„There are many commercially available types of fingerboard to fit above a doorframe. You don’t need to go to this expense. A 20mm thick length of sanded wood with a slightly rounded edge is all you need.“ (Dave MacLeod)

Wer keine Zeit hat, 3x pro Woche in die Kletterhalle zu gehen aber trotzdem an seiner Fingerkraft arbeiten möchte ist mit einem Fingerboard gut beraten. Wenn es dann noch billig und nicht zu aufdringlich sein soll:

Fingerboard selbermachen - Frontalansicht

Fingerboard selbermachen - Seitansicht

Werkzeuge (evtl. ausleihen von Freunden):

• Bohrmaschine
• Leitungssucher 11€
• Holzbohrer ~3, ~7
• Steinbohrer 3, 4, 5
• Wasserwaage (oder Augenmaß bzw. improvisiert: Faden mit Gewicht nach unten hängen lassen, daran ein Geodreieck halten -> waagrechten Strich zeichnen)
• Kreuzschlitzschraubenzieher

 
Sonstiges (Baumarkt):

• Latte (gibt es mit schon abgerundeten Ecken!! Habe eine 2cm breite und 90cm lange für 2,29€ genommen und im Baumarkt halbieren lassen)
• 5 (oder 10) Dübel 5×25 (1,59€ für 25 Stück) (hat man instabile Wände muss man da wohl spezieller arbeiten)
• 5 (oder 10) Spaxschrauben 4×50 (60 cent)
• etwas Zeit & Geschick (gibts leider nicht im Baumarkt)

Will man sich nur eine Latte für Hängeübungen über die Tür machen, hat man die andere Lattenhälfte übrig und benötigt nur 5 Dübel und 5 Schrauben. Ansonsten kann man sich zwei Latten mit etwas Abstand an die Wand schrauben und z.B. versetzte Klimmzüge machen (Hände auf unterschiedlicher Höhe).

Wichtig ist, dass die Bohrungen in der Latte zu den Bohrungen in der Wand passen. Ich habe dazu eine Schablone angefertigt (zwei DINA-4 Papiere aneinander geklebt, die Holzbohrungen eingezeichnet und auf die Wand übertragen). Wenn man das verbockt muss man in der Latte nachbohren, ist aber auch nicht so schlimm. Bei mir war die Bohrung ganz rechts etwas daneben. Habe alle anderen Schrauben reingemacht und dann das Bohrloch etwas vergrößert so dass sich die Schraube nicht mehr verkanten konnte.

Schablone:

Fingerboard selbermachen - Schablone

Zusammenfassung des Ablaufs:

1. geeignete Stelle finden
2. Schablone anfertigen, auf Latte und Wand übertragen
3. alle Löcher bohren, Dübel reinstecken
4. Latte festschrauben

 
ausführlicher Ablauf:

1. Ist die Wand geeignet? (hält ein Dübel? Reichen überhaupt 5 Stück? Bei z.B. 70kg Körpergewicht muss dann jeder radial 14kg halten können! Bei normalen Wänden mit Stein unter dem Putz kein Problem, ansonsten evtl. mal recherchieren)
2. Ist die Stelle geeignet? (Hat man darunter genug Platz? Am besten ist über einem Türrahmen. Liegen keine Leitungen dort? Sehr wichtig: Mag man den Platz – am besten dort, wo auch sonst Leute sind, man gleichzeitig Fernsehen/Musikhören kann etc. sonst sinkt die Motivation)
3. Bohrmuster überlegen, passende Schablone anfertigen, auf die Latte übertragen und mit dem kleinen Holzbohrer bohren. (z.B. von links nach rechts: ein Loch oben, eins unten, eins oben, eins unten, eins oben)
4. Mit dem großen Holzbohrer den Bohrradius nur an der Oberfläche der Latte etwas vergrößern, so dass die Schraubenköpfe ins Holz „einsinken“ können.
5. Ergebnis mit der Schablone vergleichen, evtl. die Schablone anpassen.
6. Schablone mit Bleistift auf die Wand übertragen, dabei mit der Wasserwaage sicherstellen dass man waagrecht zeichnet.
7. Abmessen wie tief die Bohrlöcher sein müssen. Dazu einfach eine Schraube neben die Latte halten, und messen wieviel unten übersteht. Diesen Abstand dann auf den 3er Steinbohrer übertragen und sich merken, so dass man weiß, wie tief man etwa bohren muss.
8. Mit dem 3er Steinbohrer die Löcher bis zu der soeben ermittelten Tiefe bohren.
9. Erst mit dem 4er Steinbohrer, dann mit dem 5er Steinbohrer die Löcher erweitern.
10. Sicherstellen, dass die Tiefe passt.
11. Dübel reinstecken und reinklopfen, bis sie ganz im Bohrloch verschwinden.
12. Schrauben teilweise in die Latte schrauben, man darf unten noch nicht mehr als gerade so die Spitze sehen.
13. Nochmal überprüfen, dass das Bohrmuster passt, indem man die Schraubenspitzen an die Dübel hält.
14. Latte an die Wand pressen und jetzt die Schrauben fertig reinschrauben. (Wichtig!!! Es darf kein Abstand zwischen Latte und Wand sein, da dann sehr viel größere Hebelkräfte auf die Schrauben und die Bohrlöcher wirken!!!)
15. Sollte sich doch eine Schraube verkanten nicht schlimm – die anderen festschrauben und das Bohrloch mit dem kleinen Holzbohrer anpassen.
16. Falls die Schraubenköpfe doch noch etwas herausschauen, evtl. mit Klebeband/Tape abkleben.
17. vorsichtiger Belastungstest (Finger sind ja nicht aufgewärmt, und es wäre echt blöd sich jetzt zu verletzen…)
18. fertig – Glückwunsch!

 
Wer sich jetzt nicht zum Handwerker berufen fühlt oder wenig Zeit hat – für den gibts Fingerboard auch zu kaufen 😉

Jetzt fehlt natürlich noch ein Trainingsprogramm!

• Dave MacLeods Übungen (englisch)
• Guido Köstermeyers Übungen für Anfänger, unten auf „MK Hypertrophie“ bzw. „MK IK“ klicken
• Guido Köstermeyers Übungen für Fortgeschrittene und Profis, unten auf „MK Hypertrophie“ bzw. „MK IK“ klicken

Wichtig: IMMER aufwärmen!!! Dave MacLeod z.B. schreibt von 10 bis 30 Minuten! Dabei erst allgemein den Stoffwechsel auf Touren bringen (Joggen, Hampelmänner, Liegestütze etc.), dann die Finger allgemein aufwärmen (Grifftrainer, Knete, Kissen kneten ;), schnell zur Faust ballen und wieder öffnen), dann mit leichten Hängeübungen immer spezieller werden!
Erst dann mit dem eigentlichen Training beginnen!