Nachdem mein letztes Auspacken ja schon 3 Monate her ist,
durfte ich mal wieder ^_^
Ich mag Onlineshops die schnell verschicken:
Donnerstag Abend die Schuhe bestellt – Samstag mittag da.
Freitag Abend das Fingerboard bestellt – Dienstag mittag da 🙂
Jetzt muss ich mir nur noch den Kopf darüber zerbrechen, wie ich das Board an der Altbau-Wand befestige…
Auspacken
Zur Zeit bin ich leider vom Studium sehr vereinnahmt, ich bereite mich auf meine Diplomhauptprüfungen vor. Ansonsten habe ich noch – wahrscheinlich wegen einer Überlastung beim Bouldern (habe es erst 2 Tage später gemerkt) – eine Flüssigkeitseinlagerung am A2 Ringband rechter Mittelfinger, Dr. Keinath (München) hat mir das alles ziemlich cool und anschaulich auf dem Ultraschall-Bild gezeigt 😉
Deswegen habe ich also gerade weder groß was Interessantes zu erzählen, noch die Zeit darüber zu schreiben…
Obwohl – vielleicht über „Training unter erschwerten Bedingungen“ ^_^
Dr. Keinath hat mir nämlich erlaubt, wenigstens meine Klimmzugstange zu benutzen, und so vertreibe ich mir die Zeit in den Lernpausen mit Hangwaagetraining, Klimmzügen etc. Und da man ja sowieso seinen Bändern, Sehnen und Gelenken ab und zu 2-3 Wochen Ruhe gönnen soll…
Als nächsten Teil meiner Serie über Trainingsgeräte also: Meine Klimmzugstange!
Eigentlich sieht so ein Teil ja relativ langweilig und eintönig aus, aber wenn man erstmal ein bißchen überlegt und gegoogelt (tolles Wort!) hat, kommt man auf eine enorme Zahl an Übungen, mit denen man seine Körperspannung und seine Bizeps-Power brachial steigern kann. Teilweise habe ich schon ein paar Übungen in meinem Artikel über das Campusboardtraining als Vorübungen erwähnt. Dabei muss man natürlich aufpassen – nicht dass Möglichkeit&Ambition einen zum Übertraining verleiten, wenn das Ding nun schon mal da hängt… Ich persönlich mache deshalb nur maximal jeden zweite Tag Klimmzugübungen, wenn ich das Volumen hochschraube auch mal 2 Ruhetage. Auf diese kann man dann ja Sachen wie Cardio (Intervalltraining!), Liegestütze, Crunches, einbeinige Kniebeugen, Streching etc. legen.
Im Folgenden nun also eine Übungsauswahl zum Herauspicken was man mag und/oder braucht. Dabei bringt es natürlich wenig sich auf Klimmzüge zu versteifen wenn man schon 20 am Stück schafft und locker einarmig blockiert, aber bei der Hangwaage kein Land sieht.
Also immer auf die Schwachen!!! (Ähhh, ich meine Schwächen 😉 )
Hangwaage einbeinig
Klimmzug versetzt
Klimmzüge:
Blockierübungen:
Körperspannung:
zusätzlich:
Habt ihr auch eine Klimmzugstange, oder trainiert an einer? Mit welchen Übungen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!
Links:
Die Rockrings sind eigentlich dafür konzipiert, sie unterwegs zu benutzen – mittels einer Reepschnur kann man sie mal kurz an einem Ast, einem Dachbalken, einem Treppengeländer etc befestigen (sie haben auch jeweils ein Bohrloch, aber das widerspricht dem Konzept ja irgendwie…). Im Moment benutze ich sie allerdings als Fingerboard-Ersatz und habe sie an meiner Klimmzugstange aufgehängt:
Die Rockrings
An Griffmöglichkeiten hat man zur Verfügung:
Sloper:
Rockrings Sloper
große Tasche (~5cm tief)
Rockrings große Tasche
mittlere Leiste (~3,8cm tief)
Rockrings mittlere Leiste
kleine 3-Finger-Leiste (~2,8cm tief, ~5cm breit)
Rockrings kleine Leiste
Durch die Konstruktion ist es leider nicht möglich, die Finger komplett aufzustellen – halb aufgestellt ist aber kein Thema:
Rockrings halb aufgestellt
Als Zange taugen sie eher nicht, da sie nach unten hin verjüngt sind.
Übungen:
Ich selbst trainiere gerade entweder Hypertrophie oder IK auf Grundlage der Trainingsempfehlung von Dave MacLeod.
Hypertrophie: 10x (5s halten + 5s Pause), dann 3min Pause (Belastung ~70-80%, evtl. gegen Ende mit den Füßen entlasten)
4 finger sloper/jugs
4 finger open-handed
4 finger half crimp
4 finger crimp (am Türrahmen)
2 finger pocket (1st pair)
2 finger pocket (2nd pair)
mono pocket (middle finger)
IK: 3x (5s halten + 3min Pause) (MAXIMALE BELASTUNG!!!)
4 finger open-handed
3 finger open-handed
4 finger half crimp
4 finger crimp (am Türrahmen)
2 finger pocket (1st pair)
2 finger pocket (2nd pair)
mono pocket (middle finger)
Aufwärmen nicht vergessen!!!
Vorteile / Nachteile:
Würde ich sie nochmal kaufen?:
Für unterwegs nein, da habe ich persönlich sie bisher noch nie genutzt. Falls ich mal ein paar Tage weg bin plane ich entweder mein Training so, dass ich eine Regenerationsphase habe oder es gibt sowieso Blöcke/Wände/eine Halle in der Nähe. Jetzt gerade möchte ich sie allerdings für das Training zu Hause nicht missen, da es im Altbau verdammt blöd ist, Sachen (Fingerboard) zu befestigen, gottseidank ist schon eine Klimmzugstange da an die ich die Rockrings hängen kann 😉
Woher:
Bei bergfreunde.de oder im Klettersportgeschäft.
Selberbasteln?:
Lohnt sich meiner Meinung nach nicht, da man zu Hause mit einem Fingerboard besser drann ist, wer allerdings eine kleine Werkstatt und handwerkliche Fähigkeiten hat kann sich ja mal daran versuchen, eine Holzvariante gibt es ja schon als Vorlage. Dann könnte man sich auch gleich Zangengriffen usw. basteln!
Links:
Wie kommt man überhaupt auf die etwas blöde Idee, zu Hause trainieren zu wollen, wenn man ~10min mit dem Fahrrad von einer Kletterhalle weg wohnt?
„Zeit und Umstände“ könnte ich jetzt sagen, und es dabei belassen – und genau das tue ich auch 😉
Klimmzugstange, Rockrings, Strickleiter und Theraband seht ihr hier:
Überblick Trainingsgeräte
Dazu kommen noch Gymnastikball+Fitnessmatte (->Körperspannung!), Stubeier (So Gummibälle zum drücken von Stubai, nutze ich in der Regeneration zur Durchblutungsförderung), Hanteln sowie meine Turnschuhe und die Theresienwiese 😉
Außerdem natürlich noch die Kletterhalle mit Boulderwand, Campusboard und Fingerboard, aber hier gehts erstmal um die Trainingsmöglichkeiten zu Hause!
Von meiner Klimmzugstange habe ich schon mal ein paar Bilder ins Netz gestellt, ebenso von meiner Fingerleiste, leider habe ich zu zweiterem in meiner neuen Wohnung aber noch nichts vergleichbares, wird wohl auch noch ein bißchen dauern.
Ich habe vor, in nächster Zeit ab und zu eines meiner Trainingsgeräte inkl. Übungen dazu vorzustellen – wenn euch ein bestimmtes interessiert, die Kommentarfunktion findet ihr am Ende dieses Beitrags! Auch würde mich interessieren, was ihr selbst zu Hause habt und was ihr damit trainiert!
Da mich letzten Mittwoch erst wieder jemand beim Training darauf angesprochen hat, schreibe ich hier mal ein bißchen was zum Training am Campusboard, da ich denke dass mehr Information bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen bedeutet. Dabei möchte ich betonen, dass ich keineswegs ein Experte am Campusboard bin, sondern mich selbst erst hineinarbeite, mich jedoch schon seit einiger Zeit mit dem Klettertraining beschäftige und noch nie beim Klettern oder Bouldern verletzt habe (abgesehen von zahlreichen blauen Flecken und Hautabschürfungen *g*).
Im folgenden also was ich recherchiert habe kombiniert mit meinen eigenen Erfahrungen.
(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)
Nach gründlicher Vorbereitung an Fingerboard+Rockrings und immer wieder Eingewöhnung durch Hangeln in Pyramidenform ist es langsam an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen und so richtig Kapital aus dem Campusboard zu schlagen! Darum ist bei meinem aktuellen NLP-Trainingsplan das Campusboard ein integraler Bestandteil!
Wenn man sich die diversen Trainingsanleitungen in Büchern und im Internet durchliest findet man alle möglichen Übungen, aber immer einen gemeinsamen Nenner am Anfang: Eine Warnung. Sinngemäß in etwa „Geh erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung und mit guten Grundlagen ans Campusboard, immer komplett erholt, und höre sofort auf wenn Du Schmerzen hast!“
Damit möchte ich also auch anfangen:
Voraussetzungen
Vorübungen:
meine aktuellen Übungen:
Die folgenden Übungen habe ich mir zusammengestellt, um meine Finger an das Training Campusboard zu gewöhnen.
Mit Aufwärmen (>120 Kletterzüge abnehmender Griffgröße, Grund Seite 15)
und Ausbouldern dauerte meine letzte Trainingseinheit 1h30.
Zwischen den einzelnen Sätzen und den Übungen habe ich jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause gemacht, falls man spürt dass man mehr braucht unbedingt mehr machen! Ein gutes Körpergefühl ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor um Verletzungen zu vermeiden – und wer trainiert schon hart um danach 2 Monate Zwangspause zu machen so dass alle Mühe und Quälerei umsonst war??
Bei dem von mir genutzten Campusboard gibt es teilweise Zwischenleisten, diese sind die „,5“ Werte.
Wie üblich werden die Leisten von unten beginnend mit 1, 2, 3, … durchnummeriert. Hängt man an der niedrigsten zu tief kann man natürlich alles auch etwas nach oben versetzt machen.
| Übung | Ausführung |
|---|---|
| Hangeln | 2x 1/2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2/1 |
| Pyramide jeweils erst mit links anfangen, dann mit rechts, dann schwerer |
1 / 2 / 3 / 4 / 5 1 / 2,5 / 4 / 5 1 / 3 / 4,5 / 5 1 / 2,5 / 4 / 5 1 / 2 / 3 / 4 / 5 |
| Handorgel 3x(re+li) | l:1, r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 3,5 |
| Beschleunigen 3x(re+li) | l:1, r:1, l:3, r:4 |
| Beschleunigen erst komplett rechts, dann links |
l:1, r: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1 l:2, r: 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1 l:3, r: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1 |
Trainiert ihr schon lange am Campusboard? Habt ihr Tips, Anregungen, Ergänzungen? Fangt ihr gerade an, und seid euch noch unsicher? Die Kommentarfunktion findet ihr hier: