Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.
Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.
Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.
Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.
Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:
Fingerboard Hypertrophie: | Erklärung: |
---|---|
Warm-Up!!! | Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder… |
10min Pause | |
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: | Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, … insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart |
front 3 (Griff 5) | Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff |
back 2 (Griff 1) | Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff |
front 2 (Griff 5) | Zeige- und Mittelfinger hängend |
mid 2 (Griff 5) | Mittel- und Ringfinger hängend |
½ crimp (Griff 3) | Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste |
open (Griff 2) | Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff |
8min Pause | währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, … |
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause: | |
front 3 (Griff 5) | |
back 2 (Griff 1) | |
front 2 (Griff 5) | |
mid 2 (Griff 5) | |
½ crimp (Griff 3) | |
open (Griff 2) | |
8min Pause | |
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause: | |
front 3 (Griff 5) | |
open (Griff 2) | |
open (Griff 1) | |
8min Pause | |
Warm Down | Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein |
Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!
Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉
relevante Links:
- Trainingsartikel im Netz:
- andere Trainingsartikel von mir:
- mein Training am Campusboard
- Klettertraining an der Klimmzugstange
- Krafttest an der Klimmzugstange 1 und 2
- Körperspannung
- mein Trainingsequipment: