Training an der Klimmzugstange

Zur Zeit bin ich leider vom Studium sehr vereinnahmt, ich bereite mich auf meine Diplomhauptprüfungen vor. Ansonsten habe ich noch – wahrscheinlich wegen einer Überlastung beim Bouldern (habe es erst 2 Tage später gemerkt) – eine Flüssigkeitseinlagerung am A2 Ringband rechter Mittelfinger, Dr. Keinath (München) hat mir das alles ziemlich cool und anschaulich auf dem Ultraschall-Bild gezeigt 😉
Deswegen habe ich also gerade weder groß was Interessantes zu erzählen, noch die Zeit darüber zu schreiben…

Obwohl – vielleicht über „Training unter erschwerten Bedingungen“ ^_^
Dr. Keinath hat mir nämlich erlaubt, wenigstens meine Klimmzugstange zu benutzen, und so vertreibe ich mir die Zeit in den Lernpausen mit Hangwaagetraining, Klimmzügen etc. Und da man ja sowieso seinen Bändern, Sehnen und Gelenken ab und zu 2-3 Wochen Ruhe gönnen soll…
Als nächsten Teil meiner Serie über Trainingsgeräte also: Meine Klimmzugstange!

Eigentlich sieht so ein Teil ja relativ langweilig und eintönig aus, aber wenn man erstmal ein bißchen überlegt und gegoogelt (tolles Wort!) hat, kommt man auf eine enorme Zahl an Übungen, mit denen man seine Körperspannung und seine Bizeps-Power brachial steigern kann. Teilweise habe ich schon ein paar Übungen in meinem Artikel über das Campusboardtraining als Vorübungen erwähnt. Dabei muss man natürlich aufpassen – nicht dass Möglichkeit&Ambition einen zum Übertraining verleiten, wenn das Ding nun schon mal da hängt… Ich persönlich mache deshalb nur maximal jeden zweite Tag Klimmzugübungen, wenn ich das Volumen hochschraube auch mal 2 Ruhetage. Auf diese kann man dann ja Sachen wie Cardio (Intervalltraining!), Liegestütze, Crunches, einbeinige Kniebeugen, Streching etc. legen.

Im Folgenden nun also eine Übungsauswahl zum Herauspicken was man mag und/oder braucht. Dabei bringt es natürlich wenig sich auf Klimmzüge zu versteifen wenn man schon 20 am Stück schafft und locker einarmig blockiert, aber bei der Hangwaage kein Land sieht.
Also immer auf die Schwachen!!! (Ähhh, ich meine Schwächen 😉 )

Hangwaage einbeinig

Hangwaage einbeinig

Klimmzug versetzt

Klimmzug versetzt

Klimmzüge:

  • Handhaltung: eng/mittel/weit, Obergriff/Untergriff/gemischt, gleichhoch/versetzt (Handtuch, Schlinge, Theraband), Kommandoklimmzug (Erklärung)
  • weitere Variationen: mit Zusatzgewicht (Rucksack), Kraftausdauer (max. WH), schnell, exzentrisch (nachgebend mit supermaximalem Gewicht / 1armig)
  • meiner Meinung nach sollte man ruhig viel variieren, da die Arme ja in jedem Boulder anders belastet werden

 

Blockierübungen:

  • ABC-Training (siehe Vorübungen im Campusboardartikel)
  • einarmiges Blockieren bei 10°/90°/120° Ellenbogenwinkel (zweite Hand kann entlasten, nicht in die Schulter fallen!)

 

Körperspannung:

  • Hangwaage – Bilder und Vorübungen siehe beastskills, Ausführung z.B. 3-5x(5s halten + 3min Pause), oder 3-5x(10WH hochschwingen + 3min Pause)
  • seitliche Hangwaage

 

zusätzlich:

  • Bei fast allen Klimmzugübungen kann man parallel noch seine Rumpfmuskulatur trainieren indem man währenddessen die Beine hochzieht, den L-Sitz macht (Bild), etc.
  • Was ich weiterhin jedem nur empfehlen kann: Ein Trainingstagebuch zu führen! So kann man nicht nur seine Leistungsentwicklung beobachten, sondern trainiert auch systematischer und kann leichter die Schwierigkeit graduell erhöhen. Bei mir steigert es außerdem ungemein die Motivation, nach einer anstrengenden Session die „Erfolge“ niederzuschreiben!!

 

Habt ihr auch eine Klimmzugstange, oder trainiert an einer? Mit welchen Übungen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!

Links:

 

Körperspannung fürs Klettern/Bouldern

Wer 5x die Woche Bouldern geht braucht das wohl nicht, aber wenn man mal abends vor dem Fernseher sitzt kann man ja auch gleich etwas Körperspannung trainieren! Dabei gilt, lustlos 2 Sekunden halten dann die nächste Übung machen bringt einen natürlich nicht wirklich weiter 😉 Das Training sollte also schon anstrengend sein, vorher am besten kurz etwas aufwärmen (auf der Stelle Joggen, Hampelmänner, Liegestützen, …).

Ich selbst komme derzeit beim Bouldern (immernoch Plastik, blöder Schnee) in einen Bereich hinein, wo ich einfach merke, dass ich bezüglich meiner Körperspannung am Limit bin – da bringen mir auch 10 Jahre Fingerboard nichts, und deswegen mache ich zur Zeit zusätzlich 1-2x Körperspannungsübungen pro Woche (und zwar die aus der „klettern“ für Fortgeschrittene).

Links zu Übungen:

 
Wenn ihr selbst noch gute Links oder Übungen habt, nur her damit! Schreibt einen Kommentar!
 

„klettern“-Trainingsserie: Artikel 1

Teil 1 der Trainingsserie aus der „klettern“ ist jetzt kostenlos online verfügbar

In dem Artikel geht es um den ersten Makrozyklus, in dem das Fundament für das weitere Training gelegt wird. In der Bildergalerie sind ein paar Übungen für die allgemeine Körperkraft und Körperspannung, die man leicht zu Hause machen kann 😉

Update:

Artikel 2

Artikel 3