Video: Das Training der Kletterelite

So trainieren die Spitzenkletterer! Von Café Kraft kommt ein Video, in dem das Klettertraining des Frankenkaders gezeigt wird (u.a. Alexander Megos).

Absolut sehenswert!

Und wer in letzter Zeit überlegt hat, ob er mal ab und zu ein bißchen Training (Körperspannung, Fingerkraft, Blockierkraft, Ausgleichstraining, …) macht – hier ist der nötige Motivationsschub!


 
 

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Klettertraining – der Stand der Dinge

Ihren Printartikel, in dem kurz der aktuelle Stand der Trainingslehre dargestellt wird, hat die klettern jetzt auch online gestellt:

Jenseits der Klimmzüge (klettern.de)

 
Wer sich ab und zu auf dem laufenden hält wird nichts neues finden, für alle anderen aber eine gute Zusammenfassung!
 
 

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Training am Fingerboard (IK)

Nachdem ich den Hypertrophieteil (siehe auch Krafttraining) meines Trainingsplans abgeschlossen habe mache ich gerade mit dem IK-Teil weiter.
Dabei orientiere ich mich an Guido Köstermeyers Peak Performance und an Ben Moon, mache aber nicht so viel mit aufgestellten Fingern wie zweiterer, um vor allem mit dem offenen Griff besser zu werden.
 

Fingerboard Nummerierung

Fingerboard Nummerierung

Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Fingerboard symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich (noch) nicht.

IK (Intramuskuläre Koordination, Rekrutierung)
Das folgende Trainingsprogramm ist auf mich persönlich zugeschnitten – es 1:1 zu übernehmen macht eher wenig Sinn.
Passt es sowohl an euer Fingerboard, eure Fingerkraft wie auch an eure zur Verfügung stehende Zeit an!
Anschließend mache ich noch ein paar kurze Klimmzugübungen und etwas für die Körperspannung. Insgesamt dauert dieses Programm etwa anderthalb Stunden plus Aufwärmen.

Fingerboard IK: PB kg kg kg
10min Warm-Up
10min Pause
5s halten + 3min Pause, jeweils 3x pro Griff:
front 3 (Griff 5) (links)        
front 3 (Griff 5) (rechts)        
back 3 (Griff 1) (links)        
back 3 (Griff 1) (rechts)        
front 2 (Griff 5) (beide)        
back 2 (Griff 1) (beide)        
mid 2 (Griff 5) (beide)        
open (Griff 2) (links)        
open (Griff 2) (rechts)        
½ crimp (Griff 5) (links)        
½ crimp (Griff 5) (rechts)        
½ crimp (Griff 3) (beide)        
5-8min Pause
Allg. Kraft & Körperspannung, jeweils 3min Pause:
Beinheben: 3x6WH
lockoff 90° an 1 Arm (2ter unterstützt): 3x5s
Hangwaage: 3x5s
einarmiger KZ (2ter unterstützt): 2x2WH
Warm Down

Anmerkungen:
PB = Personal Best, also euer bisheriges Maximum als Vergleich.
kg: Um eure Fortschritte zu messen empfiehlt es sich eine Analogwaage zu benutzen – so seht ihr, wieviel kg Entlastung ihr schon schafft.
Die Belastung sollte bei 100% (also dem Maximum) liegen! Deswegen ist Aufwärmen auch so wichtig!
Hängeübungen nur links und nur rechts mache ich natürlich direkt nacheinander, das spart Zeit.
Mit den größten Griffen anfangen! Erst wenn man die Hänger sicher jedes Mal schafft und danach nicht völlig am Ende ist sollte man zu kleineren Griffen übergehen.
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Fortschritte:
Ich selbst habe für mich eine kleine Tabelle erstellt, anpassen+ausdrucken+ausfüllen!
Falls ihr schon hängen könnt schreibt statt der Entlastung einfach die Sekundenzahl hin.
Wenn ihr 3x5s sicher schafft könnt ihr die Belastung langsam erhöhen (kleinere Griffe, einarmig, Zusatzgewicht).

Trainingsplan Vorlage: Als ods, pdf oder xls

Ergänzungen:
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

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Klimmzugstange: Blockierkraft fürs Klettern und einarmiger Klimmzug

Jetzt wo die Prüfungen rum sind wird es Zeit, die Ergebnisse meines zweiten Krafttests zu veröffentlichen und mit dem ersten zu vergleichen!

Gewichte

Wie oft?
Im Endeffekt bin ich leider nur 2x pro Woche zum trainieren gekommen, d.h. insgesamt 8 Trainingseinheiten.

Wie?
Da ich zu dieser Zeit zu Hause lernen konnte und somit auch tagsüber Zugriff auf eine Klimmzugstange hatte wollte ich mal ausprobieren, ob auch etwas anderes als das Standard 3-5 Sätze mit jeweils 6-12WH richtig Fortschritte bringt, und habe mich für diese Methode entschieden (vorsicht, reisserische Formulierung 😉 ).
D.h. ich habe mehrmals am Tag einen einarmigen Klimmzug mit Entlastung über eine Seilrolle gemacht – meist mit 15kg Entlastung und insgesamt (über den Tag verteilt) 15 bis 30 Wiederholungen.
Durch die hohe Belastung waren mindestens zwei Ruhetage nötig, mehr als 2x pro Woche habe ich aber zeitlich sowieso nicht geschafft.

Was hats gebracht?
Hier also der Vergleich. Angegeben ist jeweils das Gewicht in kg, das ich noch an Entlastung über eine Seilrolle gebraucht habe („weniger = besser“).

28.09.09 29.10.09
einarmiger Klimmzug:
rechts 7.5 5
links 10 6,25
Blockierkraft 5s bei 10°:
rechts 7,5 5
links 7,5 5
Blockierkraft 5s bei 90°:
rechts 1,25 0
links 1,75 1,25
Blockierkraft 5s bei 120°:
rechts 3,75 0
links 5 0

Fazit?
Wie man sieht hat sich also einiges getan! Wenn man von einem geschätzten Fehler von plus/minus 1 bis 1,5kg ausgeht war die Verbesserung in fast allen Tests deutlich! Meiner Meinung nach hat meine Trainingsmethode also einen eindeutigen Kraftzuwachs gebracht.
Die entscheidende Frage ist jetzt allerdings: wie weitermachen? Welche Trainingsmethode probiere ich jetzt, um die Fortschritte hinterher miteinander vergleichen zu können?
Habt ihr Vorschläge?

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Krafttest Klimmzugstange

Zur Zeit muss ich etwas auf meine Finger aufpassen, darum lenke ich mich mit meiner Klimmzugstange ab – Klimmzüge, Hangwaage, …

Damit mir dabei nicht langweilig wird habe ich mir die Spaßziele einarmig blockieren und irgendwann später mal den einarmigen Klimmzug gesetzt.
Ich denke zwar dass Technik, Fingerkraft und Körperspannung entscheidender sind, sobald man mal 10 Klimmzüge kann – schaden wird es aber auch nicht und so bin ich wenigstens abgelenkt bis ich wieder voll angreifen kann ^_^

Wer sich schon mal mit Krafttraining beschäftigt hat wird mit großer Wahrscheinlichkeit festgestellt haben, dass nicht nur „klassisch“ trainiert wird (z.B. für Hypertrophie 6-12 Wdh bei 3-5 Sätzen jeweils bis zum Muskelversagen) sondern z.B. auch mit weniger Wdh aber dafür sehr viel mehr Sätzen (nicht bis zur Erschöpfung!), für eine etwas reißerische Formulierung einer alternativen Trainingsform siehe Pavels Methode auf fitnessblackbook.com.
Zu „Training bis zum Muskelversagen oder nicht“ findet man hier und hier etwas.

Um mich zu motivieren, Fortschritte sichtbar zu machen und zu schauen, wie mein Körper auf welche Trainingsmethode anspricht wollte ich vorher und nachher jeweils einen Krafttest machen.

Zur Fortschrittsmessung benutze ich dabei ein Pulley-System (Seilrolle), was das ist seht ihr hier:

Seilrolle (Pulley)

Seilrolle (Pulley)


Seilrolle - Gewichte

Seilrolle - Gewichte

Erklärung:
Über eine Umlenkung (ab ~10€, ich habe die Petzl Oscillante) wird mittels einer Reepschnur und einem Gewicht entlastet.
Man kann Hantelscheiben benutzen, als kleinere Gewichte habe ich außerdem einfach eine Stofftasche mit entsprechend gefüllter Wasserflasche benutzt.
Wer keine Seilrolle hat kann auch über einen Karabiner umlenken. Das führt zwar zu etwas mehr Reibung, was aber für die Vergleichbarkeit vor/nachher kein Problem sein dürfte wenn man beides Mal dasselbe System nimmt. Im Hinterkopf behalten sollte man, dass die Reibung mit sinkendem Gewicht abnimmt und man deswegen je niedriger das Gewicht desto kleinere Schritte bei der Entlastung vornehmen sollte. (Man darf sich also nicht wundern, wenn der Umstieg von -10kg auf -9kg sehr viel leichter ist als von -2kg auf -1kg.)
Schafft man schon einen einarmigen Klimmzug geht man einfach in die andere Richtung und packt sich Gewichte in einen Rucksack.

Meinen Entwurf für diesen Krafttest habe ich ins climbing.de Forum gestellt, herausgekommen ist am Ende dank des Inputs der Diskussionsteilnehmer und eines ausführlichen Testlaufs letzte Woche Folgendes:


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Aufwärmen

  • Laufen, Hampelmänner, Liegestütze, einige Klimmzüge, …

10min Pause (in den Pausen jeweils lockern, massieren, etc.)

Maximalkraft:
Klimmzug einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.)

  • Startentlastung: 15kg (eventuell weniger/mehr; je nach Kraft so, dass man mindestens einen Klimmzug schafft)
  • einen Klimmzug machen (von ganz gestrecktem Arm bis Kinn über der Stange!)
  • geschafft?
  • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
  • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
  • andere Hand

10min Pause

Blockierkraft:

    • einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.), Ellenbogenwinkel der haltenden Hand: 10°
    • benutze einen Stuhl um in die Ausgangsposition zu gelangen! (man kann mehr Gewicht blockieren als hochziehen)
    • Startgewicht: orientieren am erreichten Gewicht aus dem Maximalkrafttest
    • über 5sec gehalten?
    • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
    • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
    • andere Hand
    • 3min Pause
  1. dann mit 90° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand
  2. dann mit 120° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand

 
Beachte:

  • Jeden Klimmzug von ganz gestreckt bis Kinn über der Stange (nicht in den Ellenbogen fallen!)
  • Bei den Klimmzügen ohne Schwung arbeiten! Ohne die Beine mitzubenutzen!
  • Als Timer für die Blockiertests einen Kumpel oder einen Küchenwecker benutzen (z.B. Wecker auf 20s stellen, auf den Boden/Türrahmen legen, in „Startposition“ gehen, warten bis bei 5s -> dann los!)
  • Die Schrittweite bei den Gewichten ist natürlich beliebig, je näher man dem eigenen Limit kommt desto kleiner sollte die Schrittweite sein
  • Achte auf Deine Tagesform: Falls Du Dich schlapp, müde, … fühlst macht dieser Test natürlich wenig Sinn! Also immer mindestens einen Tag Trainingspause vorher, sowie genügend Schlaf!
  • Handhaltung: Handfläche weg vom Körper (=Ristgriff/Obergriff)
  • Wie oft man den Test macht muss man selber entscheiden, wenn man periodisiert hat man diese Vorgabe natürlich schon. Ansonsten braucht der Körper eine Zeit zur Anpassung ans Training, also sollte man schon erstmal 4-6 Wochen trainieren.


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Ursprünglich hatte ich noch einen Schnellkrafttest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 10s (dabei die Arme nicht ganz strecken!). Ich habe ihn herausgenommen, da er die Schnellkraft meiner Meinung nach nicht gut mißt (die ~Hälfte der Testdauer wird durch die Erdbeschleunigung vorgegeben, außerdem ist die Skala viel zu grob).
Will man die Schnellkraft trotzdem testen, favorisiere ich stattdessen „Touches“ am Campusboard – man startet mit beiden Händen an einer Leiste, zieht sich so schnell wie möglich hoch und versucht mit einer Hand das Campusboard so weit oben wie möglich zu berühren – diese Strecke wird gemessen.

Auch hatte ich noch einen Kraftausdauertest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 2 Minuten ohne die Stange loszulassen. Da die Kraftausdauer in den Armen(!) aber nach meiner Erfahrung sobald man ein paar Klimmzüge kann nie der limitierende Faktor beim Klettern/Bouldern ist, sondern vorher immer die Finger aufgehen (abgesehen davon dass man beim Klettern sowieso Klimmzüge vermeiden sollte) habe ich ihn auch herausgestrichen.

Vorteil ist, dass der Test weniger Zeit in Anspruch nimmt und man sich nicht überlegen muss, wie sich die Vorermüdung auswirkt. Natürlich kann aber jeder den Test wie er mag modifizieren 😉

Montag habe ich den Test in der finalen Version dann auch gleich gemacht, und damit es übersichtlicher wird habe ich nur die Versuche aufgeführt, die ich gerade noch/nicht mehr schaffe:

Mo, 28.09.:

Körpergewicht: 66kg

Maximalkraft:

  • Pulley mit 10kg rechts ja links ja
  • Pulley mit 8,75kg rechts ja links nein (knapp)
  • Pulley mit 7,5kg rechts ja
  • Pulley mit 6,25kg rechts nein (knapp)

 
Blockierkraft 10°:

  • Pulley mit 7,5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 6,25kg jeweils 5s rechts nein (knapp) links nein

 
Blockierkraft 90°:

  • Pulley mit 1,75kg jeweils 5s rechts ja links ja (knapp)
  • Pulley mit 1,50kg jeweils 5s rechts ja (knapp) links nein
  • Pulley mit 1,25kg jeweils 5s rechts ja (knapp)
  • Pulley mit 1,00kg jeweils 5s rechts nein

 
Blockierkraft 120°:

  • Pulley mit 5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 3,75kg jeweils 5s rechts ja links nein
  • Pulley mit 2,50kg jeweils 5s rechts nein (knapp)

 
Wer will kann das ganze dann auch als .ods oder .xls Tabelle speichern.

Zum Abschluß nochmal die Erinnerung an den Abschnitt weiter oben – wenn die Finger fit sind gibt es wohl sinnvollere Dinge, die man mit seiner Zeit anstellen kann. Schaden wird es aber auch nicht ^_^
Über Kommentare würde ich mich sehr freuen!

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