Das Wichtigste zum Klettertraining

Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
 
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
 
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
 

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!


 
Trainingsplanung:

 
Selber machen:

 
allg. Kraft:

 
Fingerkraft:

 
Bücher:

 
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren
Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
 

Share

Trainingsplan 3 – Resümée

So, jetzt ist auch die Regenerationsphase zu Ende – Zeit also Bilanz zu ziehen.

Für diesen Trainingsplan habe ich zum ersten Mal das Konzept der NLP (Nichtlineare Periodisierung) verwendet, einen Kurzüberblick findet ihr hier.

Meine Zeiteinteilung, die ich währenddessen immer wieder an meine persönlichen Bedürfnisse / Umstände angepasst habe, sah folgendermaßen aus:

  • 4 Wochen Trainingsphase, davon
    • 3 Wochen Schwerpunkt Hypertrophie
    • 1 Woche Schwerpunkt IK
  • 2 Wochen Leistungsphase
  • 6 Tage Erholungsphase

 
Insgesamt (brutto) hat der Trainingszyklus 6 Wochen und 5 Tage gedauert.

genauere Aufschlüsselung des Trainings, Ziel: schwerer Bouldern

allgemein pro Woche:
  3-4x Laufen
  1-2x Stretching
  1x Körperspannung
  0,5x Ausgleichstraining (also alle 2 Wochen)

1. Woche Hypertrophie
   2x Hypertrophie, 1x IK, 1x Kraftausdauer

2. Woche Hypertrophie
   1x reine Hypertrophie, 1x Hypertrophie+Kraftausdauer, 1xIK

3. Woche Hypertrophie (schon langsam Übergang zur IK)
   1x Hypertrophie, 2x IK

4. Woche IK
   3x IK

5. Woche Leistung
   1x Projekte Bouldern+Klettern, 1x Projekte Bouldern

6. Woche Leistung
   3x Projekte Bouldern

7. Woche Erholung bis Freitag
   nur die allgemeinen Sachen: Laufen, Stretching, Körperspannung

Ergebnis Klettern:
Da in der DAV Halle in Thalkirchen fast immer die Hölle los ist, lohnt es sich kaum richtig zu Projektieren. Die vereinzelten Male in denen ich in der Halle war hatten also Onsight Begehungen als Schwerpunkt, und da ich nicht auf Ameisengewühl stehe habe ich mich auch wirklich selten bei den Routen blicken lassen.
Der Effekt des Trainings war für mich allerdings deutlich zu spüren – in den gelben „Struktur“-Routen konnte ich dank verbesserter Fingerkraft und durchs Bouldern aufgebohrter Technik selbst nach einer langen Session noch eine Route klettern, bei der ich einige Zeit zuvor noch wenig Chancen hatte. Auch in den kurzen „Platten“-Routen konnte ich einiges im 7. Grad onsight gehen, und eine 8- flashen – Danke übrigens an Geli für einige richtig schöne Routen!
Wo mein Limit was Hallenrouten betrifft jetzt liegt, kann ich aber schwer abschätzen – wie gesagt, projektieren in Thalkirchen ist mir zuwider. Wie sich das ganze auf den Fels überträgt werde ich wohl auch erst in ein paar Wochen erfahren, wenn das Wetter wieder mitspielt.

Ergebnis Bouldern:
Wahnsinn!!!
Im Gegensatz zu meinem letzten Trainingsplan habe ich ja diesmal Bouldern systematisch miteingebaut und auch in IK-Trainings-Form betrieben – um neben der Kraft eben gleichzeitig meine Technik zu verbessern und an meiner Körperspannung zu arbeiten.
Diese Sache, die ich mir als Lehre aus dem Trainingsplan 1 vorgenommen hatte, hat ihre Wirkung nicht verfehlt. All die Kraft die ich durch das Training an Campusboard, Fingerboard, Klimmzugbalken und an Bouldern gewonnen habe konnte ich direkt umsetzen, und musste nicht erst meinen Körper in einer „Umgewöhnungsphase“ wieder vom Krafttraining aufs Bouldern einstellen. Lief also super 😀
Als objektiven Erfolg kann ich feststellen, dass ich mich langsam an die schwarzen Boulder herantaste. Die roten eine Stufe darunter gehen inzwischen meist onsight/flash, bei den schwarzen gibt es inzwischen einige wenige die ich mit ein paar Tagen projektieren knacken kann – für mich ein super Erfolg!!!
Ich weiß nämlich noch genau wie ich vor ein paar Monaten an den roten schwer zu beißen hatte und mir die schwarzen jenseits von gut und böse erschienen 😉

Ergebnis Trainingsplan:
Um es ganz einfach auszudrücken: Ich bin sehr zufrieden.
Im Gegensatz zu einem z.B. „6 Woche Hypertrophie, 3 Wochen IK, 2 Wochen KA, 2 Wochen Leistung, 1 Woche Regeneration“-Trainingsplan legt man Schwerpunkte, und läßt die anderen Aspekte nicht völlig weg. D.h. man hat immer etwas Abwechslung, also auch in einer Hypertrophie-Woche mal richtig hartes, knackiges Bouldern bis zum Anschlag.
Dadurch wird das Training nicht so einseitig und man kann es sich auch so zurechtschneidern wie es zur Motivation passt. Außerdem hatte ich immer das Gefühl, dass sich meine Gesamtleistung steigert – statt einzelner Aspekte die besser werden, während man andere vernachlässigt.
Sehr gut gefallen hat mit auch, dass man die Dauer der einzelnen Trainingsabschnitte jederzeit anpassen kann, und sich nicht im oben beschriebenen Periodisierungsmuster verfängt.

Für mich ist dieser Probezyklus des Trainings nach der NLP-Methode also subjektiv (ich hatte viel Spaß, genug Abwechslung, habe nie die Motivation verloren) wie auch objektiv (ich bin definitiv stärker, kann schwerer Bouldern/Klettern als vorher) ein voller Erfolg.

Tip:
Macht euch eine Liste mit Übungen für Hypertrophie und eine mit Übungen für IK, das hilft ungemein um euer Training objektiv immer wieder schwerer zu gestalten und variieren zu können. Vor jedem Training einfach kurz die Übungen in Stichworten auf einen Zettel schreiben und einstecken, dann könnt ihr sie der Reihe nach abhaken und nach dem Training ins Protokoll übernehmen.

Was ich nächstes Mal anders machen würde:
In den Trainingswochen 3+4 noch je eine Kraftausdauereinheit einbauen bzw. an eine andere Einheit anhängen um diese zu erhalten. Das hat aber bei mir leider zeitlich/bzgl. der Kletterpartner so nicht ganz hingehauen.
Am Trainingsplan selbst sehe ich ansonsten gerade keine größeren Verbesserungsmöglichkeiten, und der gewünschte Erfolg hat sich ja eingestellt!
Allerdings will ich in 3 Wochen, wenn ich umgezogen bin (denn dann habe ich eine Klimmzugstange in der Wohnung, und das Fingerboard läßt auch nicht mehr lange auf sich warten), den Leistungstest aus „Peak Performance“ und/oder aus „How to Climb 5.12“ machen, um meinen Trainingszustand vorher/nachher auch objektiv vergleichen zu können.

Fazit:
Wenn man schon mal etwas über Trainingslehre im Klettern gelesen (Buch, Internet) und ein bißchen angewendet hat, sollte man sich diese Trainingsmethode (NLP) definitiv nicht entgehen lassen und ausprobieren ob sie einem persönlich liegt!
Wer noch nie etwas mit Training am Hut hatte und jetzt erste Schritte machen möchte sollte sich meiner Meinung nach erstmal ein bißchen informieren (siehe beispielsweise die Links und Einträge in diesem Blog) und seinen Körper in einer Eingewöhnungsphase an die spezifische Belastung gewöhnen (z.B. erstmal 2 Wochen lang die verschiedenen Übungen mit Entlastung / an großen Griffen üben, so dass man die Bewegungsabläufe auch korrekt durchführt, u.a. beim Campushangeln nicht in die Schulter fallen lassen, beim Hängen am Fingerboard die Ellenbogen nie ganz durchstrecken etc.). Da Sehnen und Bänder länger brauchen um sich an die gesteigerte Belastung zu gewöhnen als Muskeln sind sich die meisten Autoren einig, dass man erst ab einem gewissen Level mit spezifischem Krafttraining anfangen sollte, siehe z.B. hier die Tabelle ganz unten. Wer also beim Klettern im 6. gerade so die Wand hochkommt sollte erstmal mehr Bewegungserfahrung sammeln, da man sich sonst leicht seine Technik mit Kraft versauen kann.

Links:

 

Share

Trainingsplan 3 – Neues Konzept!!!

UPDATE: hier das Resümee

Auf Guidos Seite hat sich einiges getan. Und zwar hat er das Konzept der sogenannten NLP (Nichtlineare Periodisierung) aufs Klettertraining angewendet

Kurzer Auszug von seiner Seite, Gegenüberstellung Ziele der klassischen Periodisierung (Hypertrophie (Muskelaufbau) -> IK (Intramuskuläre Koordination) -> Kraftausdauer) und Ziele im Klettern:


Ziele des klassischen Modells:

  • Ausrichtung auf wenige (1-2) Wettkämpfe im Jahr
  • Maximierung der Maximalkraft / Schnellkraft
  • Es treten große Leistungsschwankungen im Jahr auf
  • Entwickelt für Leichtathletik, Gewichtheben

Ziele im Klettern:

  • Viele Projekte / Wettkämpfe im Jahr
  • Ausgewogenes Verhältnis der Kraftarten, da im Klettern immer alle benötigt werden
  • Geringe Leistungsschwankungen im Jahr

Das hier ein gewisser Konflikt besteht, ist wohl nicht abzustreiten!

Die Idee ist jetzt, das Jahr folgendermaßen aufzuteilen:
8-12 Mesozklen
1-2 Regenerationszyklen

Aufbau eines Mesozyklus:

  • Trainingsphase: 10 Tage bis 4 Wochen
  • Leistungsphase: 7 bis 14 Tage
  • Erholungsphase: 3 bis 7 Tage

Dabei wird in jedem Mesozyklus ein individueller Schwerpunkt gelegt (Hypertrophie, IK, Kraftausdauer) dem sich ca 2/3 der Trainingseinheiten widmen sollten. In den restlichen werden die Nicht-Schwerpunkte erhalten, so dass man dort nicht abbaut.

Die Regenerationszyklen sollten 2-4 Wochen dauern, um den Sehnen und Bändern mal wieder eine richtige Erholungspause zu gönnen. In dieser Zeit kann man natürlich andere Sportarten treiben um fit zu bleiben und die Durchblutung anzuregen.

Neben der kontinuierlicheren Leistung ist für mich vor allem auch die große Flexibilität ein Vorteil.
Wie genau der Trainingsplan aussieht kann ich natürlich erst hinterher sagen, da ich ihn wohl immer wieder währenddessen an meine Bedürfnisse anpassen werde. Den Anfang macht aber erstmal die Hypertrophie – da ich in letzter Zeit vermehrt bouldere brauchts da noch etwas mehr Strom in den Finger!
Ob das neue Konzept NLP sich für mich bewährt – mal sehen, aber ich bin sehr gespannt 😉

Für weitere Details und Beispieltrainingspläne siehe klettertraining.de.

Share