen 😉
 

9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)

9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)


 
Layout
Hier kann das Buch leider nicht punkten. Auf den gut 160 Seiten findet sich gerade mal eine (1) Illustration, auf den einzelnen Seiten finden sich nur die Seitenzahlen, kein „wir sind gerade in diesem Kapitel an jenem Thema“ o.ä.
 
Struktur
Das Buch erinnert eindeutig an ein thematisch sortiertes Blog, und in der Tat sind auch einige Artikel aus jenem übernommen. Man kann sich das Buch also als eine Sammlung von Essays zum Klettertraining vorstellen, die zwar thematisch zueinander passen aber eher unabhängig voneinander sind (abgesehen von einigen Themen die er auf mehrere Essays aufspaltet, wie z.B. bei ‚momentum‘ und ‚weight‘). Das ist durchaus zum Inhalt passend, da Dave MacLeod keinen großen „Trainingsplan“ aufstellt, sondern – siehe Untertitel „Navigation through the maze of advice for the self-coached climber“ – dem Leser vermitteln möchte, wie dieser die limitierenden Faktoren seiner Kletterleistung erkennen und bekämpfen kann. Weiterhin folgt aus diesem Mangel an Bezug der Artikel untereinander, dass man jederzeit und überall einsteigen und etwas aus dem Buch lernen kann.
 
Inhalte
Das Buch besteht aus 5 Teilen:

  1. Creatures of Habit (20 Seiten)
    Dieser Teil erinnert etwas an ein self-help Buch, „erkenne Deine Schwächen, arbeite an Deinen Gewohnheiten…“, (auch wenn ich selber noch keines gelesen habe) und ist nicht kletterspezifisch. Was er hier schreibt lässt sich auf jeden beliebigen Bereich des Lebens übertragen. Wer sein Blog kennt wird den Kernaussagen schon begegnet sein, mir gefällt wie offen und direkt er ist – kein langes herumreden um den heißen Brei.
  2. The big four: movement technique, finger strength, endurance, body mass (64 Seiten)
    1. Nach einer kurzen Trainingslehre kommt ein Teil, in dem er über Bewegung und Technik spricht. Bei dem „spricht“ bleibt es auch, da es sich wie gesagt ausschließlich um Text (1 Ausnahme) handelt. Ich bewerte dies jedoch nicht unbedingt negativ, und das hängt mit dem Zielpublikum des Buches zusammen. Es richtet sich nicht an den Anfänger, sondern an den Kletterer, der sich schon mit Klettertraining beschäftigt hat und merkt, dass er das Gesamtbild „Was ist für mich jetzt wichtig, um besser zu werden“ aus den Augen verloren hat
    2. Wer von diesem Buch konkrete Trainingspläne erwartet, ist auf dem Holzweg. Dave MacLeod gibt wird zwar teilweise auch explizit, eine der Kernaussagen des Buches ist jedoch, dass man nur selbst erkennen kann (oder über einen Coach) was man gerade trainieren sollte um besser zu werden, und dass das denkfreie übernehmen von Trainingsplänen keinen Sinn macht. Dies trifft auch auf den Fingerkraftteil zu
    3. Dann folgt eine sehr mutige Entscheidung: Knapp 20 Seiten zu Gewicht, Größe und Ernährung, analytisch und durchdacht
    4. Zur Kraftausdauer führt er die biologischen Grundlagen aus und wird dann konkret
  3. Fear of falling: the real problem, probably… (18 Seiten)
    Seinem Blog nach zu urteilen ist dieses Thema sein Steckenpferd (oder seine Nemesis?). Hier befinden sich auch einige sehr interessante Trad-spezifische Seiten, die für mich jedenfalls erhellend waren (ich betrachte inzwischen einige britische Kletterfilme mit anderen Augen…). Ob man Sturzangst jetzt ein eigenes Kapitel widmen muss kann man diskutieren, gleichwohl ist dieser Teil des Buches sehr gelungen und wird wohl einigen Lesern die Augen öffnen.
  4. The other big four: attitude, lifestyle, circumstances, tactics (26 Seiten)
    Dieses Kapitel erinnert an das erste, wieder sehr schön direkt und ohne Euphemismen – bravo!
  5. What’s next coach? Planning your improvement (21 Seiten)
    In Teil 5 geht es um kurz-, mittel- und langfristige Trainingsplanung und wie verschiedene Lebensumstände sich auf unser Klettern auswirken, hier vermittelt er die wichtigsten Lektionen die er in seiner Kletterkarriere gelernt hat – sehr zu empfehlen!

