Das Wichtigste zum Klettertraining

Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
 
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
 
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
 

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!


 
Trainingsplanung:

 
Selber machen:

 
allg. Kraft:

 
Fingerkraft:

 
Bücher:

 
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren
Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
 

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Trainingsplan&Periodisierung – in 3 Schritten besser klettern!

Inhalt:

  1. Einteilung
  2. Zeitplan
  3. Hypertrophie
  4. Intramuskuläre Koordination (IK)
  5. Kraftausdauer
  6. Leistungsphase
  7. Kommentar & pdf

 
Hier also kommt der versprochene Trainingsplan, mit dem ihr stärker denn je (und hoffentlich auch besser den je!!!) in die Felsklettersaison starten könnt! Ich selbst habe den Hypertrophie-Teil gerade abgeschlossen, wenn es euch interessiert kann ich später noch ein bißchen darüber schreiben.
Das ganze ist grob umrissen und muss natürlich an euren Alltag angepasst werden. Falls ihr Fragen habt, nur her damit! Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen mit Rat zur Seite zu stehen 😉
 
Wenn ihr öfters mal mein Blog gelesen habt, wird euch der Aufbau sicher nicht überraschen – für alle neu dazugekommen lohnt sich der Artikel Periodisierung.
 
Ziel des Ganzen ist es, am Ende technisch besser und körperlich stärker am Fels starten zu können. Wenn ihr das tut rechnet aber die Eingewöhnungszeit mit ein, die zumindest bei mir nach jedem Winter oder längerer Felsabstinenz auftritt.
 
1.1 Der Kraftteil
Das ist der einfache Part. Zwar körperlich anstrengend und man sollte seinen Erholungsbedarf im Blick haben um sich nicht zu verletzen, aber was man trainiert ist klar und auch das wie ist nicht besonders kompliziert. Darum geht es hauptsächlich in diesem Artikel.
 

Die Windmühlen des Plastikritters

Die Windmühlen des Plastikritters


 
1.2 Der Technikteil
Kein fünftes Rad am Wagen sondern die andere, vielleicht sogar (je nach Könnensstand) die sehr viel wichtigere Hälfte. Hier schlampen und sich nur auf die Kraft konzentrieren heißt, am Ende zwar stärker zu sein aber gleichzeitig von einem Teil des Technikpuzzles am Fortkommen gehindert zu werden. Die Logistik ist einfach – möglichst in jeder Kletter-/Bouldersession, aber das was ist etwas anspruchsvoller, zumindest wenn man am schwächsten Glied anfangen möchte, was naturgemäß den größten Fortschritt ermöglicht. Hier verweise ich guten Gewissens auf meine Buchempfehlungen in dem Kasten auf der rechten Seite, besonders auf „9 out of 10 climbers„, für mich das momentan beste (mir bekannte) Buch auf dem Markt um die Schwächen im eigenen Klettern zu identifizieren. An diesen dann in jedem Training arbeiten: Ein bis zwei Schwerpunkte raussuchen, schon beim Aufwärmen anfangen zu üben und dran bleiben! Wenn man sich nach einigen Sessions dann gebessert hat die eigenen Fähigkeiten neu bewerten und den nächsten Schwerpunkt überlegen.
 
Beispiele für einen Schwerpunkt:

  • präzises Greifen+Treten
  • Eindrehen
  • Körperwelle
  • minimaler Kraftaufwand an den Griffen
  • Schwerpunktverlagerung
  • langer Arm im Dach
  • Dynamos
  • Mantles
  • Schulterzüge
  • tiefe Querungen
  • Dachkanten
  • Überhang
  • Hooks
  • Bewegungsplanung
  • Visualisierung
  • Lösungsmöglichkeiten ausdenken
  • Biß
  • Kampfgeist
  • Konzentration
  • Timing

 
2. Der Zeitplan
Da der Technikteil keine besondere Planung erfordert orientieren wir das ganze am Kraftteil, den zeitlichen Rahmen kann man sich aussuchen. Im Folgenden ein Beispiel, wie ich es gerade umsetze.
 

Lineare Periodisierung

Lineare Periodisierung


 
Aufbau des Trainingsplans:

Woche Nr. Schwerpunkt
01 Hypertrophie 1
02 Hypertrophie 2
03 Hypertrophie 3
04 Hypertrophie 4
05 Hypertrophie 5
06 Hypertrophie 6
07 IK 1
08 IK 2
09 IK 3
10 IK 4
Leistungswoche 1
Leistungswoche 2


 
Für wen Routen oder sehr lange Boulder/Traversen das Ziel sind, der schiebt vor der Leistungsphase noch einen Kraftausdauer-Part ein:
 

Woche Nr. Schwerpunkt
11 Kraftausdauer 1
12 Kraftausdauer 2
13 Kraftausdauer 3
14 Kraftausdauer 4


 

3. Hypertrophie
In diesem Teil gewöhnen wir unseren Körper an das hohe Trainingsvolumen und legen die Grundlagen (Hypertrophie=Muskelzuwachs) für den „Intramuskuläre Koordination (IK)“-Teil.
 
3.1 Hypertrophie – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
Hypertrophie 3-5x 6-12/Hand gerade so schaffbar 3-5min


Fürs Klettern bedeutet das am besten längere Boulder (12-24 Züge) oder sehr kurze Routen gleicher Länge, ruhig mehr – so 10 Stück. Die Intensität sollte so sein, dass man die Wiederholungszahl gerade noch schafft.
Falls man nicht sein gesamtes Training an der Wand machen kann (so wie wohl fast jeder, der den Umfang erhöhen möchte) bietet sich ein Fingerboard an (oder gleich eine Boulderwand im Keller!). Hier kann man z.B. mein Fingerboard-Training machen, oder sich an den obigen Richtlinien orientierend und den Links des Artikels folgend sein eigenes zusammenstellen.
Falls man nebenher noch Zeit hat und hier eine Schwachstelle sieht kann man auch etwas für seine Körperspannung oder die Oberarmkraft tun.
 
3.2 Hypertrophie – Wie oft?
Die limitierenden Faktoren hier sind Zeit und Erholung. Wer wenig gewohnt ist aber gerne mehr machen möchte, fängt am besten mit maximal jeden zweiten Tag an.
Wer schon länger trainiert kann auch „2 Tage on, 1 Tag off“ machen, je nachdem wie lange die einzelnen Sessions dauern und wie anstrengend sie sind. Hier hat sich für mich auch die Abwechslung der Inhalte bewährt: 1 Tag Bouldern, am nächsten Fingerboard+Klimmzüge+Hangwaage, dann einen Pausentag.
Ich selbst bin zeitlich gerade sehr eingespannt, versuche aber 2-4x pro Woche zu Bouldern, evtl. einmal davon zu Klettern. Könnte ich häufiger gehen würde ich das tun und das Training am Fingerboard (1-3x pro Woche) am selben Tag wie das Bouldern einfach hinten dran hängen.
Wichtig: Das Programm eisern durchziehen ist nur sinnvoll, wenn man gegen den inneren Schweinehund kämpft (und falls der zu laut bellt, sollte man evtl. nochmal seine Ziele überdenken). Wenn am anderen Ende die Verletzung wartet, sollte man seine Erholung an den Ermüdungszustand anpassen und in der Gestaltung des Plans etwas flexibler sein. Nach einem harten Training braucht man meist auch etwas mehr Schlaf ebenso wie gesunde Ernährung, berücksichtigen!
 
Generell gilt: Nach besonders anstrengenden Tagen, wenn einem am nächsten Tag die Ermüdung noch hinterherhängt und man sich auch nach dem Aufwärmen kraftlos fühlt sollte man ruhig 1-2 Pausentage einlegen.
 
4. Intramuskuläre Koordination (IK)
Hier trimmen wir unsere neu hinzugewonnenen Muskeln auf maximale Kraftentfaltung!
 
4.1 IK – Was?

Schwerpunkt Sätze Wdh. Intensität Pausendauer
IK 3-5x 1-3/Hand >=100% 3-5min


Kurze Boulder (2-6 Züge, d.h. 1-3 Züge pro Hand). Die Intensität ist maximal, 100% und darüber, d.h. auch Züge die man noch nicht schafft. Auf ausreichende Pausen achten, da wir hier Maximalkraft und nicht Kraftausdauer trainieren wollen.
Ergänzung ist hier wieder das Fingerboard sowie für die Fortgeschrittenen das Campusboard.
 
4.2 IK – Wie oft?
Durch die höhere Intensität brauchen wir hier etwas längere Erholungszeiten, auf jeden Fall auf seinen Körper hören. Jeden zweiten bis dritten Tag ist am Anfang erstmal eine gute Richtlinie, von dort aus experimentieren.
Ich werde wohl je nach verfügbarer Zeit 2-3x Bouldern, 1-2x davon am Anfang der Trainingseinheit ans Campusboard. Weiterhin noch 1-2x pro Woche ans Fingerboard. Wie genau sich das einpendelt werde ich dann posten.
Wichtig: Nur voll ausgeruht und gut aufgewärmt ans Campusboard! Also nach einem Ruhetag, und dann am Anfang des Trainings! Wer hier müde antritt und schludert riskiert seine Ringbänder, und das war ja nicht Ziel des ganzen Trainings…
 
5. Kraftausdauer
Geht schnell, kommt dafür aber auch schnell wieder! Am besten während der anderen Phasen versuchen, zu erhalten – mit 1x Klettern die Woche.
 
5.1 Kraftausdauer – Was?
Na was wohl, Klettern!! Möglichst verschiedene Routen (Neigung, Griffe, Tritte), die Länge sollte ungefähr dem Felsen entsprechen für den man trainiert – aber ruhig auch mal drüber und drunter gehen.
Ersatzweise kann man auch Boulderquergänge machen, wobei man hier jedoch laut Dave MacLeod auf seine Technik aufpassen muss. Eventuell ein improvisiertes turntillburn (Metallrohr o.ä. über zwei Reepschnüre). Weitere Infos auf klettertraining.de.
Ganz wichtig: 1x pro Woche ans Fingerboard (IK) oder schwer Bouldern um die hart erarbeitete Kraft zu erhalten!
 
5.2 Kraftausdauer – Wie oft?
Da hier die Intensität etwas niedriger ist kann das Volumen wieder erhöht werden, also lange Sessions und zwar viele davon! Ruhig 4-5x pro Woche, die nötigen Ruhetage flexibel einbauen.
 
6. Leistungsphase
Nach Woche 10 bzw. 14 folgt die etwa zweiwöchige Leistungsphase, in der man seine Projekte abhaken oder an Wettkämpfen teilnehmen kann!!! Je nach Art der Projekte kann es sich anbieten, zum Krafterhalt einmal pro Woche eine Trainingssession einzubauen. Hat man seine Ziele erreicht sind ein paar Ruhetage angesagt um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, und dann gehts wieder von vorne los! In den nächsten Trainingsplan kann man dann all die Erfahrung einfließen lassen, die man bei dem vorherigen gewonnen hat 🙂
 
mein Projekt im Fietzparcour

mein Projekt im Fietzparcour


 
7.1 Kommentar:
Das ganze ist eine Richtlinie. Wer sich sklavisch daran halten möchte kann das tun, ich gehe mehr nach dem Motto: 20% weniger Effizienz für 80% mehr Spaß 😉 D.h. ich bouldere was und wie ich möchte und mache z.B. den Hypertrophie-Schwerpunkt vor allem durch das ergänzende Fingerboardtraining. Weiterhin ist das ganze auch noch längst nicht hinlänglich erforscht, also keine Angst davor kleine und größere Anpassungen vorzunehmen!
Man sollte auch die eigene Erwartungshaltung auf das Training einstellen. Dave MacLeod spricht davon, dass wenn man hart trainiert die Leistungsfähigkeit nachlässt. Man sollte sich vorher entscheiden: „Gehe ich Klettern, oder gehe ich trainieren?“. Training soll ausdrücklich auch Spaß bedeuten, aber eben zielgerichteter.
Während eines Trainingsplans auch immer mal überlegen, ob die Übungen noch schwer genug sind und gegebenenfalls anpassen. Bei Bedarf kann ich diesbezüglich noch ein paar meiner Notizen veröffentlichen.
Weiterführende Seiten findet ihr im Archiv (Tag-Cloud „Bücher, „ext. Artikel„, „Trainingsplanung“ etc. & Kategorien) und rechts unter „Links zum Training (d/e)“, siehe auch „Trainingsbücher“.
 
7.2 Zum Ausdrucken:
Wer will kann sich seinen Trainingsplan auch ausdrucken und an die Wand hängen, ein Beispiel habe ich online gestellt:

Vorlage Trainingsplan 2010 (pdf)

 
Viel Spaß und viel Erfolg beim Training! Hoffentlich verletzungsfrei, und wenn ihr einen Tip oder eine Rückmeldung zu dem Artikel habt würde ich mich freuen 🙂
 

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Klimmzugstange: Blockierkraft fürs Klettern und einarmiger Klimmzug

Jetzt wo die Prüfungen rum sind wird es Zeit, die Ergebnisse meines zweiten Krafttests zu veröffentlichen und mit dem ersten zu vergleichen!

Gewichte

Wie oft?
Im Endeffekt bin ich leider nur 2x pro Woche zum trainieren gekommen, d.h. insgesamt 8 Trainingseinheiten.

Wie?
Da ich zu dieser Zeit zu Hause lernen konnte und somit auch tagsüber Zugriff auf eine Klimmzugstange hatte wollte ich mal ausprobieren, ob auch etwas anderes als das Standard 3-5 Sätze mit jeweils 6-12WH richtig Fortschritte bringt, und habe mich für diese Methode entschieden (vorsicht, reisserische Formulierung 😉 ).
D.h. ich habe mehrmals am Tag einen einarmigen Klimmzug mit Entlastung über eine Seilrolle gemacht – meist mit 15kg Entlastung und insgesamt (über den Tag verteilt) 15 bis 30 Wiederholungen.
Durch die hohe Belastung waren mindestens zwei Ruhetage nötig, mehr als 2x pro Woche habe ich aber zeitlich sowieso nicht geschafft.

Was hats gebracht?
Hier also der Vergleich. Angegeben ist jeweils das Gewicht in kg, das ich noch an Entlastung über eine Seilrolle gebraucht habe („weniger = besser“).

28.09.09 29.10.09
einarmiger Klimmzug:
rechts 7.5 5
links 10 6,25
Blockierkraft 5s bei 10°:
rechts 7,5 5
links 7,5 5
Blockierkraft 5s bei 90°:
rechts 1,25 0
links 1,75 1,25
Blockierkraft 5s bei 120°:
rechts 3,75 0
links 5 0

Fazit?
Wie man sieht hat sich also einiges getan! Wenn man von einem geschätzten Fehler von plus/minus 1 bis 1,5kg ausgeht war die Verbesserung in fast allen Tests deutlich! Meiner Meinung nach hat meine Trainingsmethode also einen eindeutigen Kraftzuwachs gebracht.
Die entscheidende Frage ist jetzt allerdings: wie weitermachen? Welche Trainingsmethode probiere ich jetzt, um die Fortschritte hinterher miteinander vergleichen zu können?
Habt ihr Vorschläge?

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Krafttest Klimmzugstange

Zur Zeit muss ich etwas auf meine Finger aufpassen, darum lenke ich mich mit meiner Klimmzugstange ab – Klimmzüge, Hangwaage, …

Damit mir dabei nicht langweilig wird habe ich mir die Spaßziele einarmig blockieren und irgendwann später mal den einarmigen Klimmzug gesetzt.
Ich denke zwar dass Technik, Fingerkraft und Körperspannung entscheidender sind, sobald man mal 10 Klimmzüge kann – schaden wird es aber auch nicht und so bin ich wenigstens abgelenkt bis ich wieder voll angreifen kann ^_^

Wer sich schon mal mit Krafttraining beschäftigt hat wird mit großer Wahrscheinlichkeit festgestellt haben, dass nicht nur „klassisch“ trainiert wird (z.B. für Hypertrophie 6-12 Wdh bei 3-5 Sätzen jeweils bis zum Muskelversagen) sondern z.B. auch mit weniger Wdh aber dafür sehr viel mehr Sätzen (nicht bis zur Erschöpfung!), für eine etwas reißerische Formulierung einer alternativen Trainingsform siehe Pavels Methode auf fitnessblackbook.com.
Zu „Training bis zum Muskelversagen oder nicht“ findet man hier und hier etwas.

Um mich zu motivieren, Fortschritte sichtbar zu machen und zu schauen, wie mein Körper auf welche Trainingsmethode anspricht wollte ich vorher und nachher jeweils einen Krafttest machen.

Zur Fortschrittsmessung benutze ich dabei ein Pulley-System (Seilrolle), was das ist seht ihr hier:

Seilrolle (Pulley)

Seilrolle (Pulley)


Seilrolle - Gewichte

Seilrolle - Gewichte

Erklärung:
Über eine Umlenkung (ab ~10€, ich habe die Petzl Oscillante) wird mittels einer Reepschnur und einem Gewicht entlastet.
Man kann Hantelscheiben benutzen, als kleinere Gewichte habe ich außerdem einfach eine Stofftasche mit entsprechend gefüllter Wasserflasche benutzt.
Wer keine Seilrolle hat kann auch über einen Karabiner umlenken. Das führt zwar zu etwas mehr Reibung, was aber für die Vergleichbarkeit vor/nachher kein Problem sein dürfte wenn man beides Mal dasselbe System nimmt. Im Hinterkopf behalten sollte man, dass die Reibung mit sinkendem Gewicht abnimmt und man deswegen je niedriger das Gewicht desto kleinere Schritte bei der Entlastung vornehmen sollte. (Man darf sich also nicht wundern, wenn der Umstieg von -10kg auf -9kg sehr viel leichter ist als von -2kg auf -1kg.)
Schafft man schon einen einarmigen Klimmzug geht man einfach in die andere Richtung und packt sich Gewichte in einen Rucksack.

Meinen Entwurf für diesen Krafttest habe ich ins climbing.de Forum gestellt, herausgekommen ist am Ende dank des Inputs der Diskussionsteilnehmer und eines ausführlichen Testlaufs letzte Woche Folgendes:


**************************************************

 
Aufwärmen

  • Laufen, Hampelmänner, Liegestütze, einige Klimmzüge, …

10min Pause (in den Pausen jeweils lockern, massieren, etc.)

Maximalkraft:
Klimmzug einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.)

  • Startentlastung: 15kg (eventuell weniger/mehr; je nach Kraft so, dass man mindestens einen Klimmzug schafft)
  • einen Klimmzug machen (von ganz gestrecktem Arm bis Kinn über der Stange!)
  • geschafft?
  • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
  • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
  • andere Hand

10min Pause

Blockierkraft:

    • einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.), Ellenbogenwinkel der haltenden Hand: 10°
    • benutze einen Stuhl um in die Ausgangsposition zu gelangen! (man kann mehr Gewicht blockieren als hochziehen)
    • Startgewicht: orientieren am erreichten Gewicht aus dem Maximalkrafttest
    • über 5sec gehalten?
    • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
    • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
    • andere Hand
    • 3min Pause
  1. dann mit 90° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand
  2. dann mit 120° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand

 
Beachte:

  • Jeden Klimmzug von ganz gestreckt bis Kinn über der Stange (nicht in den Ellenbogen fallen!)
  • Bei den Klimmzügen ohne Schwung arbeiten! Ohne die Beine mitzubenutzen!
  • Als Timer für die Blockiertests einen Kumpel oder einen Küchenwecker benutzen (z.B. Wecker auf 20s stellen, auf den Boden/Türrahmen legen, in „Startposition“ gehen, warten bis bei 5s -> dann los!)
  • Die Schrittweite bei den Gewichten ist natürlich beliebig, je näher man dem eigenen Limit kommt desto kleiner sollte die Schrittweite sein
  • Achte auf Deine Tagesform: Falls Du Dich schlapp, müde, … fühlst macht dieser Test natürlich wenig Sinn! Also immer mindestens einen Tag Trainingspause vorher, sowie genügend Schlaf!
  • Handhaltung: Handfläche weg vom Körper (=Ristgriff/Obergriff)
  • Wie oft man den Test macht muss man selber entscheiden, wenn man periodisiert hat man diese Vorgabe natürlich schon. Ansonsten braucht der Körper eine Zeit zur Anpassung ans Training, also sollte man schon erstmal 4-6 Wochen trainieren.


**************************************************

 

Ursprünglich hatte ich noch einen Schnellkrafttest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 10s (dabei die Arme nicht ganz strecken!). Ich habe ihn herausgenommen, da er die Schnellkraft meiner Meinung nach nicht gut mißt (die ~Hälfte der Testdauer wird durch die Erdbeschleunigung vorgegeben, außerdem ist die Skala viel zu grob).
Will man die Schnellkraft trotzdem testen, favorisiere ich stattdessen „Touches“ am Campusboard – man startet mit beiden Händen an einer Leiste, zieht sich so schnell wie möglich hoch und versucht mit einer Hand das Campusboard so weit oben wie möglich zu berühren – diese Strecke wird gemessen.

Auch hatte ich noch einen Kraftausdauertest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 2 Minuten ohne die Stange loszulassen. Da die Kraftausdauer in den Armen(!) aber nach meiner Erfahrung sobald man ein paar Klimmzüge kann nie der limitierende Faktor beim Klettern/Bouldern ist, sondern vorher immer die Finger aufgehen (abgesehen davon dass man beim Klettern sowieso Klimmzüge vermeiden sollte) habe ich ihn auch herausgestrichen.

Vorteil ist, dass der Test weniger Zeit in Anspruch nimmt und man sich nicht überlegen muss, wie sich die Vorermüdung auswirkt. Natürlich kann aber jeder den Test wie er mag modifizieren 😉

Montag habe ich den Test in der finalen Version dann auch gleich gemacht, und damit es übersichtlicher wird habe ich nur die Versuche aufgeführt, die ich gerade noch/nicht mehr schaffe:

Mo, 28.09.:

Körpergewicht: 66kg

Maximalkraft:

  • Pulley mit 10kg rechts ja links ja
  • Pulley mit 8,75kg rechts ja links nein (knapp)
  • Pulley mit 7,5kg rechts ja
  • Pulley mit 6,25kg rechts nein (knapp)

 
Blockierkraft 10°:

  • Pulley mit 7,5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 6,25kg jeweils 5s rechts nein (knapp) links nein

 
Blockierkraft 90°:

  • Pulley mit 1,75kg jeweils 5s rechts ja links ja (knapp)
  • Pulley mit 1,50kg jeweils 5s rechts ja (knapp) links nein
  • Pulley mit 1,25kg jeweils 5s rechts ja (knapp)
  • Pulley mit 1,00kg jeweils 5s rechts nein

 
Blockierkraft 120°:

  • Pulley mit 5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 3,75kg jeweils 5s rechts ja links nein
  • Pulley mit 2,50kg jeweils 5s rechts nein (knapp)

 
Wer will kann das ganze dann auch als .ods oder .xls Tabelle speichern.

Zum Abschluß nochmal die Erinnerung an den Abschnitt weiter oben – wenn die Finger fit sind gibt es wohl sinnvollere Dinge, die man mit seiner Zeit anstellen kann. Schaden wird es aber auch nicht ^_^
Über Kommentare würde ich mich sehr freuen!

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