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Training an der Klimmzugstange

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Zur Zeit bin ich leider vom Studium sehr vereinnahmt, ich bereite mich auf meine Diplomhauptprüfungen vor. Ansonsten habe ich noch – wahrscheinlich wegen einer Überlastung beim Bouldern (habe es erst 2 Tage später gemerkt) – eine Flüssigkeitseinlagerung am A2 Ringband rechter Mittelfinger, Dr. Keinath (München) hat mir das alles ziemlich cool und anschaulich auf dem Ultraschall-Bild gezeigt 😉
Deswegen habe ich also gerade weder groß was Interessantes zu erzählen, noch die Zeit darüber zu schreiben…

Obwohl – vielleicht über „Training unter erschwerten Bedingungen“ ^_^
Dr. Keinath hat mir nämlich erlaubt, wenigstens meine Klimmzugstange zu benutzen, und so vertreibe ich mir die Zeit in den Lernpausen mit Hangwaagetraining, Klimmzügen etc. Und da man ja sowieso seinen Bändern, Sehnen und Gelenken ab und zu 2-3 Wochen Ruhe gönnen soll…
Als nächsten Teil meiner Serie über Trainingsgeräte also: Meine Klimmzugstange!

Eigentlich sieht so ein Teil ja relativ langweilig und eintönig aus, aber wenn man erstmal ein bißchen überlegt und gegoogelt (tolles Wort!) hat, kommt man auf eine enorme Zahl an Übungen, mit denen man seine Körperspannung und seine Bizeps-Power brachial steigern kann. Teilweise habe ich schon ein paar Übungen in meinem Artikel über das Campusboardtraining als Vorübungen erwähnt. Dabei muss man natürlich aufpassen – nicht dass Möglichkeit&Ambition einen zum Übertraining verleiten, wenn das Ding nun schon mal da hängt… Ich persönlich mache deshalb nur maximal jeden zweite Tag Klimmzugübungen, wenn ich das Volumen hochschraube auch mal 2 Ruhetage. Auf diese kann man dann ja Sachen wie Cardio (Intervalltraining!), Liegestütze, Crunches, einbeinige Kniebeugen, Streching etc. legen.

Im Folgenden nun also eine Übungsauswahl zum Herauspicken was man mag und/oder braucht. Dabei bringt es natürlich wenig sich auf Klimmzüge zu versteifen wenn man schon 20 am Stück schafft und locker einarmig blockiert, aber bei der Hangwaage kein Land sieht.
Also immer auf die Schwachen!!! (Ähhh, ich meine Schwächen 😉 )

Hangwaage einbeinig

Hangwaage einbeinig

Klimmzug versetzt

Klimmzug versetzt

Klimmzüge:

  • Handhaltung: eng/mittel/weit, Obergriff/Untergriff/gemischt, gleichhoch/versetzt (Handtuch, Schlinge, Theraband), Kommandoklimmzug (Erklärung)
  • weitere Variationen: mit Zusatzgewicht (Rucksack), Kraftausdauer (max. WH), schnell, exzentrisch (nachgebend mit supermaximalem Gewicht / 1armig)
  • meiner Meinung nach sollte man ruhig viel variieren, da die Arme ja in jedem Boulder anders belastet werden

 

Blockierübungen:

  • ABC-Training (siehe Vorübungen im Campusboardartikel)
  • einarmiges Blockieren bei 10°/90°/120° Ellenbogenwinkel (zweite Hand kann entlasten, nicht in die Schulter fallen!)

 

Körperspannung:

  • Hangwaage – Bilder und Vorübungen siehe beastskills, Ausführung z.B. 3-5x(5s halten + 3min Pause), oder 3-5x(10WH hochschwingen + 3min Pause)
  • seitliche Hangwaage

 

zusätzlich:

  • Bei fast allen Klimmzugübungen kann man parallel noch seine Rumpfmuskulatur trainieren indem man währenddessen die Beine hochzieht, den L-Sitz macht (Bild), etc.
  • Was ich weiterhin jedem nur empfehlen kann: Ein Trainingstagebuch zu führen! So kann man nicht nur seine Leistungsentwicklung beobachten, sondern trainiert auch systematischer und kann leichter die Schwierigkeit graduell erhöhen. Bei mir steigert es außerdem ungemein die Motivation, nach einer anstrengenden Session die „Erfolge“ niederzuschreiben!!

 

Habt ihr auch eine Klimmzugstange, oder trainiert an einer? Mit welchen Übungen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!

Links:

 

Training am Campusboard

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Da mich letzten Mittwoch erst wieder jemand beim Training darauf angesprochen hat, schreibe ich hier mal ein bißchen was zum Training am Campusboard, da ich denke dass mehr Information bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen bedeutet. Dabei möchte ich betonen, dass ich keineswegs ein Experte am Campusboard bin, sondern mich selbst erst hineinarbeite, mich jedoch schon seit einiger Zeit mit dem Klettertraining beschäftige und noch nie beim Klettern oder Bouldern verletzt habe (abgesehen von zahlreichen blauen Flecken und Hautabschürfungen *g*).
Im folgenden also was ich recherchiert habe kombiniert mit meinen eigenen Erfahrungen.

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

Nach gründlicher Vorbereitung an Fingerboard+Rockrings und immer wieder Eingewöhnung durch Hangeln in Pyramidenform ist es langsam an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen und so richtig Kapital aus dem Campusboard zu schlagen! Darum ist bei meinem aktuellen NLP-Trainingsplan das Campusboard ein integraler Bestandteil!

Wenn man sich die diversen Trainingsanleitungen in Büchern und im Internet durchliest findet man alle möglichen Übungen, aber immer einen gemeinsamen Nenner am Anfang: Eine Warnung. Sinngemäß in etwa „Geh erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung und mit guten Grundlagen ans Campusboard, immer komplett erholt, und höre sofort auf wenn Du Schmerzen hast!“

Damit möchte ich also auch anfangen:

Voraussetzungen

  • Arme: Wer keinen Klimmzug schafft, kann auch keinen am Campusboard machen – am besten natürlich gleich ein paar und auch mit den Händen auf unterschiedlicher Höhe (s. Vorübungen).
  • Finger: Wer sich nicht an den Leisten halten kann, kann auch keinen Klimmzug machen – klingt auch irgendwie einleuchtend 😉
    Wer also noch nie am Fingerboard gehangen hat erstmal ein paar Wochen bis Monate dort verbringen und Sehnen&Bänder an die Belastung gewöhnen, am besten eines irgendwo zu Hause über die Tür schrauben so dass man dabei Fernschauen, Musik hören, mit der Freundin oder dem Freund quatschen kann etc.
  • Viele Campusboards haben unterschiedliche Größen, manche sogar Sloper! Natürlich fängt man mit den größten an, Sloper sind super um erstmal die Arme an die speziellen Bewegungen zu gewöhnen.
  • Guido Köstermeyer von klettertraining.de empfiehlt als Voraussetzung für das Hangeln am Campusboard: Einarmiges Blockieren.

 
Vorübungen:

  • An der Klimmzugstange 3-5 Sätze à 8-12 Stück mit 3min Pause (falls mehr gehen braucht man keine Vorübung für die Armkraft mehr 😉 ), eventuell mit Entlastung (Bein auf einen Stuhl, Partnerhilfe)
  • Für versetzte Klimmzüge kann man einfach ein Handtuch über die Stange hängen und dann den horizontalen Abstand der Hände allmählich erhöhen
  • Für die Blockierkraft gibt es die ABC-Übung, die folgendermaßen aussieht:
    2 Klimmzüge, dann hoch bis Ellenbogenwinkel=10° -> 5s halten (= „A“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=90° -> 5s halten (= „B“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=120° -> 5s halten (= „C“),
    dann wieder „A“ und noch weiter falls man kann
  • Für einseitige Betonung kann man sich an die Stange hängen, dann das Gewicht ganz nach rechts schieben und jetzt gerade hoch einen Klimmzug machen, dann links, wieder rechts und so weiter
  • Am Fingerboard gibt es zig Übungen und Variationen, wenn man sich gut aufgewärmt hat kann man eigentlich nur gewinnen.
    Beispiele: Diverse Klimmzugübungen am Fingerboard, statisches Hängen 10x (5s hängen, 5s Pause) sloper/offen/half crimp/crimp/2finger/1finger etc. (nie ins Schultergelenk oder Ellenbogengelenk fallenlassen! Immer etwas Muskelspannung haben!)
    Für weitere Beispiele siehe klettertraining.de, metolius, Dave MacLeod und natürlich google

 
meine aktuellen Übungen:
Die folgenden Übungen habe ich mir zusammengestellt, um meine Finger an das Training Campusboard zu gewöhnen.
Mit Aufwärmen (>120 Kletterzüge abnehmender Griffgröße, Grund Seite 15)
und Ausbouldern dauerte meine letzte Trainingseinheit 1h30.
Zwischen den einzelnen Sätzen und den Übungen habe ich jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause gemacht, falls man spürt dass man mehr braucht unbedingt mehr machen! Ein gutes Körpergefühl ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor um Verletzungen zu vermeiden – und wer trainiert schon hart um danach 2 Monate Zwangspause zu machen so dass alle Mühe und Quälerei umsonst war??
Bei dem von mir genutzten Campusboard gibt es teilweise Zwischenleisten, diese sind die „,5“ Werte.
Wie üblich werden die Leisten von unten beginnend mit 1, 2, 3, … durchnummeriert. Hängt man an der niedrigsten zu tief kann man natürlich alles auch etwas nach oben versetzt machen.

Übung Ausführung
Hangeln 2x 1/2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2/1
Pyramide
jeweils erst mit links anfangen,
dann mit rechts, dann schwerer		 1 / 2 / 3 / 4 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 3 / 4,5 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 2 / 3 / 4 / 5
Handorgel 3x(re+li) l:1, r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 3,5
Beschleunigen 3x(re+li) l:1, r:1, l:3, r:4
Beschleunigen
erst komplett rechts, dann links		 l:1, r: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1
l:2, r: 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1
l:3, r: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1


 
Hinweise:
Generell sollte man sich nach einer Einheit am Campusboard vollständig erholen, da das Verletzungsrisiko sonst einfach zu hoch ist. Ein bis zwei Ruhetage (eventuell Grundlagenausdauer zur Regeneration) oder leichtes Ausdauerklettern sind also nicht nur Pflichtübung sondern wertvoller Beitrag zum Stärkerwerden.
Und das ist auch schon gleich der zweite Punkt: Training am Campusboard macht stärker, auch die Koordination für dynamische Kletterzüge steigt – aber für die Technik bringts ansonsten eher wenig. Also auf keinen Fall den Fehler machen und drei Wochen nur am Campusboard bolzen und sich dann wundern warum man nicht besser wird, weiterhin mindestens einmal die Woche Klettern/Bouldern und sehr viel auf das Bewegungsgefühl achten!
Hat man während des Trainings Schmerzen in Fingern, Ellenbogen, Schultern etc. sofort aufhören!
Am Anfang kann es sein, dass die Haut diese Belastung noch nicht gewohnt ist – dann tape ich manchmal, um zu verhindern dass die Haut aufreißt, sich Blasen bilden, …
 
weiterführende Literatur/websites:

 
Trainiert ihr schon lange am Campusboard? Habt ihr Tips, Anregungen, Ergänzungen? Fangt ihr gerade an, und seid euch noch unsicher? Die Kommentarfunktion findet ihr hier:
 

Trainingsplan 3 – Resümée

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So, jetzt ist auch die Regenerationsphase zu Ende – Zeit also Bilanz zu ziehen.

Für diesen Trainingsplan habe ich zum ersten Mal das Konzept der NLP (Nichtlineare Periodisierung) verwendet, einen Kurzüberblick findet ihr hier.

Meine Zeiteinteilung, die ich währenddessen immer wieder an meine persönlichen Bedürfnisse / Umstände angepasst habe, sah folgendermaßen aus:

  • 4 Wochen Trainingsphase, davon
    • 3 Wochen Schwerpunkt Hypertrophie
    • 1 Woche Schwerpunkt IK
  • 2 Wochen Leistungsphase
  • 6 Tage Erholungsphase

 
Insgesamt (brutto) hat der Trainingszyklus 6 Wochen und 5 Tage gedauert.

genauere Aufschlüsselung des Trainings, Ziel: schwerer Bouldern

allgemein pro Woche:
  3-4x Laufen
  1-2x Stretching
  1x Körperspannung
  0,5x Ausgleichstraining (also alle 2 Wochen)

1. Woche Hypertrophie
   2x Hypertrophie, 1x IK, 1x Kraftausdauer

2. Woche Hypertrophie
   1x reine Hypertrophie, 1x Hypertrophie+Kraftausdauer, 1xIK

3. Woche Hypertrophie (schon langsam Übergang zur IK)
   1x Hypertrophie, 2x IK

4. Woche IK
   3x IK

5. Woche Leistung
   1x Projekte Bouldern+Klettern, 1x Projekte Bouldern

6. Woche Leistung
   3x Projekte Bouldern

7. Woche Erholung bis Freitag
   nur die allgemeinen Sachen: Laufen, Stretching, Körperspannung

Ergebnis Klettern:
Da in der DAV Halle in Thalkirchen fast immer die Hölle los ist, lohnt es sich kaum richtig zu Projektieren. Die vereinzelten Male in denen ich in der Halle war hatten also Onsight Begehungen als Schwerpunkt, und da ich nicht auf Ameisengewühl stehe habe ich mich auch wirklich selten bei den Routen blicken lassen.
Der Effekt des Trainings war für mich allerdings deutlich zu spüren – in den gelben „Struktur“-Routen konnte ich dank verbesserter Fingerkraft und durchs Bouldern aufgebohrter Technik selbst nach einer langen Session noch eine Route klettern, bei der ich einige Zeit zuvor noch wenig Chancen hatte. Auch in den kurzen „Platten“-Routen konnte ich einiges im 7. Grad onsight gehen, und eine 8- flashen – Danke übrigens an Geli für einige richtig schöne Routen!
Wo mein Limit was Hallenrouten betrifft jetzt liegt, kann ich aber schwer abschätzen – wie gesagt, projektieren in Thalkirchen ist mir zuwider. Wie sich das ganze auf den Fels überträgt werde ich wohl auch erst in ein paar Wochen erfahren, wenn das Wetter wieder mitspielt.

Ergebnis Bouldern:
Wahnsinn!!!
Im Gegensatz zu meinem letzten Trainingsplan habe ich ja diesmal Bouldern systematisch miteingebaut und auch in IK-Trainings-Form betrieben – um neben der Kraft eben gleichzeitig meine Technik zu verbessern und an meiner Körperspannung zu arbeiten.
Diese Sache, die ich mir als Lehre aus dem Trainingsplan 1 vorgenommen hatte, hat ihre Wirkung nicht verfehlt. All die Kraft die ich durch das Training an Campusboard, Fingerboard, Klimmzugbalken und an Bouldern gewonnen habe konnte ich direkt umsetzen, und musste nicht erst meinen Körper in einer „Umgewöhnungsphase“ wieder vom Krafttraining aufs Bouldern einstellen. Lief also super 😀
Als objektiven Erfolg kann ich feststellen, dass ich mich langsam an die schwarzen Boulder herantaste. Die roten eine Stufe darunter gehen inzwischen meist onsight/flash, bei den schwarzen gibt es inzwischen einige wenige die ich mit ein paar Tagen projektieren knacken kann – für mich ein super Erfolg!!!
Ich weiß nämlich noch genau wie ich vor ein paar Monaten an den roten schwer zu beißen hatte und mir die schwarzen jenseits von gut und böse erschienen 😉

Ergebnis Trainingsplan:
Um es ganz einfach auszudrücken: Ich bin sehr zufrieden.
Im Gegensatz zu einem z.B. „6 Woche Hypertrophie, 3 Wochen IK, 2 Wochen KA, 2 Wochen Leistung, 1 Woche Regeneration“-Trainingsplan legt man Schwerpunkte, und läßt die anderen Aspekte nicht völlig weg. D.h. man hat immer etwas Abwechslung, also auch in einer Hypertrophie-Woche mal richtig hartes, knackiges Bouldern bis zum Anschlag.
Dadurch wird das Training nicht so einseitig und man kann es sich auch so zurechtschneidern wie es zur Motivation passt. Außerdem hatte ich immer das Gefühl, dass sich meine Gesamtleistung steigert – statt einzelner Aspekte die besser werden, während man andere vernachlässigt.
Sehr gut gefallen hat mit auch, dass man die Dauer der einzelnen Trainingsabschnitte jederzeit anpassen kann, und sich nicht im oben beschriebenen Periodisierungsmuster verfängt.

Für mich ist dieser Probezyklus des Trainings nach der NLP-Methode also subjektiv (ich hatte viel Spaß, genug Abwechslung, habe nie die Motivation verloren) wie auch objektiv (ich bin definitiv stärker, kann schwerer Bouldern/Klettern als vorher) ein voller Erfolg.

Tip:
Macht euch eine Liste mit Übungen für Hypertrophie und eine mit Übungen für IK, das hilft ungemein um euer Training objektiv immer wieder schwerer zu gestalten und variieren zu können. Vor jedem Training einfach kurz die Übungen in Stichworten auf einen Zettel schreiben und einstecken, dann könnt ihr sie der Reihe nach abhaken und nach dem Training ins Protokoll übernehmen.

Was ich nächstes Mal anders machen würde:
In den Trainingswochen 3+4 noch je eine Kraftausdauereinheit einbauen bzw. an eine andere Einheit anhängen um diese zu erhalten. Das hat aber bei mir leider zeitlich/bzgl. der Kletterpartner so nicht ganz hingehauen.
Am Trainingsplan selbst sehe ich ansonsten gerade keine größeren Verbesserungsmöglichkeiten, und der gewünschte Erfolg hat sich ja eingestellt!
Allerdings will ich in 3 Wochen, wenn ich umgezogen bin (denn dann habe ich eine Klimmzugstange in der Wohnung, und das Fingerboard läßt auch nicht mehr lange auf sich warten), den Leistungstest aus „Peak Performance“ und/oder aus „How to Climb 5.12“ machen, um meinen Trainingszustand vorher/nachher auch objektiv vergleichen zu können.

