Wie im Artikel „Neil Gresham’s Guide To Mid-Season Training„, über den ich bereits hier geschrieben hatte, hat jetzt auch Dave MacLeod zu der Problematik
Training contra Projektieren
geschrieben, den Artikel findet ihr hier:
Schlagwort-Archive: Trainingsplanung
Trainingstagebuch – Klimb software
Eines der effektivsten Mittel, motiviert zu trainieren, ist für mich ein Trainingstagebuch.
Ich selber mache das sowohl vorausschauend (Trainingsplan) als auch im nachhinein (Trainingsprotokoll).
Wer dazu eine Software benutzen will (ich mache das in OpenOffice, da ich Trainingsplan und -protokoll auf einen Blick beieinander haben möchte), kann z.B. das englischsprachige Klimb benutzen.
Dieses Programm ist ein Tagebuch, in dem man sowohl die gekletterten Boulder (nur V-Grade) und Routen (alle Grade), das Körpergewicht, Kardioeinheiten als auch beliebiges Training (genug Vorlagen vorhanden, die man leicht ergänzen kann) festhalten kann.
Das allein wäre jetzt wohl ganz praktisch, aber da die Informationen nun alle digital vorliegen kann man sich mittels des Programms den Verlauf über einen längeren Zeitraum grafisch veranschaulichen und so die eigene Entwicklung auf einen Blick beurteilen.
Zu finden unter „Downloads“ auf
http://klimb.com/blog/2006/11/24/making-of-klimb-rock-climbing-training-software
Beispieleintragungen:
Klimb - Software fürs Klettertraining
Trainingsplan 3 – Neues Konzept!!!
UPDATE: hier das Resümee
Auf Guidos Seite hat sich einiges getan. Und zwar hat er das Konzept der sogenannten NLP (Nichtlineare Periodisierung) aufs Klettertraining angewendet
Kurzer Auszug von seiner Seite, Gegenüberstellung Ziele der klassischen Periodisierung (Hypertrophie (Muskelaufbau) -> IK (Intramuskuläre Koordination) -> Kraftausdauer) und Ziele im Klettern:
Ziele des klassischen Modells:
- Ausrichtung auf wenige (1-2) Wettkämpfe im Jahr
- Maximierung der Maximalkraft / Schnellkraft
- Es treten große Leistungsschwankungen im Jahr auf
- Entwickelt für Leichtathletik, Gewichtheben
Ziele im Klettern:
- Viele Projekte / Wettkämpfe im Jahr
- Ausgewogenes Verhältnis der Kraftarten, da im Klettern immer alle benötigt werden
- Geringe Leistungsschwankungen im Jahr
Das hier ein gewisser Konflikt besteht, ist wohl nicht abzustreiten!
Die Idee ist jetzt, das Jahr folgendermaßen aufzuteilen:
8-12 Mesozklen
1-2 Regenerationszyklen
Aufbau eines Mesozyklus:
- Trainingsphase: 10 Tage bis 4 Wochen
- Leistungsphase: 7 bis 14 Tage
- Erholungsphase: 3 bis 7 Tage
Dabei wird in jedem Mesozyklus ein individueller Schwerpunkt gelegt (Hypertrophie, IK, Kraftausdauer) dem sich ca 2/3 der Trainingseinheiten widmen sollten. In den restlichen werden die Nicht-Schwerpunkte erhalten, so dass man dort nicht abbaut.
Die Regenerationszyklen sollten 2-4 Wochen dauern, um den Sehnen und Bändern mal wieder eine richtige Erholungspause zu gönnen. In dieser Zeit kann man natürlich andere Sportarten treiben um fit zu bleiben und die Durchblutung anzuregen.
Neben der kontinuierlicheren Leistung ist für mich vor allem auch die große Flexibilität ein Vorteil.
Wie genau der Trainingsplan aussieht kann ich natürlich erst hinterher sagen, da ich ihn wohl immer wieder währenddessen an meine Bedürfnisse anpassen werde. Den Anfang macht aber erstmal die Hypertrophie – da ich in letzter Zeit vermehrt bouldere brauchts da noch etwas mehr Strom in den Finger!
Ob das neue Konzept NLP sich für mich bewährt – mal sehen, aber ich bin sehr gespannt 😉
Für weitere Details und Beispieltrainingspläne siehe klettertraining.de.
Trainingsplan 2 – The Saga continues
Da ich mit der Aufteilung des ersten Trainingsplans gute Erfahrungen gemacht habe heißt es wieder:
- 1 Woche Basis
- 1 Woche gesteigerter Umfang
- 1 Woche gesteigerte Intensität
- 1 Woche Regeneration
Dabei will ich als Lehre aus dem 1. Trainingsplan das Training in Boulderform mehr in den Vordergrund stellen.
Gleichzeitig denke ich kann ich die Intensität am Campusboard langsam anheben.
Mein erster Trainingsplan seit langem
Nachdem ich leider den ganzen Sommer klettertechnisch ausgefallen bin und meinen Körper jetzt langsam wieder an die Belastung gewöhnt habe gehts los!!!
Ich probiere erstmal das einfachere Konzept aus Köstermeyers Peak Performance:
- 1 Woche Basis
- 1 Woche gesteigerter Umfang
- 1 Woche gesteigerte Intensität
- 1 Woche Regeneration
Meinen Schwerpunkt lege ich dabei auf die Maximalkraft, denn die ist im Moment wirklich sehr schwach bei mir nach der langen Pause.
Dazu noch ein bißchen Joggen, Stretching und allgemeine Körperkraft! Kann ja nicht schaden 😉
Am Montag gehts los!!!