Klettertraining – der Stand der Dinge

Ihren Printartikel, in dem kurz der aktuelle Stand der Trainingslehre dargestellt wird, hat die klettern jetzt auch online gestellt:

Jenseits der Klimmzüge (klettern.de)

 
Wer sich ab und zu auf dem laufenden hält wird nichts neues finden, für alle anderen aber eine gute Zusammenfassung!
 
 

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Fingerkrafttraining am Fingerboard für Anfänger und Fortgeschrittene (Ned Feehally)

Wer schon immer stählerne Finger wollte findet außer den zahlreichen Artikeln in diesem Blog nun auch eine Übersicht von Ned Feehally:

Fingerboard Training – Beginner (Ned Feehally)

in dem er nicht nur die verschiedenen Griffpositionen sowie die Möglichkeiten des Beastmaker Fingerboards vorstellt, sondern ebenso einen Trainingsplan für Anfänger und einen für Fortgeschrittene! Zum Ausdrucken auch als pdf verfügbar.
Die Infos gibts zwar so ähnlich schon lange auf der Beastmakerseite, neu sind aber Bilder und Videos.
 
 

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Das Wichtigste zum Klettertraining

Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
 
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
 
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
 

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!


 
Trainingsplanung:

 
Selber machen:

 
allg. Kraft:

 
Fingerkraft:

 
Bücher:

 
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren
Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
 

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Training am Fingerboard (IK)

Nachdem ich den Hypertrophieteil (siehe auch Krafttraining) meines Trainingsplans abgeschlossen habe mache ich gerade mit dem IK-Teil weiter.
Dabei orientiere ich mich an Guido Köstermeyers Peak Performance und an Ben Moon, mache aber nicht so viel mit aufgestellten Fingern wie zweiterer, um vor allem mit dem offenen Griff besser zu werden.
 

Fingerboard Nummerierung

Fingerboard Nummerierung

Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Fingerboard symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich (noch) nicht.

IK (Intramuskuläre Koordination, Rekrutierung)
Das folgende Trainingsprogramm ist auf mich persönlich zugeschnitten – es 1:1 zu übernehmen macht eher wenig Sinn.
Passt es sowohl an euer Fingerboard, eure Fingerkraft wie auch an eure zur Verfügung stehende Zeit an!
Anschließend mache ich noch ein paar kurze Klimmzugübungen und etwas für die Körperspannung. Insgesamt dauert dieses Programm etwa anderthalb Stunden plus Aufwärmen.

Fingerboard IK: PB kg kg kg
10min Warm-Up
10min Pause
5s halten + 3min Pause, jeweils 3x pro Griff:
front 3 (Griff 5) (links)        
front 3 (Griff 5) (rechts)        
back 3 (Griff 1) (links)        
back 3 (Griff 1) (rechts)        
front 2 (Griff 5) (beide)        
back 2 (Griff 1) (beide)        
mid 2 (Griff 5) (beide)        
open (Griff 2) (links)        
open (Griff 2) (rechts)        
½ crimp (Griff 5) (links)        
½ crimp (Griff 5) (rechts)        
½ crimp (Griff 3) (beide)        
5-8min Pause
Allg. Kraft & Körperspannung, jeweils 3min Pause:
Beinheben: 3x6WH
lockoff 90° an 1 Arm (2ter unterstützt): 3x5s
Hangwaage: 3x5s
einarmiger KZ (2ter unterstützt): 2x2WH
Warm Down

Anmerkungen:
PB = Personal Best, also euer bisheriges Maximum als Vergleich.
kg: Um eure Fortschritte zu messen empfiehlt es sich eine Analogwaage zu benutzen – so seht ihr, wieviel kg Entlastung ihr schon schafft.
Die Belastung sollte bei 100% (also dem Maximum) liegen! Deswegen ist Aufwärmen auch so wichtig!
Hängeübungen nur links und nur rechts mache ich natürlich direkt nacheinander, das spart Zeit.
Mit den größten Griffen anfangen! Erst wenn man die Hänger sicher jedes Mal schafft und danach nicht völlig am Ende ist sollte man zu kleineren Griffen übergehen.
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Fortschritte:
Ich selbst habe für mich eine kleine Tabelle erstellt, anpassen+ausdrucken+ausfüllen!
Falls ihr schon hängen könnt schreibt statt der Entlastung einfach die Sekundenzahl hin.
Wenn ihr 3x5s sicher schafft könnt ihr die Belastung langsam erhöhen (kleinere Griffe, einarmig, Zusatzgewicht).

Trainingsplan Vorlage: Als ods, pdf oder xls

Ergänzungen:
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links:

 

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Wie funktioniert das Krafttraining fürs Klettern?

Wie und warum wird man stärker, und vor allem: Was muss man trainieren? Doch von Anfang an…
 
Artikel 1:
Vor ein paar Tagen hat Dave MacLeod den Artikel

Fingerboarding -timings

veröffentlicht. Siehe besonders auch die Kommentare!
Darin schreibt er, dass ein Trainingsprogramm am Fingerboard in der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ ausschließlich Kraftausdauer trainiert, und dass „einmal 6-10s hängen dann >1 Minute Pause“ der einzige Weg ist um die Muskeln zum Wachstum und zur höheren Rekrutierung anzuregen.
 
Widerspruch:
Das hat mich doch einigermaßen verwirrt, da Guido Köstermeyer in seinem Buch Peak Performance explizit schreibt, Übungen der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ haben den Effekt „Hypertrophie“ (=Muskelaufbau).
Weiterhin finden sich auch einige deutschsprachige Quellen, die ein Hypertrophietraining im Trainingsplan haben!
 
Nachforschung:
Ich habe also Guido Köstermeyer gefragt, was er von Dave MacLeods Artikel und dessen Argumenten hält.
 
Seine Antwort war, dass Maximalkraft auf zwei Wegen gesteigert werden kann – höhere Rekrutierung (Daves Programm) oder Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie, das erste Programm, das auch in Peak Performance enthalten ist; notwendig: ein Muskelreiz >50% der Maximalkraft). Anaerobes Kraftausdauertraining und Hypertrophie gingen fließend ineinander über, und auch ersteres habe positive Auswirkungen auf die Muskelmasse! Weiterhin sei Rekrutierung sehr schnell ausgereizt, so dass für ein effektives Training erst wieder mittels Hypertrophie neue Muskelmasse erzeugt werden sollte.
Dabei bezieht er sich auf „Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Zur Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(7+8), 223-234. 20 (pdf)„. (Fortsetzung unten)
 

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)


 
Artikel 2:
Nun hat Dave MacLeod gestern einen weiteren Artikel zum Thema veröffentlicht
 

„Understanding how muscles adapt“

in dem er auf einen Kommentar eingeht und seine Argumente noch einmal ausführt, mit dem Hinweis auf zwei Bücher und der Empfehlung an die Interessierten, ein bißchen etwas über Muskelphysiologie zu lesen.
 
Folgerungen:
Letzteres halte ich für eine sehr gute Idee, da mir Guido Köstermeyers Aussagen doch als berechtigte Kritik sehr einleuchten und auch viele Erfahrungen und Meinungen Dave MacLeod (den ich als Autor sehr schätze) in diesem Punkt widersprechen.
 
Gerade habe ich das oben zitierte pdf überflogen (am Wochenende habe ich dafür wohl etwas mehr Zeit), relevant sind vor allem die Tabellen 1 und 2 auf S.229, in denen die Parameter des Hypertrophietrainings und die Anpassungserscheinungen (Maximalkraft!) aufgeführt sind! Dies unterstützt meiner Meinung nach eindeutig die Aussagen von Guido Köstermeyer!
Daraus folgere ich, dass mein bisheriges Training am Fingerboard richtig strukturiert war, die Ergebnisse berichte ich euch in ein paar Wochen wenn ich damit fertig bin.
 
Hat einer von euch zufällig Sportmedizin oder etwas Ähnliches studiert und kann das bestätigen? Und welche Erfahrungen habt ihr beim Training gemacht? Das würde mich doch sehr interessieren!!

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