Fazit:
Wenn man schon mal etwas über Trainingslehre im Klettern gelesen (Buch, Internet) und ein bißchen angewendet hat, sollte man sich diese Trainingsmethode (NLP) definitiv nicht entgehen lassen und ausprobieren ob sie einem persönlich liegt!
Wer noch nie etwas mit Training am Hut hatte und jetzt erste Schritte machen möchte sollte sich meiner Meinung nach erstmal ein bißchen informieren (siehe beispielsweise die Links und Einträge in diesem Blog) und seinen Körper in einer Eingewöhnungsphase an die spezifische Belastung gewöhnen (z.B. erstmal 2 Wochen lang die verschiedenen Übungen mit Entlastung / an großen Griffen üben, so dass man die Bewegungsabläufe auch korrekt durchführt, u.a. beim Campushangeln nicht in die Schulter fallen lassen, beim Hängen am Fingerboard die Ellenbogen nie ganz durchstrecken etc.). Da Sehnen und Bänder länger brauchen um sich an die gesteigerte Belastung zu gewöhnen als Muskeln sind sich die meisten Autoren einig, dass man erst ab einem gewissen Level mit spezifischem Krafttraining anfangen sollte, siehe z.B. hier die Tabelle ganz unten. Wer also beim Klettern im 6. gerade so die Wand hochkommt sollte erstmal mehr Bewegungserfahrung sammeln, da man sich sonst leicht seine Technik mit Kraft versauen kann.

Links:

 

Trainingsplan 3 – Woche 6/7 vorbei

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2. Leistungswoche
Anfang der Woche hauptsächlich selbstdefiniertes gebouldert, Mittwoch an einem schwarzen versucht – und gleich komplett ausgebouldert!!
Hat eine richtig abgefahrene Bewegung (natürlich wieder mit viiiiel Körperspannung) drin, mit viel ausprobieren eine super kraftsparende Lösung gefunden.
Leider wurde er mir bis Samstag weggeschraubt 😐

Dafür haben sie mittlerweile so ziemlich den kompletten Boulderraum umgeschraubt – endlich mal wieder etwas Abwechslung!
Samstag war ich gegen später nochmal kurz da, und mein Resümée lautet:
30% wurde von einem Zwerg eingeschraubt (4 Griffe auf einem halben Meter?!?)
30% wurde von einem Riesen eingeschraubt (3 Griffe auf gute 2 Meter im Dach in einem „leichten“ Boulder?)
40% sind gut und interessant geworden, aber die Bewertungen… 😉 (gleich einen „schwarzen“ onsight geklettert… – vielleicht hat auch einfach mein jetziger Trainingsplan, über den ich noch ausführlicher schreiben werde, sehr gut angeschlagen – aber sooo krass???)

Eigentlich hatte ich Samstag ja auf die F.RE.E. gehen wollen, wo es einen Boulderwettbewerb gab – aber leider wollte niemand mitmachen mit meinem Leistungsstand, und dann nur mit Leuten, die viel besser sind als ich ist ja auch so eine Sache. Macht zwar wenn man so Bouldern geht verdammt viel Sinn, aber auf einem Wettbewerb?

Da für heute super Wetter angekündigt war – bis 11 Grad und Sonnenschein – hatte ich mir überlegt nach Kochel oder ins Zillertal zu fahren, aber die Schneeschmelze bzw. die Schneemassen sind leider noch stärker gewesen als ich 😈

Livecam Mayrhofen

Dass sie alles umgeschraubt haben hilft zwar etwas aber Plastik hängt mir langsam so zum Hals raus, brauche dringend echten Fels unter den Fingern…
Aber damit bin ich wohl nicht allein…

Trainingsplan 3 – Woche 5/7 vorbei

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Da die maximalen 4 Wochen Trainingszeit vorbei sind, hat jetzt die Leistungsphase angefangen!!!
Leider konnte ich erst Donnerstag wieder bouldern, aber es hat sich gelohnt…
Gleich nach ein paar Mal überlegen und versuchen konnte ich den schwarzen knacken!!!!!!!! :mrgreen:
Oh man, was für ein geiles Gefühl!!!
Im nachhinein würde ich den braunen also als schweren roten oder sehr leichten braunen bewerten, denn der schwarze hat mich schon einiges mehr an Mühe gekostet – dafür wars umso schöner als ich ihn geschafft hatte 😉
Am Tag drauf war ich dann Klettern, und Hammer!! Irgendwie habe ich gerade einen run… 8- flash!!