9 kurze Videos bringen euch die wesentlichen Aspekte des Klettertrainings von Thomas Shorty Tauporn näher:
Archiv der Kategorie: Trainingsgeräte
Video: Das Training der Kletterelite
So trainieren die Spitzenkletterer! Von Café Kraft kommt ein Video, in dem das Klettertraining des Frankenkaders gezeigt wird (u.a. Alexander Megos).
Absolut sehenswert!
Und wer in letzter Zeit überlegt hat, ob er mal ab und zu ein bißchen Training (Körperspannung, Fingerkraft, Blockierkraft, Ausgleichstraining, …) macht – hier ist der nötige Motivationsschub!
Fingerkrafttraining am Fingerboard für Anfänger und Fortgeschrittene (Ned Feehally)
Wer schon immer stählerne Finger wollte findet außer den zahlreichen Artikeln in diesem Blog nun auch eine Übersicht von Ned Feehally:
Fingerboard Training – Beginner (Ned Feehally)
in dem er nicht nur die verschiedenen Griffpositionen sowie die Möglichkeiten des Beastmaker Fingerboards vorstellt, sondern ebenso einen Trainingsplan für Anfänger und einen für Fortgeschrittene! Zum Ausdrucken auch als pdf verfügbar.
Die Infos gibts zwar so ähnlich schon lange auf der Beastmakerseite, neu sind aber Bilder und Videos.
Das Wichtigste zum Klettertraining
Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!
Trainingsplanung:
- Trainingsplanung mit der nichtlinearen Periodisierung (NLP)
- Trainingsplanung mit der Linearen Periodisierung
- Trainingsplan&Periodisierung – in 3 Schritten besser klettern!
Selber machen:
allg. Kraft:
Fingerkraft:
- Wie funktioniert das Krafttraining fürs Klettern?
- Training am Fingerboard (Hypertrophie)
- Training am Fingerboard (IK = Intramuskuläre Koordination)
- Einführung Training am Campusboard
- zu Hause trainieren mit den Rockrings
Bücher:
- Dave MacLeod – „9 out of 10 climbers make the same mistakes“
- Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
- Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren – Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
Training am Fingerboard (IK)
Nachdem ich den Hypertrophieteil (siehe auch Krafttraining) meines Trainingsplans abgeschlossen habe mache ich gerade mit dem IK-Teil weiter.
Dabei orientiere ich mich an Guido Köstermeyers Peak Performance und an Ben Moon, mache aber nicht so viel mit aufgestellten Fingern wie zweiterer, um vor allem mit dem offenen Griff besser zu werden.
Fingerboard Nummerierung
Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Fingerboard symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich (noch) nicht.
IK (Intramuskuläre Koordination, Rekrutierung)
Das folgende Trainingsprogramm ist auf mich persönlich zugeschnitten – es 1:1 zu übernehmen macht eher wenig Sinn.
Passt es sowohl an euer Fingerboard, eure Fingerkraft wie auch an eure zur Verfügung stehende Zeit an!
Anschließend mache ich noch ein paar kurze Klimmzugübungen und etwas für die Körperspannung. Insgesamt dauert dieses Programm etwa anderthalb Stunden plus Aufwärmen.
| Fingerboard IK: | PB | kg | kg | kg | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10min Warm-Up | ||||||
| 10min Pause | ||||||
| 5s halten + 3min Pause, jeweils 3x pro Griff: | ||||||
| front 3 | (Griff 5) | (links) | ||||
| front 3 | (Griff 5) | (rechts) | ||||
| back 3 | (Griff 1) | (links) | ||||
| back 3 | (Griff 1) | (rechts) | ||||
| front 2 | (Griff 5) | (beide) | ||||
| back 2 | (Griff 1) | (beide) | ||||
| mid 2 | (Griff 5) | (beide) | ||||
| open | (Griff 2) | (links) | ||||
| open | (Griff 2) | (rechts) | ||||
| ½ crimp | (Griff 5) | (links) | ||||
| ½ crimp | (Griff 5) | (rechts) | ||||
| ½ crimp | (Griff 3) | (beide) | ||||
| 5-8min Pause | ||||||
| Allg. Kraft & Körperspannung, jeweils 3min Pause: | ||||||
| Beinheben: 3x6WH | ||||||
| lockoff 90° an 1 Arm (2ter unterstützt): 3x5s | ||||||
| Hangwaage: 3x5s | ||||||
| einarmiger KZ (2ter unterstützt): 2x2WH | ||||||
| Warm Down | ||||||
Anmerkungen:
PB = Personal Best, also euer bisheriges Maximum als Vergleich.
kg: Um eure Fortschritte zu messen empfiehlt es sich eine Analogwaage zu benutzen – so seht ihr, wieviel kg Entlastung ihr schon schafft.
Die Belastung sollte bei 100% (also dem Maximum) liegen! Deswegen ist Aufwärmen auch so wichtig!
Hängeübungen nur links und nur rechts mache ich natürlich direkt nacheinander, das spart Zeit.
Mit den größten Griffen anfangen! Erst wenn man die Hänger sicher jedes Mal schafft und danach nicht völlig am Ende ist sollte man zu kleineren Griffen übergehen.
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!
Fortschritte:
Ich selbst habe für mich eine kleine Tabelle erstellt, anpassen+ausdrucken+ausfüllen!
Falls ihr schon hängen könnt schreibt statt der Entlastung einfach die Sekundenzahl hin.
Wenn ihr 3x5s sicher schafft könnt ihr die Belastung langsam erhöhen (kleinere Griffe, einarmig, Zusatzgewicht).
Trainingsplan Vorlage: Als ods, pdf oder xls
Ergänzungen:
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉
relevante Links:
- Trainingsartikel im Netz:
- andere Trainingsartikel von mir: