Klettertraining: Periodisierung

Trainiert man auf einen bestimmten Leistungshöhepunkt hin (z.B. Urlaub, Wettkampf, das Super-Wochenende an dem man endlich die Traumroute abhaken will etc.) macht es Sinn sein Training in den Monaten davor darauf abzustimmen. Dies ist die „Standard“-Periodisierung im Klettern.
Da das bei mir bisher nicht der Fall war, habe ich mich soweit nach der Nichtlinearen Periodisierung (NLP) gerichtet und war mit den Ergebnissen auch ganz zufrieden.
Im Dezember geht es aber für 3 Wochen nach Thailand, und da wir dort auch ein bißchen klettern wollen habe ich mein Training aufgeteilt.
Die übliche Reihenfolge wenn das Ziel Routenkletten lautet, ist:

  1. Hypertrophie (Muskelaufbau)
  2. Intramuskuläre Koordination (Maximalkraft, bessere Ansteuerung der Muskeln)
  3. Kraftausdauer
  4. Leistungshöhepunkt!
  5. Pause, aktive Erholung

 
Das Ziel ist dabei, die jeweiligen Leistungshöhepunkte zu korrelieren.

gut fürs Bouldertraining: 45° überhängend, sehr viele Griffe

gut fürs Bouldertraining: 45° überhängend, sehr viele Griffe

Wieviel Zeit nun den jeweiligen Schwerpunkten (die anderen Disziplinen fahren nebenher auf Sparflamme, um sie zu erhalten) gewidmet wird variiert je nach Quelle:

  • Timo Preussler, website 01.12.2009
    • 6-8 Wochen Hypertrophietraining
    • 4-6 Wochen Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining
    • 6-8 Wochen Kraftausdauertraining
    • Grundlagenausdauertraining und Beweglichkeitstraining läuft nebenher
  • Udo Neumann, Lizenz zum Klettern Version 2.5 2003
    • 4-8 Wochen Hypertrophie
    • 4-8 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • aerobes Ausdauertraining läuft nebenher
    • kein anaerobesa Kraftausdauertraining
  • Keller und Schweizer, Vertical Secrets 1. Auflage 2008
    • 6-10 Wochen Hypertrophie
    • 2-4 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • 3-6 Wochen Kraftausdauer
  • Eric Hörst, How to Climb 5.12 2nd Edition 2003
    • 4 Wochen spezifische Ausdauer (40-80% Intensität, viel Klettern)
    • 3 Wochen Intramuskuläre Koordination
    • 2 Wochen Kraftausdauer
    • 1 Woche Pause
  • Guido Köstermeyer, Peak Performance 5.Auflage 2008

 
Im Endeffekt muss man sich also selbst etwas heraussuchen und ausprobieren, ob es für einen selbst funktioniert (bezüglich Zeiteinteilung und Ergebnis).
Durch den Endspurt meiner Prüfungszeit hatte ich jedoch einen etwas kürzeren Zeitrahmen vorgegeben, so dass ich die Phasen etwas zusammenfassen musste. Herausgekommen ist folgendes:

  • 4 Wochen Hypertrophie
  • 3 Wochen IK & Kraftausdauer

 
Das ist zwar so nicht optimal aber wenig Training ist besser als gar kein Training 😉
Viel Spaß beim selber ausprobieren und falls ihr Lust habt schreibt doch einen Kommentar, es würde mich interessieren wie ihr euer Training plant!

interessante Links:

 

Klimmzugstange: Blockierkraft fürs Klettern und einarmiger Klimmzug

Jetzt wo die Prüfungen rum sind wird es Zeit, die Ergebnisse meines zweiten Krafttests zu veröffentlichen und mit dem ersten zu vergleichen!

Gewichte

Wie oft?
Im Endeffekt bin ich leider nur 2x pro Woche zum trainieren gekommen, d.h. insgesamt 8 Trainingseinheiten.

Wie?
Da ich zu dieser Zeit zu Hause lernen konnte und somit auch tagsüber Zugriff auf eine Klimmzugstange hatte wollte ich mal ausprobieren, ob auch etwas anderes als das Standard 3-5 Sätze mit jeweils 6-12WH richtig Fortschritte bringt, und habe mich für diese Methode entschieden (vorsicht, reisserische Formulierung 😉 ).
D.h. ich habe mehrmals am Tag einen einarmigen Klimmzug mit Entlastung über eine Seilrolle gemacht – meist mit 15kg Entlastung und insgesamt (über den Tag verteilt) 15 bis 30 Wiederholungen.
Durch die hohe Belastung waren mindestens zwei Ruhetage nötig, mehr als 2x pro Woche habe ich aber zeitlich sowieso nicht geschafft.

Was hats gebracht?
Hier also der Vergleich. Angegeben ist jeweils das Gewicht in kg, das ich noch an Entlastung über eine Seilrolle gebraucht habe („weniger = besser“).

28.09.09 29.10.09
einarmiger Klimmzug:
rechts 7.5 5
links 10 6,25
Blockierkraft 5s bei 10°:
rechts 7,5 5
links 7,5 5
Blockierkraft 5s bei 90°:
rechts 1,25 0
links 1,75 1,25
Blockierkraft 5s bei 120°:
rechts 3,75 0
links 5 0

Fazit?
Wie man sieht hat sich also einiges getan! Wenn man von einem geschätzten Fehler von plus/minus 1 bis 1,5kg ausgeht war die Verbesserung in fast allen Tests deutlich! Meiner Meinung nach hat meine Trainingsmethode also einen eindeutigen Kraftzuwachs gebracht.
Die entscheidende Frage ist jetzt allerdings: wie weitermachen? Welche Trainingsmethode probiere ich jetzt, um die Fortschritte hinterher miteinander vergleichen zu können?
Habt ihr Vorschläge?

Krafttest Klimmzugstange

Zur Zeit muss ich etwas auf meine Finger aufpassen, darum lenke ich mich mit meiner Klimmzugstange ab – Klimmzüge, Hangwaage, …

Damit mir dabei nicht langweilig wird habe ich mir die Spaßziele einarmig blockieren und irgendwann später mal den einarmigen Klimmzug gesetzt.
Ich denke zwar dass Technik, Fingerkraft und Körperspannung entscheidender sind, sobald man mal 10 Klimmzüge kann – schaden wird es aber auch nicht und so bin ich wenigstens abgelenkt bis ich wieder voll angreifen kann ^_^

Wer sich schon mal mit Krafttraining beschäftigt hat wird mit großer Wahrscheinlichkeit festgestellt haben, dass nicht nur „klassisch“ trainiert wird (z.B. für Hypertrophie 6-12 Wdh bei 3-5 Sätzen jeweils bis zum Muskelversagen) sondern z.B. auch mit weniger Wdh aber dafür sehr viel mehr Sätzen (nicht bis zur Erschöpfung!), für eine etwas reißerische Formulierung einer alternativen Trainingsform siehe Pavels Methode auf fitnessblackbook.com.
Zu „Training bis zum Muskelversagen oder nicht“ findet man hier und hier etwas.

Um mich zu motivieren, Fortschritte sichtbar zu machen und zu schauen, wie mein Körper auf welche Trainingsmethode anspricht wollte ich vorher und nachher jeweils einen Krafttest machen.

Zur Fortschrittsmessung benutze ich dabei ein Pulley-System (Seilrolle), was das ist seht ihr hier:

Seilrolle (Pulley)

Seilrolle (Pulley)


Seilrolle - Gewichte

Seilrolle - Gewichte

Erklärung:
Über eine Umlenkung (ab ~10€, ich habe die Petzl Oscillante) wird mittels einer Reepschnur und einem Gewicht entlastet.
Man kann Hantelscheiben benutzen, als kleinere Gewichte habe ich außerdem einfach eine Stofftasche mit entsprechend gefüllter Wasserflasche benutzt.
Wer keine Seilrolle hat kann auch über einen Karabiner umlenken. Das führt zwar zu etwas mehr Reibung, was aber für die Vergleichbarkeit vor/nachher kein Problem sein dürfte wenn man beides Mal dasselbe System nimmt. Im Hinterkopf behalten sollte man, dass die Reibung mit sinkendem Gewicht abnimmt und man deswegen je niedriger das Gewicht desto kleinere Schritte bei der Entlastung vornehmen sollte. (Man darf sich also nicht wundern, wenn der Umstieg von -10kg auf -9kg sehr viel leichter ist als von -2kg auf -1kg.)
Schafft man schon einen einarmigen Klimmzug geht man einfach in die andere Richtung und packt sich Gewichte in einen Rucksack.

Meinen Entwurf für diesen Krafttest habe ich ins climbing.de Forum gestellt, herausgekommen ist am Ende dank des Inputs der Diskussionsteilnehmer und eines ausführlichen Testlaufs letzte Woche Folgendes:


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Aufwärmen

  • Laufen, Hampelmänner, Liegestütze, einige Klimmzüge, …

10min Pause (in den Pausen jeweils lockern, massieren, etc.)

