Klettertraining – der Stand der Dinge

Ihren Printartikel, in dem kurz der aktuelle Stand der Trainingslehre dargestellt wird, hat die klettern jetzt auch online gestellt:

Jenseits der Klimmzüge (klettern.de)

 
Wer sich ab und zu auf dem laufenden hält wird nichts neues finden, für alle anderen aber eine gute Zusammenfassung!
 
 

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Das Wichtigste zum Klettertraining

Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
 
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
 
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
 

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!


 
Trainingsplanung:

 
Selber machen:

 
allg. Kraft:

 
Fingerkraft:

 
Bücher:

 
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren
Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
 

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Wie funktioniert das Krafttraining fürs Klettern?

Wie und warum wird man stärker, und vor allem: Was muss man trainieren? Doch von Anfang an…
 
Artikel 1:
Vor ein paar Tagen hat Dave MacLeod den Artikel

Fingerboarding -timings

veröffentlicht. Siehe besonders auch die Kommentare!
Darin schreibt er, dass ein Trainingsprogramm am Fingerboard in der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ ausschließlich Kraftausdauer trainiert, und dass „einmal 6-10s hängen dann >1 Minute Pause“ der einzige Weg ist um die Muskeln zum Wachstum und zur höheren Rekrutierung anzuregen.
 
Widerspruch:
Das hat mich doch einigermaßen verwirrt, da Guido Köstermeyer in seinem Buch Peak Performance explizit schreibt, Übungen der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ haben den Effekt „Hypertrophie“ (=Muskelaufbau).
Weiterhin finden sich auch einige deutschsprachige Quellen, die ein Hypertrophietraining im Trainingsplan haben!
 
Nachforschung:
Ich habe also Guido Köstermeyer gefragt, was er von Dave MacLeods Artikel und dessen Argumenten hält.
 
Seine Antwort war, dass Maximalkraft auf zwei Wegen gesteigert werden kann – höhere Rekrutierung (Daves Programm) oder Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie, das erste Programm, das auch in Peak Performance enthalten ist; notwendig: ein Muskelreiz >50% der Maximalkraft). Anaerobes Kraftausdauertraining und Hypertrophie gingen fließend ineinander über, und auch ersteres habe positive Auswirkungen auf die Muskelmasse! Weiterhin sei Rekrutierung sehr schnell ausgereizt, so dass für ein effektives Training erst wieder mittels Hypertrophie neue Muskelmasse erzeugt werden sollte.
Dabei bezieht er sich auf „Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Zur Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(7+8), 223-234. 20 (pdf)„. (Fortsetzung unten)
 

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)


 
Artikel 2:
Nun hat Dave MacLeod gestern einen weiteren Artikel zum Thema veröffentlicht
 

„Understanding how muscles adapt“

in dem er auf einen Kommentar eingeht und seine Argumente noch einmal ausführt, mit dem Hinweis auf zwei Bücher und der Empfehlung an die Interessierten, ein bißchen etwas über Muskelphysiologie zu lesen.
 
Folgerungen:
Letzteres halte ich für eine sehr gute Idee, da mir Guido Köstermeyers Aussagen doch als berechtigte Kritik sehr einleuchten und auch viele Erfahrungen und Meinungen Dave MacLeod (den ich als Autor sehr schätze) in diesem Punkt widersprechen.
 
Gerade habe ich das oben zitierte pdf überflogen (am Wochenende habe ich dafür wohl etwas mehr Zeit), relevant sind vor allem die Tabellen 1 und 2 auf S.229, in denen die Parameter des Hypertrophietrainings und die Anpassungserscheinungen (Maximalkraft!) aufgeführt sind! Dies unterstützt meiner Meinung nach eindeutig die Aussagen von Guido Köstermeyer!
Daraus folgere ich, dass mein bisheriges Training am Fingerboard richtig strukturiert war, die Ergebnisse berichte ich euch in ein paar Wochen wenn ich damit fertig bin.
 
Hat einer von euch zufällig Sportmedizin oder etwas Ähnliches studiert und kann das bestätigen? Und welche Erfahrungen habt ihr beim Training gemacht? Das würde mich doch sehr interessieren!!

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Warum Du Dir kein Campusboard bauen solltest (Lee Cujes)

Lee Cujes von Upskill Climbing hat einen Blogpost mit dem Titel:

Why you shouldn’t build a campus board

veröffentlicht.
Er argumentiert dass das Campusboard von Wolfgang Güllich (der damals schon 8c+ geklettert ist) gezielt entwickelt wurde um seine ganz spezielle „Schwäche“ Rekrutierung von Muskelfasern für „Action Direct (9a)“ auszumerzen. Lee selbst meint, er hat in den letzten drei Jahren als Klettercoach keinen einzigen Kunden gehabt, bei dem Rekrutierung die Hauptschwäche gewesen wäre!
Weiterhin sei es für Schultern und Ellbogen sehr gefährlich und er rät zu Training am Fingerboard und kurzen steilen Bouldern, um Fingerkraft zu trainieren.
 
Meine Meinung dazu:
Bauen würde ich mir auch kein Campusboard. Ganz einfach deswegen, weil ich an einem Fingerboard viel öfter trainieren kann OHNE die große Verletzungsgefahr. Das Campusboard eignet sich meiner Meinung nach immer nur für kurze Trainingsphasen, zumindest auf dem Level auf dem ich mich bewege.
Allerdings lohnt sich das ergänzende Training am Campusboard durchaus (wenn man schon eine Weile trainiert), da der Trainingseffekt einfach enorm ist. Dabei aber immer gut aufwärmen und nichts überstürzen!

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