Das Wichtigste zum Klettertraining

Update (März 2011): Köstermeyer, Korb, Matros – „Trainingsskript des DAV für das Wettkampfklettern“
 
Update (Juni 2010): Udo Neumann – „Lizenz zum Bouldern“
 
Da wahrscheinlich einige Artikel schon längst in der Versenkung des Archivs auf Nimmerwiedersehen verschwunden sind, hier die wichtigsten Artikel zum Klettertraining aus diesem Blog als Übersicht, Stand: März 2010. Nicht aufgeführt sind Artikel, die ich lediglich zitiert oder verlinkt habe.
 

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!

Wissen ohne Ordnung ist nutzlos!


 
Trainingsplanung:

 
Selber machen:

 
allg. Kraft:

 
Fingerkraft:

 
Bücher:

 
Welche Artikel waren eure Favoriten? Wozu habt ihr Fragen? Was würde euch interessieren?
Hat einer von euch vielleicht Lust einen Gastartikel über sein eigenes Training zu schreiben?
Wie gesagt, einer der Hauptgründe für dieses Blog war es, mit anderen ins Gespräch zu kommen
und mein Training zu reflektieren
Beiträge, Kommentare, Lob&Kritik sind also herzlich willkommen 😉
 

Wie funktioniert das Krafttraining fürs Klettern?

Wie und warum wird man stärker, und vor allem: Was muss man trainieren? Doch von Anfang an…
 
Artikel 1:
Vor ein paar Tagen hat Dave MacLeod den Artikel

Fingerboarding -timings

veröffentlicht. Siehe besonders auch die Kommentare!
Darin schreibt er, dass ein Trainingsprogramm am Fingerboard in der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ ausschließlich Kraftausdauer trainiert, und dass „einmal 6-10s hängen dann >1 Minute Pause“ der einzige Weg ist um die Muskeln zum Wachstum und zur höheren Rekrutierung anzuregen.
 
Widerspruch:
Das hat mich doch einigermaßen verwirrt, da Guido Köstermeyer in seinem Buch Peak Performance explizit schreibt, Übungen der Art „mehrmals 6-10s hängen + 3s Pause“ haben den Effekt „Hypertrophie“ (=Muskelaufbau).
Weiterhin finden sich auch einige deutschsprachige Quellen, die ein Hypertrophietraining im Trainingsplan haben!
 
Nachforschung:
Ich habe also Guido Köstermeyer gefragt, was er von Dave MacLeods Artikel und dessen Argumenten hält.
 
Seine Antwort war, dass Maximalkraft auf zwei Wegen gesteigert werden kann – höhere Rekrutierung (Daves Programm) oder Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie, das erste Programm, das auch in Peak Performance enthalten ist; notwendig: ein Muskelreiz >50% der Maximalkraft). Anaerobes Kraftausdauertraining und Hypertrophie gingen fließend ineinander über, und auch ersteres habe positive Auswirkungen auf die Muskelmasse! Weiterhin sei Rekrutierung sehr schnell ausgereizt, so dass für ein effektives Training erst wieder mittels Hypertrophie neue Muskelmasse erzeugt werden sollte.
Dabei bezieht er sich auf „Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Zur Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(7+8), 223-234. 20 (pdf)„. (Fortsetzung unten)
 

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)


 
Artikel 2:
Nun hat Dave MacLeod gestern einen weiteren Artikel zum Thema veröffentlicht
 

„Understanding how muscles adapt“

in dem er auf einen Kommentar eingeht und seine Argumente noch einmal ausführt, mit dem Hinweis auf zwei Bücher und der Empfehlung an die Interessierten, ein bißchen etwas über Muskelphysiologie zu lesen.
 
Folgerungen:
Letzteres halte ich für eine sehr gute Idee, da mir Guido Köstermeyers Aussagen doch als berechtigte Kritik sehr einleuchten und auch viele Erfahrungen und Meinungen Dave MacLeod (den ich als Autor sehr schätze) in diesem Punkt widersprechen.
 
Gerade habe ich das oben zitierte pdf überflogen (am Wochenende habe ich dafür wohl etwas mehr Zeit), relevant sind vor allem die Tabellen 1 und 2 auf S.229, in denen die Parameter des Hypertrophietrainings und die Anpassungserscheinungen (Maximalkraft!) aufgeführt sind! Dies unterstützt meiner Meinung nach eindeutig die Aussagen von Guido Köstermeyer!
Daraus folgere ich, dass mein bisheriges Training am Fingerboard richtig strukturiert war, die Ergebnisse berichte ich euch in ein paar Wochen wenn ich damit fertig bin.
 
Hat einer von euch zufällig Sportmedizin oder etwas Ähnliches studiert und kann das bestätigen? Und welche Erfahrungen habt ihr beim Training gemacht? Das würde mich doch sehr interessieren!!

Training am Fingerboard

Nachtrag: Hier ein Review des Moonboards.
Nachtrag 2: Zum Training am Fingerboard immer Chalk benutzen! Falls man schwitzt wird das ganze sonst witzlos! Und eventuell das Board mit einer Bürste etwas putzen.

Mein Fingerboard hängt also endlich an der Wand – was nun?
Da es manchen von euch vielleicht ähnlich geht, und ihr euch fragt was man damit alles anstellen kann, hier ein kleiner Einblick in mein Training das ich nach eingehender Lektüre (s.u.) gestaltet habe.

Fingerboard
Trotz wenig Zeit im letzten Jahr konnte ich durch mein Moon-Fingerboard sehr gut trainieren – abends schnell mal eine Stunde und nebenher mit der Freundin quatschen oder zum Runterkommen vom Lerntag etwas Fernschauen hat sehr gut geklappt!
Falls ihr also selber ein Fingerboard anbringen wollt, meinen Tip für den Ort kennt ihr ja.
In der allerersten Session am Board würde ich übrigens noch nicht ans Limit gehen – erstmal gut aufwärmen und das Board kennenlernen, alle Griffe ausgiebig probehängen und danach das Trainingsprogramm (Griffwahl) darauf abstimmen.

Fingerboard (moon)

Fingerboard (moon)

Nachtrag: Griffnummerierung:
Von oben nach unten und außen nach innen (da das Board symmetrisch ist), also 1 = der große Griff, 2 = der Sloper, 3 = die mittelgroße 90° Leiste, 4 = die kleine 90° Leiste, 5 = die mittelgroße abgerundete Leiste. Den Sloper ganz in der Mitte und das Fingerloch darunter benutze ich noch nicht.

Hypertrophie
Nach dem Studium einschlägiger Internetressourcen (siehe Links) und Trainingsbücher habe ich mich für folgendes Trainingsprogramm für den Hypertrophieteil meines Plans entschieden:

Fingerboard Hypertrophie: Erklärung:
Warm-Up!!! Mindestens 10min! Wer hier schlampt riskiert seine Ringbänder…
10min Pause
Repeaters jew. 7x (7s on, 3s off) + 2min Pause: Mit einer Griffart: 7s halten, 3s Pause, 7s halten, 3s Pause, …
insgesamt 7 Mal, dann 2min Pause, dann die nächste Griffart
front 3 (Griff 5) Zeige-, Mittel- und Ringfinger hängend an einem herausfordernden Griff
back 2 (Griff 1) Ringfinger und kleiner Finger hängend an einem größeren Griff
front 2 (Griff 5) Zeige- und Mittelfinger hängend
mid 2 (Griff 5) Mittel- und Ringfinger hängend
½ crimp (Griff 3) Zeigefinger bis kleiner Finger halb aufgestellt (->ohne Daumen) an einer Leiste
open (Griff 2) Zeigefinger bis kleiner Finger hängend an einem abschüssigen Griff
8min Pause währenddessen z.B. die Unterarme massieren, ausschütteln, einen Ball kneten, …
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
back 2 (Griff 1)
front 2 (Griff 5)
mid 2 (Griff 5)
½ crimp (Griff 3)
open (Griff 2)
8min Pause
Repeaters jew. 6x (7s on, 3s off) + 2min Pause:
front 3 (Griff 5)
open (Griff 2)
open (Griff 1)
8min Pause
Warm Down Ernst nehmen! Wer schnell wieder fit sein will
um z.B. zwei Tage hintereinander trainieren zu können muss gut erholt sein

Anmerkung:
Wenn man an manchen Griffen schon hängen kann gleich die Blockierkraft mittrainieren, dazu jeweils 1x7s die Arme: komplett angewinkelt / fast gestreckt / ¾ oben / ¼ oben / 90° / wieder von vorne
Natürlich müsst ihr die gewählten Griffe an das Board anpassen, das ihr zu Verfügung habt.
Und wenn ihr merkt, dass ihr in einer bestimmten Griffart Defizite habt macht es natürlich Sinn da mehr Zeit drauf zu verwenden!

Ergänzungen
Generell kann man wohl zwei Übungsziele am Fingerboard unterscheiden:
Hypertrophie (Muskelaufbau) und Intramuskuläre Koordination (bessere Ansteuerung der Muskeln).
Wer will kann sein Fingerboard natürlich auch für Kraftausdauer benutzen, ich nehme da aber lieber ein improvisiertes turntillburn, das macht mehr Spaß als stundenlang am Board zu hängen und sich dabei nur mäßig anstrengen „zu dürfen“ 😉
Wer will kann Hypertrophie und IK natürlich auch versuchen zu kombinieren wie z.B. in der NLP.
Was ich in meinem Blog veröffentliche sind meine eigenen Erfahrungen und Schlüsse, die ich aus der vorhandenen Informationsflut ziehe – ich gebe keine Garantie für Erfolg, aber für Ehrlichkeit und Transparenz!
In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren, noch viel mehr Spaß beim Genießen der Trainingserfolge
und wärmt euch gut auf denn Verletzungen sind doof 😉

relevante Links: