Trainingsplan 3 – Woche 2/? vorbei

Diese Woche 2x Hypertrophie, 1x IK. Neben einer 7- Strukturwand noch eine 7 rotpunkt und einen braunen Boulder im 2. Versuch!!! (Farbwertung hier: gelb < orange < blau < rot/grün < schwarz/braun < weiß)
Irgendwie müssen sie sich aber da bei der Bewertung vertan haben, glaube es immernoch nicht so ganz – zwar hat mir ein Kumpel den Boulder vorgemacht, aber (und jetzt fange ich die Zählung mal neu an – nS08 = nach Sommer 2008 ;)) das war mein ERSTER brauner Boulder den ich geklettert bin!!!

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Trainingsplan 3 – Neues Konzept!!!

UPDATE: hier das Resümee

Auf Guidos Seite hat sich einiges getan. Und zwar hat er das Konzept der sogenannten NLP (Nichtlineare Periodisierung) aufs Klettertraining angewendet

Kurzer Auszug von seiner Seite, Gegenüberstellung Ziele der klassischen Periodisierung (Hypertrophie (Muskelaufbau) -> IK (Intramuskuläre Koordination) -> Kraftausdauer) und Ziele im Klettern:


Ziele des klassischen Modells:

  • Ausrichtung auf wenige (1-2) Wettkämpfe im Jahr
  • Maximierung der Maximalkraft / Schnellkraft
  • Es treten große Leistungsschwankungen im Jahr auf
  • Entwickelt für Leichtathletik, Gewichtheben

Ziele im Klettern:

  • Viele Projekte / Wettkämpfe im Jahr
  • Ausgewogenes Verhältnis der Kraftarten, da im Klettern immer alle benötigt werden
  • Geringe Leistungsschwankungen im Jahr

Das hier ein gewisser Konflikt besteht, ist wohl nicht abzustreiten!

Die Idee ist jetzt, das Jahr folgendermaßen aufzuteilen:
8-12 Mesozklen
1-2 Regenerationszyklen

Aufbau eines Mesozyklus:

  • Trainingsphase: 10 Tage bis 4 Wochen
  • Leistungsphase: 7 bis 14 Tage
  • Erholungsphase: 3 bis 7 Tage

Dabei wird in jedem Mesozyklus ein individueller Schwerpunkt gelegt (Hypertrophie, IK, Kraftausdauer) dem sich ca 2/3 der Trainingseinheiten widmen sollten. In den restlichen werden die Nicht-Schwerpunkte erhalten, so dass man dort nicht abbaut.

Die Regenerationszyklen sollten 2-4 Wochen dauern, um den Sehnen und Bändern mal wieder eine richtige Erholungspause zu gönnen. In dieser Zeit kann man natürlich andere Sportarten treiben um fit zu bleiben und die Durchblutung anzuregen.

Neben der kontinuierlicheren Leistung ist für mich vor allem auch die große Flexibilität ein Vorteil.
Wie genau der Trainingsplan aussieht kann ich natürlich erst hinterher sagen, da ich ihn wohl immer wieder währenddessen an meine Bedürfnisse anpassen werde. Den Anfang macht aber erstmal die Hypertrophie – da ich in letzter Zeit vermehrt bouldere brauchts da noch etwas mehr Strom in den Finger!
Ob das neue Konzept NLP sich für mich bewährt – mal sehen, aber ich bin sehr gespannt 😉

Für weitere Details und Beispieltrainingspläne siehe klettertraining.de.

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Trainingsplan 2 – Woche 2/4 vorbei :( :(

Eigentlich war diese Woche die „+ Umfang“ Woche, aber die blöde Erkältung hat sich bis Donnerstag gehalten 😡
War dann noch 1x Bouldern, hab aber nichts hingekriegt – kein Wunder.

Da der Trainingsplan jetzt so ein riesen Loch hat mache ich lieber einen neuen, fresh start sozusagen 😉

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Trainingsplan 2 – Woche 1/4 vorbei :(

Die Woche lief eigentlich super – 3x Maximalkraft, davon viel Bouldern, neue Übung Hangeln am Campusboard, außerdem noch 1x Klettern gewesen für die Kraftausdauer und dabei eine 7- onsight begangen.
Aber seit heute bin ich schon wieder erkältet, und zwar ziemlich heftig… 🙁
Hoffe das hält nicht zu lange…

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