Isometric Strength Training for Climbing (climbstrong)

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Isometric Strength Training for Climbing

veröffentlicht worden.
 
„Isometrisch“ nennt man eine Übung, wenn man einen Muskel anspannt aber nicht in seiner Länge verändert. Also z.B. wenn man beim Klettern die Arme im 90°-Winkel blockiert.
Hierfür empfiehlt der Autor 2-3x Training pro Woche, und jedesmal 4-5 verschiedene Übungen mit je 4 Sätzen. Haltezeiten empfiehlt er von 5-10 Sekunden, kann man länger rät er dazu die Übung schwerer zu machen (mehr Gewicht, einarmig mit Entlastung, an der Wand: steilere Neigung, …).
 
Meine Meinung: Blockierkraft lohnt sich wirklich! Einarmige Klimmzüge sind eine Spielerei, die man trainieren kann falls man eine Fingerverletzung hat, aber Blockierkraft kann man wirklich auch beim Klettern brauchen!

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Training am Fingerboard

Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.

Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.

Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)

Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.

Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:

Fingerboard Hypertrophie: Erklärung:
Warm-Up!!! Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder…
10min Pause
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, …
insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart
front 3 (Griff 5) Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff
back 2 (Griff 1) Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff
front 2 (Griff 5) Zeige- und Mittelfinger hängend
mid 2 (Griff 5) Mittel- und Ringfinger hängend
½ crimp (Griff 3) Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste
open (Griff 2) Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff
8min Pause währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, …
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
back 2 (Griff 1)
front 2 (Griff 5)
mid 2 (Griff 5)
½ crimp (Griff 3)
open (Griff 2)
8min Pause
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
open (Griff 2)
open (Griff 1)
8min Pause
Warm Down Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will
um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein

Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

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Klimmzugstange: Blockierkraft fürs Klettern und einarmiger Klimmzug

Jetzt wo die Prüfungen rum sind wird es Zeit, die Ergebnisse meines zweiten Krafttests zu veröffentlichen und mit dem ersten zu vergleichen!

Gewichte

Wie oft?
Im Endeffekt bin ich leider nur 2x pro Woche zum trainieren gekommen, d.h. insgesamt 8 Trainingseinheiten.

Wie?
Da ich zu dieser Zeit zu Hause lernen konnte und somit auch tagsüber Zugriff auf eine Klimmzugstange hatte wollte ich mal ausprobieren, ob auch etwas anderes als das Standard 3-5 Sätze mit jeweils 6-12WH richtig Fortschritte bringt, und habe mich für diese Methode entschieden (vorsicht, reisserische Formulierung 😉 ).
D.h. ich habe mehrmals am Tag einen einarmigen Klimmzug mit Entlastung über eine Seilrolle gemacht – meist mit 15kg Entlastung und insgesamt (über den Tag verteilt) 15 bis 30 Wiederholungen.
Durch die hohe Belastung waren mindestens zwei Ruhetage nötig, mehr als 2x pro Woche habe ich aber zeitlich sowieso nicht geschafft.

Was hats gebracht?
Hier also der Vergleich. Angegeben ist jeweils das Gewicht in kg, das ich noch an Entlastung über eine Seilrolle gebraucht habe („weniger = besser“).

28.09.09 29.10.09
einarmiger Klimmzug:
rechts 7.5 5
links 10 6,25
Blockierkraft 5s bei 10°:
rechts 7,5 5
links 7,5 5
Blockierkraft 5s bei 90°:
rechts 1,25 0
links 1,75 1,25
Blockierkraft 5s bei 120°:
rechts 3,75 0
links 5 0

Fazit?
Wie man sieht hat sich also einiges getan! Wenn man von einem geschätzten Fehler von plus/minus 1 bis 1,5kg ausgeht war die Verbesserung in fast allen Tests deutlich! Meiner Meinung nach hat meine Trainingsmethode also einen eindeutigen Kraftzuwachs gebracht.
Die entscheidende Frage ist jetzt allerdings: wie weitermachen? Welche Trainingsmethode probiere ich jetzt, um die Fortschritte hinterher miteinander vergleichen zu können?
Habt ihr Vorschläge?

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Training an der Klimmzugstange

Zur Zeit bin ich leider vom Studium sehr vereinnahmt, ich bereite mich auf meine Diplomhauptprüfungen vor. Ansonsten habe ich noch – wahrscheinlich wegen einer Überlastung beim Bouldern (habe es erst 2 Tage später gemerkt) – eine Flüssigkeitseinlagerung am A2 Ringband rechter Mittelfinger, Dr. Keinath (München) hat mir das alles ziemlich cool und anschaulich auf dem Ultraschall-Bild gezeigt 😉
Deswegen habe ich also gerade weder groß was Interessantes zu erzählen, noch die Zeit darüber zu schreiben…

Obwohl – vielleicht über „Training unter erschwerten Bedingungen“ ^_^
Dr. Keinath hat mir nämlich erlaubt, wenigstens meine Klimmzugstange zu benutzen, und so vertreibe ich mir die Zeit in den Lernpausen mit Hangwaagetraining, Klimmzügen etc. Und da man ja sowieso seinen Bändern, Sehnen und Gelenken ab und zu 2-3 Wochen Ruhe gönnen soll…
Als nächsten Teil meiner Serie über Trainingsgeräte also: Meine Klimmzugstange!

Eigentlich sieht so ein Teil ja relativ langweilig und eintönig aus, aber wenn man erstmal ein bißchen überlegt und gegoogelt (tolles Wort!) hat, kommt man auf eine enorme Zahl an Übungen, mit denen man seine Körperspannung und seine Bizeps-Power brachial steigern kann. Teilweise habe ich schon ein paar Übungen in meinem Artikel über das Campusboardtraining als Vorübungen erwähnt. Dabei muss man natürlich aufpassen – nicht dass Möglichkeit&Ambition einen zum Übertraining verleiten, wenn das Ding nun schon mal da hängt… Ich persönlich mache deshalb nur maximal jeden zweite Tag Klimmzugübungen, wenn ich das Volumen hochschraube auch mal 2 Ruhetage. Auf diese kann man dann ja Sachen wie Cardio (Intervalltraining!), Liegestütze, Crunches, einbeinige Kniebeugen, Streching etc. legen.

Im Folgenden nun also eine Übungsauswahl zum Herauspicken was man mag und/oder braucht. Dabei bringt es natürlich wenig sich auf Klimmzüge zu versteifen wenn man schon 20 am Stück schafft und locker einarmig blockiert, aber bei der Hangwaage kein Land sieht.
Also immer auf die Schwachen!!! (Ähhh, ich meine Schwächen 😉 )

Hangwaage einbeinig

Hangwaage einbeinig

Klimmzug versetzt

Klimmzug versetzt

Klimmzüge:

  • Handhaltung: eng/mittel/weit, Obergriff/Untergriff/gemischt, gleichhoch/versetzt (Handtuch, Schlinge, Theraband), Kommandoklimmzug (Erklärung)
  • weitere Variationen: mit Zusatzgewicht (Rucksack), Kraftausdauer (max. WH), schnell, exzentrisch (nachgebend mit supermaximalem Gewicht / 1armig)
  • meiner Meinung nach sollte man ruhig viel variieren, da die Arme ja in jedem Boulder anders belastet werden

 

Blockierübungen:

  • ABC-Training (siehe Vorübungen im Campusboardartikel)
  • einarmiges Blockieren bei 10°/90°/120° Ellenbogenwinkel (zweite Hand kann entlasten, nicht in die Schulter fallen!)

 

Körperspannung:

  • Hangwaage – Bilder und Vorübungen siehe beastskills, Ausführung z.B. 3-5x(5s halten + 3min Pause), oder 3-5x(10WH hochschwingen + 3min Pause)
  • seitliche Hangwaage

 

zusätzlich:

  • Bei fast allen Klimmzugübungen kann man parallel noch seine Rumpfmuskulatur trainieren indem man währenddessen die Beine hochzieht, den L-Sitz macht (Bild), etc.
  • Was ich weiterhin jedem nur empfehlen kann: Ein Trainingstagebuch zu führen! So kann man nicht nur seine Leistungsentwicklung beobachten, sondern trainiert auch systematischer und kann leichter die Schwierigkeit graduell erhöhen. Bei mir steigert es außerdem ungemein die Motivation, nach einer anstrengenden Session die „Erfolge“ niederzuschreiben!!

 

Habt ihr auch eine Klimmzugstange, oder trainiert an einer? Mit welchen Übungen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!

Links:

 

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Training am Campusboard

Da mich letzten Mittwoch erst wieder jemand beim Training darauf angesprochen hat, schreibe ich hier mal ein bißchen was zum Training am Campusboard, da ich denke dass mehr Information bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen bedeutet. Dabei möchte ich betonen, dass ich keineswegs ein Experte am Campusboard bin, sondern mich selbst erst hineinarbeite, mich jedoch schon seit einiger Zeit mit dem Klettertraining beschäftige und noch nie beim Klettern oder Bouldern verletzt habe (abgesehen von zahlreichen blauen Flecken und Hautabschürfungen *g*).
Im folgenden also was ich recherchiert habe kombiniert mit meinen eigenen Erfahrungen.

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

Nach gründlicher Vorbereitung an Fingerboard+Rockrings und immer wieder Eingewöhnung durch Hangeln in Pyramidenform ist es langsam an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen und so richtig Kapital aus dem Campusboard zu schlagen! Darum ist bei meinem aktuellen NLP-Trainingsplan das Campusboard ein integraler Bestandteil!

Wenn man sich die diversen Trainingsanleitungen in Büchern und im Internet durchliest findet man alle möglichen Übungen, aber immer einen gemeinsamen Nenner am Anfang: Eine Warnung. Sinngemäß in etwa „Geh erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung und mit guten Grundlagen ans Campusboard, immer komplett erholt, und höre sofort auf wenn Du Schmerzen hast!“

Damit möchte ich also auch anfangen:

Voraussetzungen

  • Arme: Wer keinen Klimmzug schafft, kann auch keinen am Campusboard machen – am besten natürlich gleich ein paar und auch mit den Händen auf unterschiedlicher Höhe (s. Vorübungen).
  • Finger: Wer sich nicht an den Leisten halten kann, kann auch keinen Klimmzug machen – klingt auch irgendwie einleuchtend 😉
    Wer also noch nie am Fingerboard gehangen hat erstmal ein paar Wochen bis Monate dort verbringen und Sehnen&Bänder an die Belastung gewöhnen, am besten eines irgendwo zu Hause über die Tür schrauben so dass man dabei Fernschauen, Musik hören, mit der Freundin oder dem Freund quatschen kann etc.
  • Viele Campusboards haben unterschiedliche Größen, manche sogar Sloper! Natürlich fängt man mit den größten an, Sloper sind super um erstmal die Arme an die speziellen Bewegungen zu gewöhnen.
  • Guido Köstermeyer von klettertraining.de empfiehlt als Voraussetzung für das Hangeln am Campusboard: Einarmiges Blockieren.

 
Vorübungen:

  • An der Klimmzugstange 3-5 Sätze à 8-12 Stück mit 3min Pause (falls mehr gehen braucht man keine Vorübung für die Armkraft mehr 😉 ), eventuell mit Entlastung (Bein auf einen Stuhl, Partnerhilfe)
  • Für versetzte Klimmzüge kann man einfach ein Handtuch über die Stange hängen und dann den horizontalen Abstand der Hände allmählich erhöhen
  • Für die Blockierkraft gibt es die ABC-Übung, die folgendermaßen aussieht:
    2 Klimmzüge, dann hoch bis Ellenbogenwinkel=10° -> 5s halten (= „A“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=90° -> 5s halten (= „B“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=120° -> 5s halten (= „C“),
    dann wieder „A“ und noch weiter falls man kann
  • Für einseitige Betonung kann man sich an die Stange hängen, dann das Gewicht ganz nach rechts schieben und jetzt gerade hoch einen Klimmzug machen, dann links, wieder rechts und so weiter
  • Am Fingerboard gibt es zig Übungen und Variationen, wenn man sich gut aufgewärmt hat kann man eigentlich nur gewinnen.
    Beispiele: Diverse Klimmzugübungen am Fingerboard, statisches Hängen 10x (5s hängen, 5s Pause) sloper/offen/half crimp/crimp/2finger/1finger etc. (nie ins Schultergelenk oder Ellenbogengelenk fallenlassen! Immer etwas Muskelspannung haben!)
    Für weitere Beispiele siehe klettertraining.de, metolius, Dave MacLeod und natürlich google

 
meine aktuellen Übungen:
Die folgenden Übungen habe ich mir zusammengestellt, um meine Finger an das Training Campusboard zu gewöhnen.
Mit Aufwärmen (>120 Kletterzüge abnehmender Griffgröße, Grund Seite 15)
und Ausbouldern dauerte meine letzte Trainingseinheit 1h30.
Zwischen den einzelnen Sätzen und den Übungen habe ich jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause gemacht, falls man spürt dass man mehr braucht unbedingt mehr machen! Ein gutes Körpergefühl ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor um Verletzungen zu vermeiden – und wer trainiert schon hart um danach 2 Monate Zwangspause zu machen so dass alle Mühe und Quälerei umsonst war??
Bei dem von mir genutzten Campusboard gibt es teilweise Zwischenleisten, diese sind die „,5“ Werte.
Wie üblich werden die Leisten von unten beginnend mit 1, 2, 3, … durchnummeriert. Hängt man an der niedrigsten zu tief kann man natürlich alles auch etwas nach oben versetzt machen.

Übung Ausführung
Hangeln 2x 1/2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2/1
Pyramide
jeweils erst mit links anfangen,
dann mit rechts, dann schwerer
1 / 2 / 3 / 4 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 3 / 4,5 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 2 / 3 / 4 / 5
Handorgel 3x(re+li) l:1, r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 3,5
Beschleunigen 3x(re+li) l:1, r:1, l:3, r:4
Beschleunigen
erst komplett rechts, dann links
l:1, r: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1
l:2, r: 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1
l:3, r: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1


 
Hinweise:
Generell sollte man sich nach einer Einheit am Campusboard vollständig erholen, da das Verletzungsrisiko sonst einfach zu hoch ist. Ein bis zwei Ruhetage (eventuell Grundlagenausdauer zur Regeneration) oder leichtes Ausdauerklettern sind also nicht nur Pflichtübung sondern wertvoller Beitrag zum Stärkerwerden.
Und das ist auch schon gleich der zweite Punkt: Training am Campusboard macht stärker, auch die Koordination für dynamische Kletterzüge steigt – aber für die Technik bringts ansonsten eher wenig. Also auf keinen Fall den Fehler machen und drei Wochen nur am Campusboard bolzen und sich dann wundern warum man nicht besser wird, weiterhin mindestens einmal die Woche Klettern/Bouldern und sehr viel auf das Bewegungsgefühl achten!
Hat man während des Trainings Schmerzen in Fingern, Ellenbogen, Schultern etc. sofort aufhören!
Am Anfang kann es sein, dass die Haut diese Belastung noch nicht gewohnt ist – dann tape ich manchmal, um zu verhindern dass die Haut aufreißt, sich Blasen bilden, …
 
weiterführende Literatur/websites:

 
Trainiert ihr schon lange am Campusboard? Habt ihr Tips, Anregungen, Ergänzungen? Fangt ihr gerade an, und seid euch noch unsicher? Die Kommentarfunktion findet ihr hier:
 

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