Maximalkraft:
Klimmzug einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.)

  • Startentlastung: 15kg (eventuell weniger/mehr; je nach Kraft so, dass man mindestens einen Klimmzug schafft)
  • einen Klimmzug machen (von ganz gestrecktem Arm bis Kinn über der Stange!)
  • geschafft?
  • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
  • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
  • andere Hand

10min Pause

Blockierkraft:

    • einarmig, die andere Hand entlastet über das Pulley-System (s.o.), Ellenbogenwinkel der haltenden Hand: 10°
    • benutze einen Stuhl um in die Ausgangsposition zu gelangen! (man kann mehr Gewicht blockieren als hochziehen)
    • Startgewicht: orientieren am erreichten Gewicht aus dem Maximalkrafttest
    • über 5sec gehalten?
    • ja -> Entlastung senken (je nach Potential bel., z.B. -0,5kg/…/5kg), 3min Pause, erneut versuchen
    • nein -> minimales geschafftes Gewicht notieren
    • andere Hand
    • 3min Pause
  1. dann mit 90° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand
  2. dann mit 120° Ellenbogenwinkel der haltenden Hand

 
Beachte:

  • Jeden Klimmzug von ganz gestreckt bis Kinn über der Stange (nicht in den Ellenbogen fallen!)
  • Bei den Klimmzügen ohne Schwung arbeiten! Ohne die Beine mitzubenutzen!
  • Als Timer für die Blockiertests einen Kumpel oder einen Küchenwecker benutzen (z.B. Wecker auf 20s stellen, auf den Boden/Türrahmen legen, in „Startposition“ gehen, warten bis bei 5s -> dann los!)
  • Die Schrittweite bei den Gewichten ist natürlich beliebig, je näher man dem eigenen Limit kommt desto kleiner sollte die Schrittweite sein
  • Achte auf Deine Tagesform: Falls Du Dich schlapp, müde, … fühlst macht dieser Test natürlich wenig Sinn! Also immer mindestens einen Tag Trainingspause vorher, sowie genügend Schlaf!
  • Handhaltung: Handfläche weg vom Körper (=Ristgriff/Obergriff)
  • Wie oft man den Test macht muss man selber entscheiden, wenn man periodisiert hat man diese Vorgabe natürlich schon. Ansonsten braucht der Körper eine Zeit zur Anpassung ans Training, also sollte man schon erstmal 4-6 Wochen trainieren.


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Ursprünglich hatte ich noch einen Schnellkrafttest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 10s (dabei die Arme nicht ganz strecken!). Ich habe ihn herausgenommen, da er die Schnellkraft meiner Meinung nach nicht gut mißt (die ~Hälfte der Testdauer wird durch die Erdbeschleunigung vorgegeben, außerdem ist die Skala viel zu grob).
Will man die Schnellkraft trotzdem testen, favorisiere ich stattdessen „Touches“ am Campusboard – man startet mit beiden Händen an einer Leiste, zieht sich so schnell wie möglich hoch und versucht mit einer Hand das Campusboard so weit oben wie möglich zu berühren – diese Strecke wird gemessen.

Auch hatte ich noch einen Kraftausdauertest dabei, maximal mögliche Klimmzüge in 2 Minuten ohne die Stange loszulassen. Da die Kraftausdauer in den Armen(!) aber nach meiner Erfahrung sobald man ein paar Klimmzüge kann nie der limitierende Faktor beim Klettern/Bouldern ist, sondern vorher immer die Finger aufgehen (abgesehen davon dass man beim Klettern sowieso Klimmzüge vermeiden sollte) habe ich ihn auch herausgestrichen.

Vorteil ist, dass der Test weniger Zeit in Anspruch nimmt und man sich nicht überlegen muss, wie sich die Vorermüdung auswirkt. Natürlich kann aber jeder den Test wie er mag modifizieren 😉

Montag habe ich den Test in der finalen Version dann auch gleich gemacht, und damit es übersichtlicher wird habe ich nur die Versuche aufgeführt, die ich gerade noch/nicht mehr schaffe:

Mo, 28.09.:

Körpergewicht: 66kg

Maximalkraft:

  • Pulley mit 10kg rechts ja links ja
  • Pulley mit 8,75kg rechts ja links nein (knapp)
  • Pulley mit 7,5kg rechts ja
  • Pulley mit 6,25kg rechts nein (knapp)

 
Blockierkraft 10°:

  • Pulley mit 7,5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 6,25kg jeweils 5s rechts nein (knapp) links nein

 
Blockierkraft 90°:

  • Pulley mit 1,75kg jeweils 5s rechts ja links ja (knapp)
  • Pulley mit 1,50kg jeweils 5s rechts ja (knapp) links nein
  • Pulley mit 1,25kg jeweils 5s rechts ja (knapp)
  • Pulley mit 1,00kg jeweils 5s rechts nein

 
Blockierkraft 120°:

  • Pulley mit 5kg jeweils 5s rechts ja links ja
  • Pulley mit 3,75kg jeweils 5s rechts ja links nein
  • Pulley mit 2,50kg jeweils 5s rechts nein (knapp)

 
Wer will kann das ganze dann auch als .ods oder .xls Tabelle speichern.

Zum Abschluß nochmal die Erinnerung an den Abschnitt weiter oben – wenn die Finger fit sind gibt es wohl sinnvollere Dinge, die man mit seiner Zeit anstellen kann. Schaden wird es aber auch nicht ^_^
Über Kommentare würde ich mich sehr freuen!

Training an der Klimmzugstange

Zur Zeit bin ich leider vom Studium sehr vereinnahmt, ich bereite mich auf meine Diplomhauptprüfungen vor. Ansonsten habe ich noch – wahrscheinlich wegen einer Überlastung beim Bouldern (habe es erst 2 Tage später gemerkt) – eine Flüssigkeitseinlagerung am A2 Ringband rechter Mittelfinger, Dr. Keinath (München) hat mir das alles ziemlich cool und anschaulich auf dem Ultraschall-Bild gezeigt 😉
Deswegen habe ich also gerade weder groß was Interessantes zu erzählen, noch die Zeit darüber zu schreiben…

Obwohl – vielleicht über „Training unter erschwerten Bedingungen“ ^_^
Dr. Keinath hat mir nämlich erlaubt, wenigstens meine Klimmzugstange zu benutzen, und so vertreibe ich mir die Zeit in den Lernpausen mit Hangwaagetraining, Klimmzügen etc. Und da man ja sowieso seinen Bändern, Sehnen und Gelenken ab und zu 2-3 Wochen Ruhe gönnen soll…
Als nächsten Teil meiner Serie über Trainingsgeräte also: Meine Klimmzugstange!

Eigentlich sieht so ein Teil ja relativ langweilig und eintönig aus, aber wenn man erstmal ein bißchen überlegt und gegoogelt (tolles Wort!) hat, kommt man auf eine enorme Zahl an Übungen, mit denen man seine Körperspannung und seine Bizeps-Power brachial steigern kann. Teilweise habe ich schon ein paar Übungen in meinem Artikel über das Campusboardtraining als Vorübungen erwähnt. Dabei muss man natürlich aufpassen – nicht dass Möglichkeit&Ambition einen zum Übertraining verleiten, wenn das Ding nun schon mal da hängt… Ich persönlich mache deshalb nur maximal jeden zweite Tag Klimmzugübungen, wenn ich das Volumen hochschraube auch mal 2 Ruhetage. Auf diese kann man dann ja Sachen wie Cardio (Intervalltraining!), Liegestütze, Crunches, einbeinige Kniebeugen, Streching etc. legen.

Im Folgenden nun also eine Übungsauswahl zum Herauspicken was man mag und/oder braucht. Dabei bringt es natürlich wenig sich auf Klimmzüge zu versteifen wenn man schon 20 am Stück schafft und locker einarmig blockiert, aber bei der Hangwaage kein Land sieht.
Also immer auf die Schwachen!!! (Ähhh, ich meine Schwächen 😉 )

Hangwaage einbeinig

Hangwaage einbeinig

Klimmzug versetzt

Klimmzug versetzt

Klimmzüge:

  • Handhaltung: eng/mittel/weit, Obergriff/Untergriff/gemischt, gleichhoch/versetzt (Handtuch, Schlinge, Theraband), Kommandoklimmzug (Erklärung)
  • weitere Variationen: mit Zusatzgewicht (Rucksack), Kraftausdauer (max. WH), schnell, exzentrisch (nachgebend mit supermaximalem Gewicht / 1armig)
  • meiner Meinung nach sollte man ruhig viel variieren, da die Arme ja in jedem Boulder anders belastet werden

 

Blockierübungen:

  • ABC-Training (siehe Vorübungen im Campusboardartikel)
  • einarmiges Blockieren bei 10°/90°/120° Ellenbogenwinkel (zweite Hand kann entlasten, nicht in die Schulter fallen!)

 

Körperspannung:

  • Hangwaage – Bilder und Vorübungen siehe beastskills, Ausführung z.B. 3-5x(5s halten + 3min Pause), oder 3-5x(10WH hochschwingen + 3min Pause)
  • seitliche Hangwaage

 

zusätzlich:

  • Bei fast allen Klimmzugübungen kann man parallel noch seine Rumpfmuskulatur trainieren indem man währenddessen die Beine hochzieht, den L-Sitz macht (Bild), etc.
  • Was ich weiterhin jedem nur empfehlen kann: Ein Trainingstagebuch zu führen! So kann man nicht nur seine Leistungsentwicklung beobachten, sondern trainiert auch systematischer und kann leichter die Schwierigkeit graduell erhöhen. Bei mir steigert es außerdem ungemein die Motivation, nach einer anstrengenden Session die „Erfolge“ niederzuschreiben!!

 

Habt ihr auch eine Klimmzugstange, oder trainiert an einer? Mit welchen Übungen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!

Links:

 

Training am Campusboard

Da mich letzten Mittwoch erst wieder jemand beim Training darauf angesprochen hat, schreibe ich hier mal ein bißchen was zum Training am Campusboard, da ich denke dass mehr Information bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen bedeutet. Dabei möchte ich betonen, dass ich keineswegs ein Experte am Campusboard bin, sondern mich selbst erst hineinarbeite, mich jedoch schon seit einiger Zeit mit dem Klettertraining beschäftige und noch nie beim Klettern oder Bouldern verletzt habe (abgesehen von zahlreichen blauen Flecken und Hautabschürfungen *g*).
Im folgenden also was ich recherchiert habe kombiniert mit meinen eigenen Erfahrungen.

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

(Emily Harrington, fotographiert von Susanica Tam susanica.com, Lizenz: Creative Commons)

Nach gründlicher Vorbereitung an Fingerboard+Rockrings und immer wieder Eingewöhnung durch Hangeln in Pyramidenform ist es langsam an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen und so richtig Kapital aus dem Campusboard zu schlagen! Darum ist bei meinem aktuellen NLP-Trainingsplan das Campusboard ein integraler Bestandteil!

Wenn man sich die diversen Trainingsanleitungen in Büchern und im Internet durchliest findet man alle möglichen Übungen, aber immer einen gemeinsamen Nenner am Anfang: Eine Warnung. Sinngemäß in etwa „Geh erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung und mit guten Grundlagen ans Campusboard, immer komplett erholt, und höre sofort auf wenn Du Schmerzen hast!“

Damit möchte ich also auch anfangen:

Voraussetzungen

  • Arme: Wer keinen Klimmzug schafft, kann auch keinen am Campusboard machen – am besten natürlich gleich ein paar und auch mit den Händen auf unterschiedlicher Höhe (s. Vorübungen).
  • Finger: Wer sich nicht an den Leisten halten kann, kann auch keinen Klimmzug machen – klingt auch irgendwie einleuchtend 😉
    Wer also noch nie am Fingerboard gehangen hat erstmal ein paar Wochen bis Monate dort verbringen und Sehnen&Bänder an die Belastung gewöhnen, am besten eines irgendwo zu Hause über die Tür schrauben so dass man dabei Fernschauen, Musik hören, mit der Freundin oder dem Freund quatschen kann etc.
  • Viele Campusboards haben unterschiedliche Größen, manche sogar Sloper! Natürlich fängt man mit den größten an, Sloper sind super um erstmal die Arme an die speziellen Bewegungen zu gewöhnen.
  • Guido Köstermeyer von klettertraining.de empfiehlt als Voraussetzung für das Hangeln am Campusboard: Einarmiges Blockieren.

 
Vorübungen:

  • An der Klimmzugstange 3-5 Sätze à 8-12 Stück mit 3min Pause (falls mehr gehen braucht man keine Vorübung für die Armkraft mehr 😉 ), eventuell mit Entlastung (Bein auf einen Stuhl, Partnerhilfe)
  • Für versetzte Klimmzüge kann man einfach ein Handtuch über die Stange hängen und dann den horizontalen Abstand der Hände allmählich erhöhen
  • Für die Blockierkraft gibt es die ABC-Übung, die folgendermaßen aussieht:
    2 Klimmzüge, dann hoch bis Ellenbogenwinkel=10° -> 5s halten (= „A“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=90° -> 5s halten (= „B“),
    2 Klimmzüge, hoch bis Ellenbogenwinkel=120° -> 5s halten (= „C“),
    dann wieder „A“ und noch weiter falls man kann
  • Für einseitige Betonung kann man sich an die Stange hängen, dann das Gewicht ganz nach rechts schieben und jetzt gerade hoch einen Klimmzug machen, dann links, wieder rechts und so weiter
  • Am Fingerboard gibt es zig Übungen und Variationen, wenn man sich gut aufgewärmt hat kann man eigentlich nur gewinnen.
    Beispiele: Diverse Klimmzugübungen am Fingerboard, statisches Hängen 10x (5s hängen, 5s Pause) sloper/offen/half crimp/crimp/2finger/1finger etc. (nie ins Schultergelenk oder Ellenbogengelenk fallenlassen! Immer etwas Muskelspannung haben!)
    Für weitere Beispiele siehe klettertraining.de, metolius, Dave MacLeod und natürlich google

 
meine aktuellen Übungen:
Die folgenden Übungen habe ich mir zusammengestellt, um meine Finger an das Training Campusboard zu gewöhnen.
Mit Aufwärmen (>120 Kletterzüge abnehmender Griffgröße, Grund Seite 15)
und Ausbouldern dauerte meine letzte Trainingseinheit 1h30.
Zwischen den einzelnen Sätzen und den Übungen habe ich jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause gemacht, falls man spürt dass man mehr braucht unbedingt mehr machen! Ein gutes Körpergefühl ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor um Verletzungen zu vermeiden – und wer trainiert schon hart um danach 2 Monate Zwangspause zu machen so dass alle Mühe und Quälerei umsonst war??
Bei dem von mir genutzten Campusboard gibt es teilweise Zwischenleisten, diese sind die „,5“ Werte.
Wie üblich werden die Leisten von unten beginnend mit 1, 2, 3, … durchnummeriert. Hängt man an der niedrigsten zu tief kann man natürlich alles auch etwas nach oben versetzt machen.

Übung Ausführung
Hangeln 2x 1/2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2/1
Pyramide
jeweils erst mit links anfangen,
dann mit rechts, dann schwerer
1 / 2 / 3 / 4 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 3 / 4,5 / 5
1 / 2,5 / 4 / 5
1 / 2 / 3 / 4 / 5
Handorgel 3x(re+li) l:1, r: 1 / 2 / 1 / 3 / 1 / 3,5
Beschleunigen 3x(re+li) l:1, r:1, l:3, r:4
Beschleunigen
erst komplett rechts, dann links
l:1, r: 1 / 3 / 1 / 3 / 1 / 3 / 1
l:2, r: 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1 / 3,5 / 1
l:3, r: 1 / 4 / 1 / 4 / 1 / 4 / 1


 
Hinweise:
Generell sollte man sich nach einer Einheit am Campusboard vollständig erholen, da das Verletzungsrisiko sonst einfach zu hoch ist. Ein bis zwei Ruhetage (eventuell Grundlagenausdauer zur Regeneration) oder leichtes Ausdauerklettern sind also nicht nur Pflichtübung sondern wertvoller Beitrag zum Stärkerwerden.
Und das ist auch schon gleich der zweite Punkt: Training am Campusboard macht stärker, auch die Koordination für dynamische Kletterzüge steigt – aber für die Technik bringts ansonsten eher wenig. Also auf keinen Fall den Fehler machen und drei Wochen nur am Campusboard bolzen und sich dann wundern warum man nicht besser wird, weiterhin mindestens einmal die Woche Klettern/Bouldern und sehr viel auf das Bewegungsgefühl achten!
Hat man während des Trainings Schmerzen in Fingern, Ellenbogen, Schultern etc. sofort aufhören!
Am Anfang kann es sein, dass die Haut diese Belastung noch nicht gewohnt ist – dann tape ich manchmal, um zu verhindern dass die Haut aufreißt, sich Blasen bilden, …
 
weiterführende Literatur/websites:

 
Trainiert ihr schon lange am Campusboard? Habt ihr Tips, Anregungen, Ergänzungen? Fangt ihr gerade an, und seid euch noch unsicher? Die Kommentarfunktion findet ihr hier: