Umzug & Klimmzugstange

Da ich gerade leider noch mitten im Umzug stecke und noch kein Internet habe, kann ich nur sporadisch schreiben.

Dafür hat die neue Wohnung etwas, was ich schon immer haben wollte:
Eine Klimmzugstange!!!

Übernommen habe ich sie von dem Vormieter – hätte nicht gedacht, dass sowas im Altbau hält, aber die Befestigung sieht verdammt solide aus:

Befestigung einer Klimmzugstange im Altbau

Befestigung einer Klimmzugstange im Altbau

Was man auf dem Bild nicht so genau sieht: Lediglich das Holzbrett ist an der Wand festgeschraubt, die Stange wurde auf die Flurbreite genau zugesägt, in die Vertiefung gelegt und am Rand mit Tape umwickelt, damit sie nicht wackelt.

Klimmzugstange

Klimmzugstange

So – und was macht man jetzt damit?
Man macht zum Beispiel ABC-Training für die Blockierkraft, Einarmige Klimmzüge (evtl. mit Entlastung) für die IK, Beschleunigungsübungen für die Schnellkraft oder einfach ganz normale Klimmzüge, z.B. als Vorbereitung für das Campusboard. Auch Körperspannungsübungen wie Hangwaage (oder eine der vielen einfacheren Variationen) sind trainierbar!
Dabei natürlich nicht vergessen, dass man an der Wand möglichst kraftsparend klettern, und somit Klimmzugbewegungen eher vermeiden sollte. Allerdings ist es gerade in Dächern oder beim Bouldern manchmal einfach dieses Quäntchen Kraft das einem fehlt um den Durchstieg zu realisieren.
Was ich mir auch gerade überlege, ist, eine schmale Hängeleiter zu basteln um sie an der Klimmzugstange aufzuhängen. Wenn man da die Beine parallel zum Boden streckt (90° in der Hüfte) kann man ein gutes Stück hangeln und gleichzeitig die Körperspannung trainieren! Dachte, mir im Baumarkt Rundhölzer zurechtsägen zu lassen, dann jeweils 2 Löcher reinbohren und auf eine Reepschnur auffädeln, dabei vor jedem Holz einen Knoten zur Fixierung machen – sollte relativ einfach machbar sein.

So könnte ich in Kombination mit der Klimmzugstange normale und versetzte Klimmzüge machen und auch noch Hangeln!

Links:

 

Körperspannung fürs Klettern/Bouldern

Wer 5x die Woche Bouldern geht braucht das wohl nicht, aber wenn man mal abends vor dem Fernseher sitzt kann man ja auch gleich etwas Körperspannung trainieren! Dabei gilt, lustlos 2 Sekunden halten dann die nächste Übung machen bringt einen natürlich nicht wirklich weiter 😉 Das Training sollte also schon anstrengend sein, vorher am besten kurz etwas aufwärmen (auf der Stelle Joggen, Hampelmänner, Liegestützen, …).

Ich selbst komme derzeit beim Bouldern (immernoch Plastik, blöder Schnee) in einen Bereich hinein, wo ich einfach merke, dass ich bezüglich meiner Körperspannung am Limit bin – da bringen mir auch 10 Jahre Fingerboard nichts, und deswegen mache ich zur Zeit zusätzlich 1-2x Körperspannungsübungen pro Woche (und zwar die aus der „klettern“ für Fortgeschrittene).

Links zu Übungen:

 
Wenn ihr selbst noch gute Links oder Übungen habt, nur her damit! Schreibt einen Kommentar!
 

Fingerboard selbermachen für 5€ (plus 8 cent)

„There are many commercially available types of fingerboard to fit above a doorframe. You don’t need to go to this expense. A 20mm thick length of sanded wood with a slightly rounded edge is all you need.“ (Dave MacLeod)

Wer keine Zeit hat, 3x pro Woche in die Kletterhalle zu gehen aber trotzdem an seiner Fingerkraft arbeiten möchte ist mit einem Fingerboard gut beraten. Wenn es dann noch billig und nicht zu aufdringlich sein soll:

Fingerboard selbermachen - Frontalansicht

Fingerboard selbermachen - Frontalansicht

Fingerboard selbermachen - Seitansicht

Fingerboard selbermachen - Seitansicht

Werkzeuge (evtl. ausleihen von Freunden):

  • Bohrmaschine
  • Leitungssucher 11€
  • Holzbohrer ~3, ~7
  • Steinbohrer 3, 4, 5
  • Wasserwaage (oder Augenmaß bzw. improvisiert: Faden mit Gewicht nach unten hängen lassen, daran ein Geodreieck halten -> waagrechten Strich zeichnen)
  • Kreuzschlitzschraubenzieher

 
Sonstiges (Baumarkt):

  • Latte (gibt es mit schon abgerundeten Ecken!! Habe eine 2cm breite und 90cm lange für 2,29€ genommen und im Baumarkt halbieren lassen)
  • 5 (oder 10) Dübel 5×25 (1,59€ für 25 Stück) (hat man instabile Wände muss man da wohl spezieller arbeiten)
  • 5 (oder 10) Spaxschrauben 4×50 (60 cent)
  • etwas Zeit & Geschick (gibts leider nicht im Baumarkt)

Will man sich nur eine Latte für Hängeübungen über die Tür machen, hat man die andere Lattenhälfte übrig und benötigt nur 5 Dübel und 5 Schrauben. Ansonsten kann man sich zwei Latten mit etwas Abstand an die Wand schrauben und z.B. versetzte Klimmzüge machen (Hände auf unterschiedlicher Höhe).

Wichtig ist, dass die Bohrungen in der Latte zu den Bohrungen in der Wand passen. Ich habe dazu eine Schablone angefertigt (zwei DINA-4 Papiere aneinander geklebt, die Holzbohrungen eingezeichnet und auf die Wand übertragen). Wenn man das verbockt muss man in der Latte nachbohren, ist aber auch nicht so schlimm. Bei mir war die Bohrung ganz rechts etwas daneben. Habe alle anderen Schrauben reingemacht und dann das Bohrloch etwas vergrößert so dass sich die Schraube nicht mehr verkanten konnte.

Schablone:

Fingerboard selbermachen - Schablone

Fingerboard selbermachen - Schablone

Zusammenfassung des Ablaufs:

  1. geeignete Stelle finden
  2. Schablone anfertigen, auf Latte und Wand übertragen
  3. alle Löcher bohren, Dübel reinstecken
  4. Latte festschrauben

 
ausführlicher Ablauf:

  1. Ist die Wand geeignet? (hält ein Dübel? Reichen überhaupt 5 Stück? Bei z.B. 70kg Körpergewicht muss dann jeder radial 14kg halten können! Bei normalen Wänden mit Stein unter dem Putz kein Problem, ansonsten evtl. mal recherchieren)
  2. Ist die Stelle geeignet? (Hat man darunter genug Platz? Am besten ist über einem Türrahmen. Liegen keine Leitungen dort? Sehr wichtig: Mag man den Platz – am besten dort, wo auch sonst Leute sind, man gleichzeitig Fernsehen/Musikhören kann etc. sonst sinkt die Motivation)
  3. Bohrmuster überlegen, passende Schablone anfertigen, auf die Latte übertragen und mit dem kleinen Holzbohrer bohren. (z.B. von links nach rechts: ein Loch oben, eins unten, eins oben, eins unten, eins oben)
  4. Mit dem großen Holzbohrer den Bohrradius nur an der Oberfläche der Latte etwas vergrößern, so dass die Schraubenköpfe ins Holz „einsinken“ können.
  5. Ergebnis mit der Schablone vergleichen, evtl. die Schablone anpassen.
  6. Schablone mit Bleistift auf die Wand übertragen, dabei mit der Wasserwaage sicherstellen dass man waagrecht zeichnet.
  7. Abmessen wie tief die Bohrlöcher sein müssen. Dazu einfach eine Schraube neben die Latte halten, und messen wieviel unten übersteht. Diesen Abstand dann auf den 3er Steinbohrer übertragen und sich merken, so dass man weiß, wie tief man etwa bohren muss.
  8. Mit dem 3er Steinbohrer die Löcher bis zu der soeben ermittelten Tiefe bohren.
  9. Erst mit dem 4er Steinbohrer, dann mit dem 5er Steinbohrer die Löcher erweitern.
  10. Sicherstellen, dass die Tiefe passt.
  11. Dübel reinstecken und reinklopfen, bis sie ganz im Bohrloch verschwinden.
  12. Schrauben teilweise in die Latte schrauben, man darf unten noch nicht mehr als gerade so die Spitze sehen.
  13. Nochmal überprüfen, dass das Bohrmuster passt, indem man die Schraubenspitzen an die Dübel hält.
  14. Latte an die Wand pressen und jetzt die Schrauben fertig reinschrauben. (Wichtig!!! Es darf kein Abstand zwischen Latte und Wand sein, da dann sehr viel größere Hebelkräfte auf die Schrauben und die Bohrlöcher wirken!!!)
  15. Sollte sich doch eine Schraube verkanten nicht schlimm – die anderen festschrauben und das Bohrloch mit dem kleinen Holzbohrer anpassen.
  16. Falls die Schraubenköpfe doch noch etwas herausschauen, evtl. mit Klebeband/Tape abkleben.
  17. vorsichtiger Belastungstest (Finger sind ja nicht aufgewärmt, und es wäre echt blöd sich jetzt zu verletzen…)
  18. fertig – Glückwunsch!

 
Wer sich jetzt nicht zum Handwerker berufen fühlt oder wenig Zeit hat – für den gibts Fingerboard auch zu kaufen 😉

Jetzt fehlt natürlich noch ein Trainingsprogramm!

Wichtig: IMMER aufwärmen!!! Dave MacLeod z.B. schreibt von 10 bis 30 Minuten! Dabei erst allgemein den Stoffwechsel auf Touren bringen (Joggen, Hampelmänner, Liegestütze etc.), dann die Finger allgemein aufwärmen (Grifftrainer, Knete, Kissen kneten ;), schnell zur Faust ballen und wieder öffnen), dann mit leichten Hängeübungen immer spezieller werden!
Erst dann mit dem eigentlichen Training beginnen!

Trainingsplan 3 – Resümée

So, jetzt ist auch die Regenerationsphase zu Ende – Zeit also Bilanz zu ziehen.

Für diesen Trainingsplan habe ich zum ersten Mal das Konzept der NLP (Nichtlineare Periodisierung) verwendet, einen Kurzüberblick findet ihr hier.

Meine Zeiteinteilung, die ich währenddessen immer wieder an meine persönlichen Bedürfnisse / Umstände angepasst habe, sah folgendermaßen aus:

  • 4 Wochen Trainingsphase, davon
    • 3 Wochen Schwerpunkt Hypertrophie
    • 1 Woche Schwerpunkt IK
  • 2 Wochen Leistungsphase
  • 6 Tage Erholungsphase

 
Insgesamt (brutto) hat der Trainingszyklus 6 Wochen und 5 Tage gedauert.

genauere Aufschlüsselung des Trainings, Ziel: schwerer Bouldern

allgemein pro Woche:
  3-4x Laufen
  1-2x Stretching
  1x Körperspannung
  0,5x Ausgleichstraining (also alle 2 Wochen)

1. Woche Hypertrophie
   2x Hypertrophie, 1x IK, 1x Kraftausdauer

2. Woche Hypertrophie
   1x reine Hypertrophie, 1x Hypertrophie+Kraftausdauer, 1xIK

3. Woche Hypertrophie (schon langsam Übergang zur IK)
   1x Hypertrophie, 2x IK

4. Woche IK
   3x IK

5. Woche Leistung
   1x Projekte Bouldern+Klettern, 1x Projekte Bouldern

6. Woche Leistung
   3x Projekte Bouldern

7. Woche Erholung bis Freitag
   nur die allgemeinen Sachen: Laufen, Stretching, Körperspannung

Ergebnis Klettern:
Da in der DAV Halle in Thalkirchen fast immer die Hölle los ist, lohnt es sich kaum richtig zu Projektieren. Die vereinzelten Male in denen ich in der Halle war hatten also Onsight Begehungen als Schwerpunkt, und da ich nicht auf Ameisengewühl stehe habe ich mich auch wirklich selten bei den Routen blicken lassen.
Der Effekt des Trainings war für mich allerdings deutlich zu spüren – in den gelben „Struktur“-Routen konnte ich dank verbesserter Fingerkraft und durchs Bouldern aufgebohrter Technik selbst nach einer langen Session noch eine Route klettern, bei der ich einige Zeit zuvor noch wenig Chancen hatte. Auch in den kurzen „Platten“-Routen konnte ich einiges im 7. Grad onsight gehen, und eine 8- flashen – Danke übrigens an Geli für einige richtig schöne Routen!
Wo mein Limit was Hallenrouten betrifft jetzt liegt, kann ich aber schwer abschätzen – wie gesagt, projektieren in Thalkirchen ist mir zuwider. Wie sich das ganze auf den Fels überträgt werde ich wohl auch erst in ein paar Wochen erfahren, wenn das Wetter wieder mitspielt.

Ergebnis Bouldern:
Wahnsinn!!!
Im Gegensatz zu meinem letzten Trainingsplan habe ich ja diesmal Bouldern systematisch miteingebaut und auch in IK-Trainings-Form betrieben – um neben der Kraft eben gleichzeitig meine Technik zu verbessern und an meiner Körperspannung zu arbeiten.
Diese Sache, die ich mir als Lehre aus dem Trainingsplan 1 vorgenommen hatte, hat ihre Wirkung nicht verfehlt. All die Kraft die ich durch das Training an Campusboard, Fingerboard, Klimmzugbalken und an Bouldern gewonnen habe konnte ich direkt umsetzen, und musste nicht erst meinen Körper in einer „Umgewöhnungsphase“ wieder vom Krafttraining aufs Bouldern einstellen. Lief also super 😀
Als objektiven Erfolg kann ich feststellen, dass ich mich langsam an die schwarzen Boulder herantaste. Die roten eine Stufe darunter gehen inzwischen meist onsight/flash, bei den schwarzen gibt es inzwischen einige wenige die ich mit ein paar Tagen projektieren knacken kann – für mich ein super Erfolg!!!
Ich weiß nämlich noch genau wie ich vor ein paar Monaten an den roten schwer zu beißen hatte und mir die schwarzen jenseits von gut und böse erschienen 😉

Ergebnis Trainingsplan:
Um es ganz einfach auszudrücken: Ich bin sehr zufrieden.
Im Gegensatz zu einem z.B. „6 Woche Hypertrophie, 3 Wochen IK, 2 Wochen KA, 2 Wochen Leistung, 1 Woche Regeneration“-Trainingsplan legt man Schwerpunkte, und läßt die anderen Aspekte nicht völlig weg. D.h. man hat immer etwas Abwechslung, also auch in einer Hypertrophie-Woche mal richtig hartes, knackiges Bouldern bis zum Anschlag.
Dadurch wird das Training nicht so einseitig und man kann es sich auch so zurechtschneidern wie es zur Motivation passt. Außerdem hatte ich immer das Gefühl, dass sich meine Gesamtleistung steigert – statt einzelner Aspekte die besser werden, während man andere vernachlässigt.
Sehr gut gefallen hat mit auch, dass man die Dauer der einzelnen Trainingsabschnitte jederzeit anpassen kann, und sich nicht im oben beschriebenen Periodisierungsmuster verfängt.

Für mich ist dieser Probezyklus des Trainings nach der NLP-Methode also subjektiv (ich hatte viel Spaß, genug Abwechslung, habe nie die Motivation verloren) wie auch objektiv (ich bin definitiv stärker, kann schwerer Bouldern/Klettern als vorher) ein voller Erfolg.

Tip:
Macht euch eine Liste mit Übungen für Hypertrophie und eine mit Übungen für IK, das hilft ungemein um euer Training objektiv immer wieder schwerer zu gestalten und variieren zu können. Vor jedem Training einfach kurz die Übungen in Stichworten auf einen Zettel schreiben und einstecken, dann könnt ihr sie der Reihe nach abhaken und nach dem Training ins Protokoll übernehmen.

Was ich nächstes Mal anders machen würde:
In den Trainingswochen 3+4 noch je eine Kraftausdauereinheit einbauen bzw. an eine andere Einheit anhängen um diese zu erhalten. Das hat aber bei mir leider zeitlich/bzgl. der Kletterpartner so nicht ganz hingehauen.
Am Trainingsplan selbst sehe ich ansonsten gerade keine größeren Verbesserungsmöglichkeiten, und der gewünschte Erfolg hat sich ja eingestellt!
Allerdings will ich in 3 Wochen, wenn ich umgezogen bin (denn dann habe ich eine Klimmzugstange in der Wohnung, und das Fingerboard läßt auch nicht mehr lange auf sich warten), den Leistungstest aus „Peak Performance“ und/oder aus „How to Climb 5.12“ machen, um meinen Trainingszustand vorher/nachher auch objektiv vergleichen zu können.

Fazit:
Wenn man schon mal etwas über Trainingslehre im Klettern gelesen (Buch, Internet) und ein bißchen angewendet hat, sollte man sich diese Trainingsmethode (NLP) definitiv nicht entgehen lassen und ausprobieren ob sie einem persönlich liegt!
Wer noch nie etwas mit Training am Hut hatte und jetzt erste Schritte machen möchte sollte sich meiner Meinung nach erstmal ein bißchen informieren (siehe beispielsweise die Links und Einträge in diesem Blog) und seinen Körper in einer Eingewöhnungsphase an die spezifische Belastung gewöhnen (z.B. erstmal 2 Wochen lang die verschiedenen Übungen mit Entlastung / an großen Griffen üben, so dass man die Bewegungsabläufe auch korrekt durchführt, u.a. beim Campushangeln nicht in die Schulter fallen lassen, beim Hängen am Fingerboard die Ellenbogen nie ganz durchstrecken etc.). Da Sehnen und Bänder länger brauchen um sich an die gesteigerte Belastung zu gewöhnen als Muskeln sind sich die meisten Autoren einig, dass man erst ab einem gewissen Level mit spezifischem Krafttraining anfangen sollte, siehe z.B. hier die Tabelle ganz unten. Wer also beim Klettern im 6. gerade so die Wand hochkommt sollte erstmal mehr Bewegungserfahrung sammeln, da man sich sonst leicht seine Technik mit Kraft versauen kann.

Links: