Buchbesprechung: DAV Trainingsskript Wettkampfklettern

Der Neueinsteiger in meiner Trainingsbibliothek ist das „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern„. Da es soweit ich weiß ausschließlich per Internet zu beziehen ist, stelle ich es euch im Folgenden kurz vor. (Sollte die Verwendung der Covergrafik oder das Zitat der Beispielübung unerwünscht sein bitte ich um eine kurze Nachricht, siehe Kontakt.)

Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern

Buch: Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern (Copyright: Ressort Spitzenbergsport des DAV, München 2010)

Was steht drinn:
Von den ca. 70 Seiten des Buches sind

  • 10 Seiten allgemeine Informationen und Trainingsplanung sowie
  • 60 Seiten Übungen.

 
Der erste Teil ist im Grunde eine kurze Vorstellung des von Köstermeyer bereits auf klettertraining.de unter Trainingsplangrundlagen und Vorträge vorgestellten Modells der Trainingsplanung der Nichtlinearen Periodisierung. Als Hilfsmittel gibt es ein interaktives Tool zur Trainingsplangestaltung online. Der zweite Teil ist eindeutig der Schwerpunkt des Skripts und zeigt auf jeweils einer Seite (selten zwei oder drei) eine Übung fürs Klettertraining, die also gut kopiert und zum Training mitgenommen werden kann.
 
Die Aufteilung des zweiten Teils lautet

  • S. 12-47 Technik
    • S. 12-24 anstrengend
    • S. 26-39 mittel
    • S. 40-47 leicht
  • S. 49-72 Kondition
    • S. 49-55 Maximal- und Schnellkraft
    • S. 57-64 Kraftausdauer anaerob
    • S. 65 Kraftausdauer aerob
    • S. 66-72 Sonstiges (Dehnen, Warmup, …)

 
Beispielseiten
Hier wollte ich gerne 2 Beispielseiten veröffentlichen, auf eine Antwort von Wolfgang Wabel (DAV-Abteilungsleiter Sportklettern – Skibergsteigen – Leistungsbergsteigen) warte ich jedoch bisher vergeblich…
Bis dahin mal ein kurzer Auszug als Beispiel:
„Boulder Shoot Out: (…) Klettere mit einem gleichstarken Partner sechs bis zehn Boulder! Du hast je Boulder eine vorab festgelegte Anzahl von Versuchen (1 bis 3). Derjenige, der in dem Boulder mit den vorgegebenen Versuchen am weitesten kommt, bekommt einen Punkt, der andere keinen. (…) Bemerkungen: Sind die Partner nicht gleichstark muss ein Handicap vereinbart werden. Zum Beispiel über die Anzahl der Versuche oder ein geringes Zusatzgewicht. (…) Varianten: Das Gleiche funktioniert auch mit Routen. (…)“ (aus: „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“, S.19)
 
Positives

  • sehr breite Auswahl an Übungen, so wird das Training nie langweilig
  • das Planungstool auf klettertraining.de ermöglicht das einfache Aufstellen eines 4-Wochen-Plans
  • man kann sich einfach kurz vor dem Training 1-2 Übungen herauspicken

 
Negatives

  • nur ein einziger Beispieltrainingsplan
  • Infos zur Trainingsplanung nur rudimentär (Zusatzmaterial)
  • im Layout sind ein paar sehr grobe Schnitzer…
  • kein Inhaltsverzeichnis o.ä.

 
Neutrales

  • „lediglich“ eine Übungssammlung, man darf nicht zuviel erwarten
  • meine Meinung: etwas unhandliches Format, aber es ist ja auch ein „Skript“ und kein „richtiges“ Buch

 
Verbesserungsvorschläge

  • Inhaltsverzeichnis mit Liste zum Abhaken von Übungen wäre sinnvoll (selbermachen?)
  • das Layout muss dringend professionalisiert werden (der jetzige Stand ist selbst für absolute Laien eigentlich nicht vorzeigbar)

 
Fazit
Sicher nicht der neue heilige Gral im Klettertraining, aber eine solide Sammlung an Übungen um besser Klettern zu lernen. Wer das Werk auch als solches begreift, wird mit dem Skript einiges anfangen können. Viele der Übungen sind natürlich schon lange bekannt und auch einige davon online verfügbar (beispielsweise hier (pdf), meine Linksammlung, klettertraining.de, kletterkader.com). Der Teil zur Trainingsplanung ebenfalls (1, 2). Trotzdem als Zusammenfassung sehr praktisch und der Preis ist völlig in Ordnung (10 Euro plus Versand). Eine Zweitmeinung gibts hier.
 
Bezug
Im DAV-Onlineshop, aktuell jedoch vergriffen. An einer neuen Auflage wird angeblich gerade gearbeitet.
 
 

Lizenz zum Bouldern (Udo Neumann) – Review

Die „Lizenz zum Klettern“ war mein allererstes Buch zum Klettertraining! Da es außerdem seit langem als Standardwerk gilt, war ich seit der Ankündigung von „Lizenz zum Bouldern“ (und erst recht seit dem Video-Teaser) schon sehr gespannt was Udo Neumann sich alles hatte einfallen lassen! Besonders im Hinblick auf das kurz zuvor erschienene Buch „9 out of 10 climbers make the same mistakes“ von Dave MacLeod, von dem ich sehr begeistert war!
 
Die wichtigsten Fragen die Du zum Buch hast sind wahrscheinlich:

  • Was steht drinn?

 
und:

  • Soll ich mir das Buch kaufen? (=Nützt es mir was?)

 

Lizenz zum Bouldern - Frauen/Männer

Lizenz zum Bouldern - Frauen/Männer


 
Doch bevor es losgeht, wie lautet eigentlich der Anspruch des Buches? (Quelle: Udo Neumann, Hervorhebungen&Links: kletterblog)

„In jeder Halle und in jedem Film sieht man inzwischen neue Tricks im Umgang mit Schwung oder beim Einleiten der Bewegung. Lizenz zum Bouldern zeigt und beschreibt diese neuen Tricks.

„Für Grundlagen, wie etwa Hintergründe zur Trainingslehre, fand sich angesichts des Umfangs der neuen Entwicklungen in diesem Buch kein Platz, du findest diese in meinem Buch Lizenz zum Klettern!“

„Egal wie und wo du das Klettern an den kleinen Felsen betreibst, Lizenz zum Bouldern wird dich inspirieren. Viel Spaß damit!“

Was steht drinn:
In der Form von Bildern, Bildserien, Listen & Mindmaps finden sich Infos über:

  • Bouldern – was ist das, Fels/Plastik, wer bouldert, Ethik (~50 Seiten)
  • Wettkämpfe (~30 Seiten)
  • Geschlechts- und Altersunterschiede (~10 Seiten)
  • Boulderwissen (~25 Seiten)
  • Boulderkönnen (~55 Seiten)
  • Schwierigkeitsgrade, Griffmanipulationen und die Zukunft (~12 Seiten)

(grob am Inhaltsverzeichnis orientierte Aufzählung).
 
Sehr gut: Kann man das Buch nicht im Geschäft mal durchblättern, gibt es von Udo einige Beispielseiten online:

Lizenz zum Bouldern - Dynamische Bewegungsabfolgen

Lizenz zum Bouldern - Dynamische Bewegungsabfolgen


 
Lizenz zum Bouldern - Deine Hände

Lizenz zum Bouldern - Deine Hände


 
Soll ich mir das Buch kaufen? (=Nützt es mir was?)
Wer ein Buch zum Klettertraining sucht, dem empfehle ich einen Blick in meine Trainingsbücher-Liste – was Udo genauso sieht:
„Für Grundlagen, wie etwa Hintergründe zur Trainingslehre, fand sich angesichts des Umfangs der neuen Entwicklungen in diesem Buch kein Platz, du findest diese in meinem Buch Lizenz zum Klettern!“.
 
Lizenz zum Bouldern fällt für mich in eine andere Kategorie, die ich als „intuitiver Zugang zum Bouldern“ bezeichnen würde. Denn im Gegensatz zum Großteil der oben verlinkten Bücher, die jeweils mehr oder weniger Aspekte des Klettertrainings bzw. Bouldertrainings in schriftlich-analytischer Form beleuchten, assoziiert Lizenz zum Bouldern zu einem Thema (Bsp. „Schwung“), spickt diese Assoziationen mit Details, Erfahrungswerten & Meinungen und verdeutlicht diese dann mit weiteren erklärenden und kommentierten Bildern. Wer mit diese Art des Zugangs etwas anfangen kann, für den lohnt sich das Buch!
Empfehlen würde ich jedoch auf alle Fälle, vorher einen Blick auf die zahlreichen Beispielseiten zu werfen!
 
Der zweite gewichtige Kaufgrund sind die Bilder – man fühlt sich teilweise wie in einem Hochglanzmagazin (Climax-Style), was der Motivation und Begeisterung nochmal einen richtigen Schub verleiht! Da wünscht man sich glatt, die Seiten wären doppelt so groß!
 
Lizenz zum Bouldern - Bronx Rock Invitational

Lizenz zum Bouldern - Bronx Rock Invitational


 
Fazit:
Wer sein Wissen über das Klettertraining vertiefen möchte, sollte sich etwas anderes aussuchen.
Wer besser Bouldern (und damit natürlich auch Klettern) möchte, noch nicht im oberen Drittel der Schwierigkeitsskala unterwegs und eher ein „visueller Typ“ (O-Ton Udo) ist, dem kann Lizenz zum Bouldern wertvolle Impulse und zusätzliche Motivation liefern! Vor der Entscheidung aber auf jeden Fall die Beispielseiten anschauen!
 
Ich selbst habe aus Lizenz zum Bouldern nicht so viel mitgenommen, was wohl auch daran liegt dass ich mit englischem Text sehr gut zurecht komme und kurz zuvor bereits „9 out of 10 climbers make the same mistakes“ von Dave MacLeod gelesen habe, das für mich einfach ein bahnbrechendes Buch ist und mir viel zum Nachdenken über mein Klettern mitgegeben hat.
 
Würde ich es nochmal kaufen?
Ja! Allein schon die Bilder und die tolle Stimmung des Buches sind den Preis allemal wert!
 
Bezug:
Erhältlich bei den bergfreunden, bei Amazon (demnächst) und natürlich bei Udo!
 
 

Klettertechnik-Basics (klettern.de)

Gute Klettertechnik ist der Schlüssel zu schweren Routen+Bouldern – ohne geht es einfach nicht. Wie ihr die nötige Fingerkraft bekommt steht ja schon in einigen Artikeln dieses Blogs, und auch mit möglichen Technikschwerpunkten für Bouldersessions habe ich mich schon beschäftigt.
 
Passend hat nun die klettern ihren Klettertechnik-Artikel

Sparsam unterwegs

kostenlos im Internet veröffentlicht, der sich mit folgenden Themen beschäftigt:

  1. Sparsam unterwegs
  2. Körperschwerpunkt und Trittfläche
  3. Klettern am langen Arm
  4. Aus den Beinen drücken
  5. Ruhen am langen Arm
  6. Spreizen und Gegendruck
  7. Scheren und hängen lassen
  8. Einbeinig antreten
  9. Stützen und Stemmen
  10. Greifen und hooken an Kanten
  11. Technik-Übungen

 
Klettert man schon länger als 1 Jahr kennt man das zwar alles und setzt es auf unterbewusster Ebene längst um, will man sich aber aktiv verbessern hilft diese Liste an speziellen Punkten zu arbeiten. Sehr schön! Da kann man ja nur noch besser werden 😉
 

Trainingsplan&Periodisierung – in 3 Schritten besser klettern!

Inhalt:

  1. Einteilung
  2. Zeitplan
  3. Hypertrophie
  4. Intramuskuläre Koordination (IK)
  5. Kraftausdauer
  6. Leistungsphase
  7. Kommentar & pdf

 
Hier also kommt der versprochene Trainingsplan, mit dem ihr stärker denn je (und hoffentlich auch besser den je!!!) in die Felsklettersaison starten könnt! Ich selbst habe den Hypertrophie-Teil gerade abgeschlossen, wenn es euch interessiert kann ich später noch ein bißchen darüber schreiben.
Das ganze ist grob umrissen und muss natürlich an euren Alltag angepasst werden. Falls ihr Fragen habt, nur her damit! Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen mit Rat zur Seite zu stehen 😉
 
Wenn ihr öfters mal mein Blog gelesen habt, wird euch der Aufbau sicher nicht überraschen – für alle neu dazugekommen lohnt sich der Artikel Periodisierung.
 
Ziel des Ganzen ist es, am Ende technisch besser und körperlich stärker am Fels starten zu können. Wenn ihr das tut rechnet aber die Eingewöhnungszeit mit ein, die zumindest bei mir nach jedem Winter oder längerer Felsabstinenz auftritt.
 
1.1 Der Kraftteil
Das ist der einfache Part. Zwar körperlich anstrengend und man sollte seinen Erholungsbedarf im Blick haben um sich nicht zu verletzen, aber was man trainiert ist klar und auch das wie ist nicht besonders kompliziert. Darum geht es hauptsächlich in diesem Artikel.
 

Die Windmühlen des Plastikritters

Die Windmühlen des Plastikritters


 
1.2 Der Technikteil
Kein fünftes Rad am Wagen sondern die andere, vielleicht sogar (je nach Könnensstand) die sehr viel wichtigere Hälfte. Hier schlampen und sich nur auf die Kraft konzentrieren heißt, am Ende zwar stärker zu sein aber gleichzeitig von einem Teil des Technikpuzzles am Fortkommen gehindert zu werden. Die Logistik ist einfach – möglichst in jeder Kletter-/Bouldersession, aber das was ist etwas anspruchsvoller, zumindest wenn man am schwächsten Glied anfangen möchte, was naturgemäß den größten Fortschritt ermöglicht. Hier verweise ich guten Gewissens auf meine Buchempfehlungen in dem Kasten auf der rechten Seite, besonders auf „9 out of 10 climbers„, für mich das momentan beste (mir bekannte) Buch auf dem Markt um die Schwächen im eigenen Klettern zu identifizieren. An diesen dann in jedem Training arbeiten: Ein bis zwei Schwerpunkte raussuchen, schon beim Aufwärmen anfangen zu üben und dran bleiben! Wenn man sich nach einigen Sessions dann gebessert hat die eigenen Fähigkeiten neu bewerten und den nächsten Schwerpunkt überlegen.
 
Beispiele für einen Schwerpunkt:

  • präzises Greifen+Treten
  • Eindrehen
  • Körperwelle
  • minimaler Kraftaufwand an den Griffen
  • Schwerpunktverlagerung
  • langer Arm im Dach
  • Dynamos
  • Mantles
  • Schulterzüge
  • tiefe Querungen
  • Dachkanten
  • Überhang
  • Hooks
  • Bewegungsplanung
  • Visualisierung
  • Lösungsmöglichkeiten ausdenken
  • Biß
  • Kampfgeist
  • Konzentration
  • Timing

 
2. Der Zeitplan
Da der Technikteil keine besondere Planung erfordert orientieren wir das ganze am Kraftteil, den zeitlichen Rahmen kann man sich aussuchen. Im Folgenden ein Beispiel, wie ich es gerade umsetze.
 

Lineare Periodisierung

Lineare Periodisierung


 
Aufbau des Trainingsplans:

Woche Nr. Schwerpunkt
01 Hypertrophie 1
02 Hypertrophie 2
03 Hypertrophie 3
04 Hypertrophie 4
05 Hypertrophie 5
06 Hypertrophie 6
07 IK 1
08 IK 2
09 IK 3
10 IK 4
Leistungswoche 1
Leistungswoche 2


 
Für wen Routen oder sehr lange Boulder/Traversen das Ziel sind, der schiebt vor der Leistungsphase noch einen Kraftausdauer-Part ein:
 

Woche Nr. Schwerpunkt
11 Kraftausdauer 1
12 Kraftausdauer 2
13 Kraftausdauer 3
14 Kraftausdauer 4


 

3. Hypertrophie
In diesem Teil gewöhnen wir unseren Körper an das hohe Trainingsvolumen und legen die Grundlagen (Hypertrophie=Muskelzuwachs) für den „Intramuskuläre Koordination (IK)“-Teil.
 
3.1 Hypertrophie – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
Hypertrophie 3-5x 6-12/Hand gerade so schaffbar 3-5min


Fürs Klettern bedeutet das am besten längere Boulder (12-24 Züge) oder sehr kurze Routen gleicher Länge, ruhig mehr – so 10 Stück. Die Intensität sollte so sein, dass man die Wiederholungszahl gerade noch schafft.
Falls man nicht sein gesamtes Training an der Wand machen kann (so wie wohl fast jeder, der den Umfang erhöhen möchte) bietet sich ein Fingerboard an (oder gleich eine Boulderwand im Keller!). Hier kann man z.B. mein Fingerboard-Training machen, oder sich an den obigen Richtlinien orientierend und den Links des Artikels folgend sein eigenes zusammenstellen.
Falls man nebenher noch Zeit hat und hier eine Schwachstelle sieht kann man auch etwas für seine Körperspannung oder die Oberarmkraft tun.
 
3.2 Hypertrophie – Wie oft?
Die limitierenden Faktoren hier sind Zeit und Erholung. Wer wenig gewohnt ist aber gerne mehr machen möchte, fängt am besten mit maximal jeden zweiten Tag an.
Wer schon länger trainiert kann auch „2 Tage on, 1 Tag off“ machen, je nachdem wie lange die einzelnen Sessions dauern und wie anstrengend sie sind. Hier hat sich für mich auch die Abwechslung der Inhalte bewährt: 1 Tag Bouldern, am nächsten Fingerboard+Klimmzüge+Hangwaage, dann einen Pausentag.
Ich selbst bin zeitlich gerade sehr eingespannt, versuche aber 2-4x pro Woche zu Bouldern, evtl. einmal davon zu Klettern. Könnte ich häufiger gehen würde ich das tun und das Training am Fingerboard (1-3x pro Woche) am selben Tag wie das Bouldern einfach hinten dran hängen.
Wichtig: Das Programm eisern durchziehen ist nur sinnvoll, wenn man gegen den inneren Schweinehund kämpft (und falls der zu laut bellt, sollte man evtl. nochmal seine Ziele überdenken). Wenn am anderen Ende die Verletzung wartet, sollte man seine Erholung an den Ermüdungszustand anpassen und in der Gestaltung des Plans etwas flexibler sein. Nach einem harten Training braucht man meist auch etwas mehr Schlaf ebenso wie gesunde Ernährung, berücksichtigen!
 
Generell gilt: Nach besonders anstrengenden Tagen, wenn einem am nächsten Tag die Ermüdung noch hinterherhängt und man sich auch nach dem Aufwärmen kraftlos fühlt sollte man ruhig 1-2 Pausentage einlegen.
 
4. Intramuskuläre Koordination (IK)
Hier trimmen wir unsere neu hinzugewonnenen Muskeln auf maximale Kraftentfaltung!
 
4.1 IK – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
IK 3-5x 1-3/Hand >=100% 3-5min


Kurze Boulder (2-6 Züge, d.h. 1-3 Züge pro Hand). Die Intensität ist maximal, 100% und darüber, d.h. auch Züge die man noch nicht schafft. Auf ausreichende Pausen achten, da wir hier Maximalkraft und nicht Kraftausdauer trainieren wollen.
Ergänzung ist hier wieder das Fingerboard sowie für die Fortgeschrittenen das Campusboard.
 
4.2 IK – Wie oft?
Durch die höhere Intensität brauchen wir hier etwas längere Erholungszeiten, auf jeden Fall auf seinen Körper hören. Jeden zweiten bis dritten Tag ist am Anfang erstmal eine gute Richtlinie, von dort aus experimentieren.
Ich werde wohl je nach verfügbarer Zeit 2-3x Bouldern, 1-2x davon am Anfang der Trainingseinheit ans Campusboard. Weiterhin noch 1-2x pro Woche ans Fingerboard. Wie genau sich das einpendelt werde ich dann posten.
Wichtig: Nur voll ausgeruht und gut aufgewärmt ans Campusboard! Also nach einem Ruhetag, und dann am Anfang des Trainings! Wer hier müde antritt und schludert riskiert seine Ringbänder, und das war ja nicht Ziel des ganzen Trainings…
 
5. Kraftausdauer
Geht schnell, kommt dafür aber auch schnell wieder! Am besten während der anderen Phasen versuchen, zu erhalten – mit 1x Klettern die Woche.
 
5.1 Kraftausdauer – Was?
Na was wohl, Klettern!! Möglichst verschiedene Routen (Neigung, Griffe, Tritte), die Länge sollte ungefähr dem Felsen entsprechen für den man trainiert – aber ruhig auch mal drüber und drunter gehen.
Ersatzweise kann man auch Boulderquergänge machen, wobei man hier jedoch laut Dave MacLeod auf seine Technik aufpassen muss. Eventuell ein improvisiertes turntillburn (Metallrohr o.ä. über zwei Reepschnüre). Weitere Infos auf klettertraining.de.
Ganz wichtig: 1x pro Woche ans Fingerboard (IK) oder schwer Bouldern um die hart erarbeitete Kraft zu erhalten!
 
5.2 Kraftausdauer – Wie oft?
Da hier die Intensität etwas niedriger ist kann das Volumen wieder erhöht werden, also lange Sessions und zwar viele davon! Ruhig 4-5x pro Woche, die nötigen Ruhetage flexibel einbauen.
 
6. Leistungsphase
Nach Woche 10 bzw. 14 folgt die etwa zweiwöchige Leistungsphase, in der man seine Projekte abhaken oder an Wettkämpfen teilnehmen kann!!! Je nach Art der Projekte kann es sich anbieten, zum Krafterhalt einmal pro Woche eine Trainingssession einzubauen. Hat man seine Ziele erreicht sind ein paar Ruhetage angesagt um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, und dann gehts wieder von vorne los! In den nächsten Trainingsplan kann man dann all die Erfahrung einfließen lassen, die man bei dem vorherigen gewonnen hat 🙂
 
mein Projekt im Fietzparcour

mein Projekt im Fietzparcour


 
7.1 Kommentar:
Das ganze ist eine Richtlinie. Wer sich sklavisch daran halten möchte kann das tun, ich gehe mehr nach dem Motto: 20% weniger Effizienz für 80% mehr Spaß 😉 D.h. ich bouldere was und wie ich möchte und mache z.B. den Hypertrophie-Schwerpunkt vor allem durch das ergänzende Fingerboardtraining. Weiterhin ist das ganze auch noch längst nicht hinlänglich erforscht, also keine Angst davor kleine und größere Anpassungen vorzunehmen!
Man sollte auch die eigene Erwartungshaltung auf das Training einstellen. Dave MacLeod spricht davon, dass wenn man hart trainiert die Leistungsfähigkeit nachlässt. Man sollte sich vorher entscheiden: „Gehe ich Klettern, oder gehe ich trainieren?“. Training soll ausdrücklich auch Spaß bedeuten, aber eben zielgerichteter.
Während eines Trainingsplans auch immer mal überlegen, ob die Übungen noch schwer genug sind und gegebenenfalls anpassen. Bei Bedarf kann ich diesbezüglich noch ein paar meiner Notizen veröffentlichen.
Weiterführende Seiten findet ihr im Archiv (Tag-Cloud „Bücher, „ext. Artikel„, „Trainingsplanung“ etc. & Kategorien) und rechts unter „Links zum Training (d/e)“, siehe auch „Trainingsbücher“.
 
7.2 Zum Ausdrucken:
Wer will kann sich seinen Trainingsplan auch ausdrucken und an die Wand hängen, ein Beispiel habe ich online gestellt:

Vorlage Trainingsplan 2010 (pdf)

 
Viel Spaß und viel Erfolg beim Training! Hoffentlich verletzungsfrei, und wenn ihr einen Tip oder eine Rückmeldung zu dem Artikel habt würde ich mich freuen 🙂
 

Buch: Die 4. Dimension

Gerade hat die klettern eine Kurzkritik des neuen Lehrbuches Die 4. Dimension (erhältlich direkt beim Verlag des Autors Gerald Krug oder über Amazon) veröffentlicht, das ich bereits Anfang Dezember angekündigt hatte.
 
Ich habe es mir auch schon gekauft, und da ich Dave MacLeods „9 out of 10 climbers make the same mistakes“ (ausführliche Kritik) eben fertiggelesen habe ist dieses jetzt dran 😉