 
Beispiele
Einige seiner Blogposts, die einen Vorgeschmack auf das Buch geben:

 
Seine äußerst lohnenden Artikel, erschienen im Coachwise des MCofS:

 

Cover - 9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)

Cover - 9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)


 
Zielgruppe
Wer gerade mal ein halbes Jahr klettert wird mit dem Buch wohl nicht so viel anfangen können – da gibt es bessere (Lizenz zum Klettern, Vertical Secrets, …). Aber wer die Grundlagen schon hat und jetzt wirklich durchstarten will (Achtung! Wichtig! Das Buch wird einem die Arbeit nicht abnehmen, nur den Weg weisen ;)), für den gibt es keine Alternative auf dem Buchmarkt, Dave MacLeod’s „9 out of 10 climbers make the same mistakes“ ist absolut einzigartig und augenöffend!
 
Sprache
Er schreibt ein sehr zugängliches Englisch, so dass man mit einem Standard Gymnasialwortschatz auf jeden Fall durchkommt, ansonsten muss man vielleicht einzelne Begriffe nachschlagen. Der Text liest sich sehr flüssig und angenehm, siehe „Beispiele“ oben.
 
Positives

  • Ein Buch auf dieser Ebene des Klettertrainings habe ich bisher noch keines gefunden, sehr gut!
  • Redet nicht lange drum herum sondern kommt gleich zur Sache
  • Traut sich an das Thema Ernährung heran und speist es nicht wie manche Autoren mit ein paar Sätzen ab (oder lässt es gar ganz aus)
  • French 9a Sport, Font 8b Bouldern, Trad, Winter und Drytooling – Dave weiß, wovon er spricht
  • MSc sport science, das merkt man – analytisch und präzise
  • Das Buch beschränkt sich im Vergleich zu den anderen,, die ich bisher gelesen habe (Lizenz zum Klettern, Vertical Secrets, Peak Performance, How to climb 5.12, …) nicht auf die Verbesserung des Kletterns im Rahmen des Kletterns, sondern bezieht auch das ganze restliche Leben drum herum mit ein

 
Negatives

  • womit ich eigentlich gerechnet hatte war eine „further reading“-Liste zu ausgewählten Themen, oder wenigstens Quellenangaben
  • kein Index
  • etwas unübersichtlich

 
Neutrales

  • fast nichts Trad-spezifisches, wen dieses Thema nicht interessiert kann die 3-4 Seiten einfach überspringen
  • wieder ein Buch das einem leider nicht die Arbeit abnimmt 😉 Wer die Motivation nicht aufbringt wird nichts von dem Buch haben

 

Back - 9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)

Back - 9 out of 10 climbers make the same mistakes (Dave MacLeod)


 
Tip
Ich habe während dem Lesen zwei DIN-A4 Seiten mit Stichpunkten und Anregungen (inkl. Seitenzahlen zum nachschlagen) notiert, die für mein Klettern und Klettertraining relevant sind, und kann nur jedem empfehlen das gleiche zu tun!
 
Letzte Worte
Auch wenn das Buch ein paar Kinderkrankheiten hat, so kann es doch für viele den entscheidenden Anreiz geben ein Plateau zu durchbrechen oder noch schneller noch besser zu werden, absolut empfehlenswert – besonders für ambitionierte Kletterer. Auf jeden Fall aber vorher die Links unter „Beispiele“ abklappern, denn wenn man damit nicht zurechtkommt wird man auch an dem Buch keine Freude haben.
 
Bezug
Direkt bei Dave MacLeod oder über amazon.de, siehe auch meine anderen Trainingsbücher.
 

Training am Fingerboard

Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.

Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.

Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)

Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.

Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:

Fingerboard Hypertrophie: Erklärung:
Warm-Up!!! Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder…
10min Pause
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, …
insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart
front 3 (Griff 5) Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff
back 2 (Griff 1) Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff
front 2 (Griff 5) Zeige- und Mittelfinger hängend
mid 2 (Griff 5) Mittel- und Ringfinger hängend
½ crimp (Griff 3) Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste
open (Griff 2) Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff
8min Pause währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, …
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
back 2 (Griff 1)
front 2 (Griff 5)
mid 2 (Griff 5)
½ crimp (Griff 3)
open (Griff 2)
8min Pause
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
open (Griff 2)
open (Griff 1)
8min Pause
Warm Down Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will
um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein

Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

Fingerboard endlich befestigt!!

Seit ein paar Tagen zähle ich nun auch endlich zu den stolzen Besitzern eines an die Wand geschraubten Fingerboards!!

Nach dem Auspacken lag es ja leider erstmal eine Weile rum, da meine robuste Altbauwand sich von dem Akkubohrer nicht wirklich beeindrucken ließ. Dank Bosch war damit aber nun Schluß, das fröhliche Trainieren kann anfangen!

vorher

vorher

Im Schnelldurchlauf sah das dann so aus:

  1. benötigtes Material/Werkzeug:
    • eventuell ein Holzbrett für unter das Fingerboard als Abstandshalter wegen dem Türrahmen
    • Dübel + Schrauben + Steinbohrer für die Wand
    • Schrauben + Holzbohrer für das Brett
    • Kugelschreibermine, um die zu bohrenden Löcher zu markieren
    • Wasserwaage, Zollstock, Bohrmaschine, Schraubenzieher
    • einen Helfer zum Brett halten
    • … und natürlich ein Fingerboard!!!
  2. In das Holzbrett Löcher für die Befestigung Brett<->Wand (ganz durch) sowie Brett<->Fingerboard (nicht ganz durch) bohren
  3. die Löcher auf die Wand übertragen (Wasserwaage! oder improvisiert ein Gewicht an einem Faden als Lot)
  4. die Löcher in die Wand bohren, Dübel reinklopfen, Brett draufhalten und die Schrauben reindrehen
  5. Fingerboard auf das Brett schrauben

 
Dabei beachten: Hat man Senkkopfschrauben für die Brett<->Wand Befestigung sollte man nicht nur Löcher entsprechenden Durchmessers bohren, sondern ebenso die Löcher einige Millimeter tief mit einem größeren Bohrer erweitern, so dass der Schraubenkopf schön im Holz verschwindet – so:

Löcher für Senkkopfschrauben

Löcher für Senkkopfschrauben

Weiters: Hochqualitative Bohrer verwenden!! Das ist etwas, was ich auf die harte Tour lernen musste…
Um einige Regale in der Wohnung zu befestigen hatte ich zuerst einen billigen verwendet, dessen Bohrkopf im Laufe des Bohrens zahlreicher Löcher langsam immer schmaler wurde, was sich dann darin äußerte dass die Dübel schwer in die Wand gingen und die Schrauben noch schwerer.
Leider schrieb ich dies zuerst der Altbauwand zu, so dass die Regale jetzt nicht ganz die Stabilität haben die sie haben könnten.

Fertig!!!

Fertig!!!

Jetzt hängt das Teil also an der Wand – was tun?
Das hängt natürlich unter anderem von den Möglichkeiten ab, schließlich gibt es Puristen wie mein Moon-Board (unauffällig), „Jetzt komm ich!“-Typen wie manche von Metolius oder auch dezente Stil-Ikonen wie das beastmaker.

Worauf es im Endeffekt aber immer hinausläuft:

  • hängende Finger (=offen)
  • halb aufgestellte Finger
  • eventuell voll aufgestellte Finger

und das jeweils mit 1-10 Fingern an 1-2 Armen, an Griffen wie Leisten, Slopern, Löchern, Taschen, … 😉

big edge, slopey edge, crimp, small crimp, small edge

big edge, slopey edge, crimp, small crimp, small edge

Doch dazu schreibe ich gerade einen extra Artikel, würde mich aber freuen zu hören, welche Erfahrungen ihr gemacht habt!